Un coureur m’a dit un jour « pas besoin de monter des escaliers, je cours sur le plat »… effectivement le raisonnement semble implacable et pourtant j’aurais tendance à lui répondre une autre vérité : « Qui peut le plus peut le moins » sous entendu si j’arrive à être rapide dans la montée alors je serai encore plus rapide sur le plat. Les montées d’escaliers sont un moyen de progresser en vitesse sur le plat en renforçant les muscles et en faisant monter le coeur comme sur les séances de fractionnés. Cependant avant toute chose et si l’on doit comparer à une séances de côtes, il faut être beaucoup plus vigilant. En effet, à la différence d’une montée sec, vous devez rester très concentré sur le rythme de vos foulées pour bien poser votre pied sur chaque marche correctement.
Après quelques montées, vous perdez toujours un peu en lucidité avec la fréquence cardiaque qui s’emballe, l’acide lactique qui monte au fur et à mesure dans les muscles. Il suffit d’un mauvais appui, votre pied ne se pose pas exactement au bon endroit sur la marche, vous ripez sur le bord et là ça peut faire très mal. Une petite erreur peut vous conduire vers quelques jours voire quelques semaines de repos avec une bonne entorse à la cheville.
Bien sûr, vous pouvez tout simplement monter le plus vite possible et descendre en récupérant. Il faut noter que le nombre d’escaliers va jouer un rôle important, si l’escalier que vous utilisez fait 5 marches cela sera insuffisant. De nombreux entrainements dans les clubs d’athlétisme se déroulent dans le stade et les coureurs utilisent les marches des gradins pour ces séances.
Quelques exercices un peu différent à faire dans les escaliers :
- Après un footing d’échauffement, vous pouvez faire tranquillement la montée des marches 3 par 3 ou 4 par 4 en fonction de votre taille, cela permet de travailler les quadriceps et la proprioception au niveau des chevilles.
- Faire des montées sur une jambe unique en alternant : une montée sur la jambe, une montée sur la jambe gauche
- Monter les marches une par une : cela demande beaucoup de rythme, soyez précis sur la pose des pieds.
- Monter les marches deux par deux : essayer de garder du rythme
- Monter en alternant 2 marches sur le pied droit, 2 marches sur le pied gauche
- Monter en alternant 3 marches sur la jambe droite, 3 marches sur la jambe (cela peut-être un moyen de progresser si vous n’arrivez pas à faire la montée intégrale sur un seul pied)
- Monter les marches à pieds joints
Ensuite, il faut faire des séries soit en temps soit en nombre de montées… à vous de voir en fonction de votre niveau.
Exemple : 3 séries de 10 montées / descentes de 30 marches en 2 par 2 à adapter en fonction de votre préparation et du nombres de marches disponibles.
Bon courage et surtout, encore une fois, soyez vigilants sur la pose des pieds pour éviter l’entorse.