Vous pouvez courir assez longtemps a un rythme continu entre 10 et 12 km/h et vous stagnez depuis un certain temps…Vous alternez plusieurs séances « courtes » avec une sortie longue le week-end. Mais voilà vous le constatez pas d’améliorations des temps lorsque vous faites des courses (la seule petite différence vient peut être du fait que votre endurance est meilleure et que vous pouvez vous permettre de doubler quelques courreurs dans la derniere ligne droite) mais votre temps reste sensiblement le même…
Heureusement pour vous ce n’est pas votre corps qui ne peut pas aller plus loin, c’est tout simplement vos méthodes d’entrainements qu’il faut revoir et c’est là qu’intervient le « fractionné« .
Le fractionné ou l’entrainement par intervalles (Interval Training en anglais) consiste simplement à alterner des périodes de courses plus rapides avec des périodes plus lentes. Le nombres de répétitions peut aller de 5 à 10 ensuite il faut moduler.
On peut trouver 3 types d’entrainement par intervalles :
Vous êtes décidé à pratiquer ce type d’entrainement, c’est très bien mais voici quelques recommandations :
Je suis débutant que faire ?
Commencez doucement !
Vous pouvez par exemple : répéter 5 fois : 15 s de course rapide et 45 s de marche active.
Et quand vous êtes à l’aise, passez à 6 fois, 7 fois… 10 fois.
Ensuite passez a 30 s course rapide / 30 s de marche active…
Avant toute séance de fractionné : ECHAUFFEZ VOUS au minimum 15 minutes et faites un retour au calme par la suite…
Dernier conseil : une course rapide ne signifie pas être a fond comme sur un sprint sur 100m c’est un rythme plus rapide que celui d’un footing classique. Il est évident que cela ne sert a rien de faire 10 secondes a fond et ralentir ensuite pendant le reste du temps. Il faut pouvoir garder le rythme soutenu sur la distance ou durant le temps.
A vos baskets !
