Archive pour le mot-clef ‘seuil’

Vrai Test : Saucony ProGrid Hurricane 11 – last chapter

Lundi 23 novembre 2009

“ON A GAGNE, ON A GAGNE, ON A GAGNE !!!”. YEAH ! Après cinq semaines d’un plan d’entraînement monstrueux (le 306 Bis d’Athlete-Endurance.com), j’ai, hier matin, atomisé mon meilleur temps aux 8km de Garches : 32 minutes et 13 secondes soit 2 minutes et 20 secondes de moins que ma dernière perf en date. Le tout avec mes nouvelles Saucony ProGrid Hurricane 11 dont j’ai entrepris le Vrai Test sur Wanarun il y a quelques semaines. Voilà donc venu le temps de rendre un verdict définitif sur ces chaussures.

progrid-hurricane-11-h2

“Votre Honneur, le jury, en son âme et conscience, reconnaît la prévenue coupable”. Coupable d’être une excellente chaussure ! “Le jury lui reconnaît néanmoins des circonstances atténuantes : la prévenue, atavisme génétique, n’a pas les capacités à emprunter chemins tortueux et sous-bois et est limitée à un usage exclusivement routier.”

Au risque de me répéter : quel régal sur la route !!! Au cours de mon plan 306bis, j’ai rencontré, entres autres joyeusetés, des séances passionnantes de 8×600m VMA ou encore des 6×4 minutes à 16km/h, sur piste ou sur route et partout, absolument partout, la Hurricane s’est révélée d’un dynamisme exceptionnel tout en assurant un amorti plus que correct !  

Et en compétition, même motif, même … résultat ! Une chaussure avec laquelle on peut vraiment Attaquer, avec un grand A, le bitûme à 15 à l’heure sans risque. Une chaussure qui suit votre envie de performances. Une chaussure dont je recommande vraiment l’achat et qui vous accompagnera dans vos progrès – j’ai gagné 5 minutes aux 10 km en quelques semaines.

Bien entendu, ce qui est possible et franchement bluffant sur des distances courtes (8 km en compét ou au maxi 70 minutes de jog dans mon plan) reste à démontrer sur des distances plus longues. Compte tenu du dynamisme de la chaussure, je la réserverais à des distances inférieures ou égales au semi même si j’ai bien envie de la tester sur le MDP 2010 – je pense qu’il va falloir que j’en rachète une paire – que j’envisage en 3h.


(vrai) test : NIKE LUNAR GLIDE

Dimanche 23 août 2009

Avertissement de l’auteur. Que les lecteurs assidus de mes chroniques se rassurent tout de suite : je n’ai abusé ni de rosé ni de pastis en vacances, je n’ai pas chopé d’insolation à Biarritz, je n’ai pas pris de rocher sur la tête en rando dans les Pyrénées et je n’ai pas subi de pression de la part de Manu, le boss de Wanarun. Tout cela pour dire que c’est bien en mon âme et conscience personnelles que, pour une fois, je ne vais pas critiquer ! J’ai failli employer un superlatif, mais à ce stade de l’article, ça n’aurait pas été très crédible :-)

Voilà donc un peu plus de 3 semaines que j’ai la chance de tester les toutes nouvelles NIKE LUNAR GLIDE. Et quand je parle de test, il ne s’agit pas  de la gnognotte qui consisterait à enfiler les chaussures, à faire le tour du pâté de maison et à pondre 2 lignes vite fait du style : “amorti bien, dynamisme bien, 18/20″. Mais lisez donc plutôt : les 3 dernières semaines du plan d’entraînement 305 bis du site Athlete-Endurance, quelques footings complémentaires avec mon épouse et la participation à un 10 km officiel jeudi dernier (Ronde des Fleurs de Luchon 31) où j’ai accessoirement explosé mon record de plus d’1 minute 30. Au fait, je parle, je parle mais j’ai oublié l’essentiel qui est de préciser que malgré leur couleur (Cf photo), les Lunar Glide sont des routières pures.

J’ai donc pu évaluer ces chaussures en endurance (70 minutes max), en VMA, en seuil, en récup et même … en marche pour aller acheter l’Equipe au bistrot du coin. Si ça ce n’est pas du test ! Ah, effectivement, je ne peux prétendre à l’exhaustivité car, d’une part, je n’ai pu les tester sur piste en VMA (stades fermés en août), d’autre part, je n’ai pas trouvé les 2 heures et quelques minutes qui m’auraient permis de les tester sur marathon.

Je ne suis pas un familier de la marque Américaine, même si ma première vie de runner s’est exclusivement déroulée en Nike, mais c’était il y a plusieurs décennies, au Moyen-Age quoi. Souvenez-vous d’ailleurs, j’ai déjà parlé de cette première paire … que je mets toujours (cliquer ici). Je dois ajouter également que depuis que j’ai repris la course à pied il y a 2 ans, j’ai toujours préféré, après essai en magasin, d’autres marques. Comme quoi, le pari n’était pas gagné d’avance et j’étais sans doute le testeur idoine (une précision importante : mes mensurations 1m85 pour 64kg). Allez, trêve de plaisanterie, il est maintenant temps de parler des Lunar Glide.

Alors, les Lunar Glide, c’est d’abord un choc émotionnel esthétique en ouvrant la boîte (… je sais, c’est un peu fort alors relativisons un peu le côté émotionnel car on parle de chaussures et non d’un tableau d’Edvard Hopper ou de Jack Vetriano …). Un design à couper le souffle, un mélange de gris foncé et d’orange fluo, que la photo illustrant l’article ne rend pas assez et une finition impeccable. Bien entendu, je conçois que les tenants de la chaussure blanche puissent être un peu déroutés mais personnellement j’adoooooore !

Passée cette phase de contemplation, on finit quand même par les chausser, car on n’est pas là pour les encadrer ou les mettre sous globe. Et là, deuxième effet Lunar Glide, elles sont super confortables et super légères. Je ne vais pas dire qu’on s’y sent comme dans ses charentaises car ce serait peut-être manquer de respect aux concepteurs mais c’est bien l’idée. Disons simplement pour résumer que le pied y est fort à l’aise. Ce qui me change de mes paires précédentes.

On a contemplé, on a chaussé, OK, c’est bon, on est bien … et maintenant, on se prend une bière et on s’assied devant la télé. Euh ? Je ne crois pas non ! On va courir … Ah dur ! Et bien non, pas dur du tout justement car dès les premiers mètres on est surpris par l’exceptionnel amorti de la chaussure et ce dans tous les sens, oserais-je dire (horizontalement, verticalement, latéralement … j’espère que vous comprenez ce que j’écris sinon demandez-moi) donc un confort en fonctionnement aussi bon qu’au repos, ce qui, pour une paire de chaussures et quand même intéressant :-) On est également surpris par la stabilité qui aurait pu souffrir de cette dose massive de confort et d’amorti, ce qui n’est pas le cas. Un léger pronateur comme moi n’éprouve aucun souci avec ces chaussures universelles.

Et côté perfo alors ? En endurance, RAS, des chaussures indubitablement taillées pour les longues distances  sur route(confort, légèreté, amorti …) mais, et c’est là où cela devient intéressant, le dynamisme n’a pas été sacrifié au confort et que ce soit au seuil ou en VMA, la réponse de la chaussure est très bonne. Attention, je n’ai pas dit excellente quand même, ce ne sont pas des chaussures pour perfer sur 5 km ou sur stade mais le compromis confort-amorti / dynamisme n’en demeure pas moins d’un très bon niveau et sur des 30/30 par exemple, on ne perd pas les 5 premières secondes de la VMA à s’extraire de la ouate.

Alors, elles n’ont aucun défaut ces chaussures ? En fait … pas vraiment. Ah si ! Un tout petit et un petit. Le tout petit est que l’orange fluo de la semelle perd de sa superbe après quelques entraînement et si on veut continuer à attirer le regard, il faut nettoyer régulièrement. Le petit est plus gênant mais il n’est pas spécifique aux Lunar Glide : la semelle est gravillon-vore et si vous fréquentez trop les bas-côtés des routes, il vous faudra régulièrement vous arrêter pour décrocher les petits caillous de la DDE.

Comme vous l’aurez compris, sans que j’ai besoin de vous faire un dessin : je suis c-o-n-q-u-i-s ! Une dernière précision, ces chaussures sont également disponibles pour ces dames mais dans un coloris plus classique.

Nike LunarGlide + Homme

Nike LunarGlide + Femme


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 12 le Marathon en 12 semaines

Jeudi 9 juillet 2009

Alors figurez-vous que je suis bien ennuyé. J’avais, en effet, passé de nombreuses heures à relire les X plans marathons des revues de running qui traînaient chez moi et je m’apprêtais à vous asséner une synthèse ferme et définitive du style “il n’y a qu’une seule façon de préparer le marathon et c’est celle-là” lorsque j’ai reçu le premier numéro de mon abonnement à Zatopek (la revue pas le coureur).

Le rapport ? Les cahiers Volodalen insérés au milieu de la revue et plus particulièrement un article intitulé “Préparation Marathon : Durée ou Vitesse ?” causes d’un double doute. Vous ne connaissez pas Laurent ? Moi, non plus mais Volodalen a comparé ses plans d’entraînement sur 3 marathons : un plan vitesse – gros travail au seuil et à la VMA – pour Paris 2006, un plan durée – quasiment que de l’endurance – pour Berlin 2007 et un plan mixte pour Florence 2008 sans pouvoir conclure de manière ferme à la meilleure préparation. C’est le premier doute dont je parlais. Le second : Volodalen a comparé 3 coureurs aux VMA radicalement différentes (20, 18.5 et 17 km/k) pour des temps au marathon similaires, ce qui tend à prouver que travail en vitesse et travail en durée peuvent avoir globalement le même résultat sur 42 km.

On en conclut donc que chaque coureur est différent de ses congénères et que toute préparation se doit d’être adaptée et non générique. L’idéal étant, bien évidemment, d’être coaché en club. Pour ceux qui estimeraient, à juste titre, que, jusque là, je ne me suis pas foulé, voici quand même quatre grandes lignes à retenir des plans marathons :

La règle du 60-30-10 : 60% du temps d’entraînement en endurance (75% FCM), 30% du temps entre l’endurance et le seuil (VMA longue) – incluant cette allure que mon coach qualifie de vitesse ”mauvais 10km” – et 10% du temps en récupération.

Une préparation répartie sur 4 entraînements hebdomadaires minimum, 5 conseillés. Lundi : 45 minutes d’endurance systématiques pour digérer la séance longue du dimanche. Mercredi, VMA longue, des séries de 10×600 puis 10×800. Jeudi, endurance entre 1h et 1h15. Samedi, la séance d’allure marathon, celle où après un footing de 45 minutes tranquille, on essaie de tenir sur des durées de 2×10 min au début puis 20 min à la vitesse prévue le jour J. Dimanche, la sortie longue qui débutera à 1h30 pour s’achever à 2h30 (pour un temps escompté de 3h45). Cela nous fait déjà un beau programme non ?

La séance la plus longue est généralement placée au plus tard deux semaines avant l’épreuve. La dernière semaine est consacrée à la récupération avec des petits footings et un ou deux 400m à allure marathon le mercredi.

Et évidemment, il est recommandé de disputer un semi-marathon officiel un mois avant le marathon mais sans forcer en imagineant qu’il reste encore des km après la ligne d’arrivée. Le bon sens populaire du milieu runnistique prétend que le temps au marathon sera le double de celui du semi auquel on ajoutera un quart d’heure.

Voilà, ainsi s’achève cette série d’articles sur les plans d’entraînement. Remerciements à … ceux qui ont eu le courage de lire ma prose voire même de la commenter.

Mes sources : de nombreux numéros de Jogging International et de Runners’World, un exemplaire de Zatopek Magazine et les excellents sites Athlete-Endurance et Conseils CAP.


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 10 : le semi comme il faut …

Lundi 29 juin 2009

… ou tout au moins tel que les revues le prétendent. Je veux bien évidemment parler ici du très répandu plan à 5 séances hebdomadaires, le seul, l’unique, le vrai. Alors, le lundi … ne serai-je pas  en réunion chez un fournisseur à l’extérieur ?, le mardi, réfléchissons peu mais réfléchissons bien, un rendez-vous impératif en préfecture, ça le fait non ? Le jeudi, j’arrive en retard, il y avait un accident sur le périph, ah bon ? tu es passé au même moment et tu n’as rien vu ? P….. ! T’as eu de la chance, t’aurais-pu y être. Le vendredi, je peux partir un peu plus tôt que d’habitude chef ? Le dimanche, là, c’est domaine privé : chacun se débrouille avec sa chacune et vice-versa. Finalement, ce n’était pas si difficile d’arranger son agenda, surtout que ce n’est que pour 2 mois.

Prêt ? Et bien on y va. La question qui tue tout d’abord, pourquoi se fatiguer à faire cinq séances alors qu’on pourrait le faire en trois comme je l’ai précédemment expliqué ? Si je réponds que quand on aime, on ne compte pas, vous allez la trouver un peu facile. En fait, la différence profonde entre un plan à 3 séances et un plan à 5 séances réside dans l’intercalage (pas vérifié si c’était dans le dico) de 2 séances d’endurance entre les séances précédemment décrites.

Ca nous fait donc : une séance VMA courte – enfin plutôt moyenne dans ce cas d’espèce – une séance endurance – une séance que j’appelle improprement VMA longue – je viens de m’en rendre compte – et qu’il convient donc de rebaptiser à l’instar de la commune des revues : seuil – une séance endurance – une séance longue.

Les séances “VMA” (précédées d’un échauffement de 20 minutes, closes par un footing de récup de 10 minutes – j’ai déjà dû l’écrire un million de fois je crois cette phrase)  passent progressivement de séries de 6×200 (2 avec récup au milieu) à des séries pouvant aller jusqu’à deux 4×600. L’idée étant d’être capable d’arriver à enchaîner des séries de runs en VMA de 2 minutes unitaires avec un temps de récup relativement réduit (30s à 1 min entre les runs, 2 à 3 minutes entre les séries en général).

Les séances au seuil (ma mal nommée VMA longue qui démarrent également par … et se terminent par …) sont les mêmes que celles décrites dans mon précédent chapitre (idem pour la séance longue d’ailleurs). Elles ont toujours pour objectif de vous solliciter à une allure très légèrement supérieure à celle de la compétition.

La séance d’endurance qui suit la séance VMA sera un peu plus longue (entre 45min et 1h) que la seconde (entre 30 min et 45 min) qui suit le seuil. Cette seconde séance n’est pas vitallissime. Si votre chef ne vous a pas autorisé à sortir plus tôt, elle peut être zappée, ce qui nous fait un plan à 4 séances et m’évite, accessoirement, de rédiger un chapitre sur le sujet.

Dernière semaine, du jus, comme dans le précédent chapitre sur 3 séances cool : 30 minutes d’endurance le lundi, 6-8 minutes au seuil le mercredi (précédée … bla bla bla), 4 ou 5 lignes droites le vendredi (précédées … re bla bla).

Dans le prochain chapitre, nous commencerons à aborder THE course avec un grand M. D’avance, je demande pardon aux cent bornards, aux ultras, au trailers … j’ai pris, seul, la grave décision de ne pas consacrer de chapitre à leurs disciplines. Non pas que je me lasse de vous entretenir mais à cause d’un grave manque de compétence dans le domaine n’ayant pas pratiqué ces courses. Nul doute que des sites tels qu’Athlete Endurance ou Conseils CAP vous donneront tous les renseignements nécessaires à une idoine préparation.


Fractionné ? Panaché ? C’est quoi l’entraînement hybride ?

Jeudi 18 juin 2009

L’hybride est à la mode en ce moment, particulièrement aux USA. Ah ! Non, je ne parle pas d’automobile ici mais d’entraînement running. Je ne sais pas si le terme a été breveté. Ce n’est pas du fractionné, c’est plutôt du panaché … Mes lecteurs anglophones se rapporteront à un récent article paru sur le site de Runners’World pour en savoir plus.

Pour les autres, voici un bref résumé : l’entraînement hybride (dite méthode “Michigan”), à pratiquer une fois par mois consiste à mélanger sur une même séance, très lourde, des séquences de tous ordres : endurance, seuil, VMA … La durée de chaque séquence dépendant de votre niveau et de votre état de forme.

Une séquence type proposée par Runners’World – en version longue : échauffement (3 km) – Rythme d’un bon 5 km, c’est à dire du seuil ou du quasi VMA (1,5 km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (1,2km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (800m) – Endurance marathon (2,5 km) – VMA (400m) – récup et étirements.

Développée au départ pour les milers, la méthode s’avère également efficace pour les coureurs pratiquant des distances plus longues car elle offre l’avantage indéniable de vous rapprocher de situations réelles de courses avec des coups de moins bien, des moments où il faut réaccélérer et un finish “au sprint” pour grappiller les précieuses secondes qui vous manquent pour passer sous les 3h au marathon.


Plans d’entraînement – le Grand Décryptage – Chap 8 : le semi pour la première fois

Mercredi 17 juin 2009

On entre, enfin, dans le vif du sujet des courses sympas où même quand on est un vieux débutant comme votre serviteur, on y éprouve un immense plaisir, ne serait-ce que parce qu’on les a terminées :-) En passant, j’espère que vous m’autoriserez à ne pas distinguer le 20 km du semi-marathon. Non pas que je fatigue à rédiger ces articles mais parce que la préparation à ces courses est exactement la même.

Et y a pas à y couper, il va falloir expliquer à vos collègues de travail qu’ils ne vous verront pas de la semaine ou presque à la cantine et à votre conjoint(e) préféré(e) que si vendredi c’est ravioli, dimanche c’est sortie longue (bof la rime). Et oui, car,  que ce soit votre premier ou que vous visiez une perf, quasiment 100% des plans semi que vous trouverez dans les revues comportent 5 séances hebdos à se farcir pendant 3 mois.

Dans ce chapitre consacré au premier semi, j’aimerais déroger à la règle que je me suis fixée de feuilleter mes revues de running préférées et décrypter leurs plans, pour évoquer un plan “débutant” d’origine Américaine (Hal Higdon) que j’aime bien car, d’une part, il n’a pour seul objectif que de vous faire terminer sans vous compliquer la vie à l’entraînement, d’autre part, il inclut de la prépa physique et vous savez que j’adore cela. Pas de travail d’amélioration de la VMA, toutes les séances de course sont faites en endurance, par contre il va falloir vous accrocher car il y a du boulot. La semaine type :

Lundi : préparation physique (PPG ou muscu light) et étirements

Mardi : séance courte où on va passer progressivement en 12 semaines de 4,5 km à 8 km

Mercredi : séance très courte (3 à 4,5 km) ou un tout petit peu de cross-training (natation ou vélo par exemple, pas traumatisant pour la course à pied ou tout autre sport du moment qu’il est pratiqué tranquillement).

Jeudi : même séance que le mardi suivie de prépa physique. La dernière semaine, uniquement 3 km sans prépa physique.

Vendredi : repos bien mérité.

Samedi : du cross-training (on monte progressivement de 30 minutes à une heure l’avant dernière semaine).

Dimanche : la sortie longue qui va passer progressivement de 6,5 km à 16 km environ l’avant dernière semaine.

Le tout, couru à votre rythme d’endurance (dans une plage 65-75% de votre FCM). Alors, avouez que c’est plutôt sympa comme plan non ? Pas de fractionné, que de l’endurance mâtinée d’un peu de prépa physique et de cross-training. Et le jour de la course, il vous suffit de courir précisément à ce rythme d’endurance auquel vous avez travaillé pendant ces 3 mois. Facile non ?

Dans le prochain chapitre, on reviendra à nos revues favorites car maintenant que vous avez terminé un semi, il va falloir viser la perf pour le prochain. Et qui dit perf, dit … un peu de fractionné quand même.


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km

Samedi 13 juin 2009

Pour commencer, un truc qui n’a rien à voir avec le sujet de l’article (non, non je vous assure que je ne suis pas payé à la ligne) mais qui a, quand même, un vague rapport – certes très ténu – avec la course à pied. Je viens de lire à l’instant, qu’après un entraînement conséquent (vélo, course à pied, tennis, squash …), notre nouveau recordman du monde d’apnée (cocorico il est Français), Stéphane Mifsud, avait réussi, d’une part, à doubler sa capacité pulmonaire, d’autre part à réduire sa fréquence cardiaque au repos (ne devrait-on pas d’ailleurs plutôt parler de FCm – fréquence cardiaque mini ?) à 18 battements par minute … Ca laisse rêveur. Imaginez-vous, le dimanche matin avec de tels poumons et une telle réserve de fréquence ! Bien plus efficace que mes baies Goji tout cela.

Mais laissons-là cet être d’exception et revenons à nos pauvres moutons de runners amateurs maintenant mordus de compétition. Soit dit en passant, il a quand même fallu que je rédige moults chapitres avant de vous convaincre mais, au moins, dorénavant vous avez le virus et j’ai cru comprendre que certains allaient même jusqu’à planifier leurs vacances à l’aide de l’agenda des compéts.

Le 5 km, ça vous a plu ou pas finalement ? Ah ben oui, ça va un peu vite, c’est sûr. Puis-je vous suggérer alors de doubler la distance ? Mes fidèles lecteurs savent ce que je pense du 10 km (cliquer ici pour les autres) mais comme c’est la distance reine des organisateurs de courses, il faut bien que j’en dise quelques mots.

Si je manquais de courage, je vous dirais de prendre un bon plan 5 km et de tout multiplier par deux. J’entends déjà les “il se f….ait pas de nous là ?” mais figurez-vous que je ne serais pas si loin que cela de la vérité, au moins dans la “philosophie” du plan car quoi qu’on en pense, le 10 km, pour des coureurs aguerris j’entends, est une course rapide qui nécessite un gros travail de préparation axé VMA plutôt qu’endurance. Plus exactement, vitesse couplée à la distance.

Que proposent donc nos chères revues et nos sites préférés ? Des plans d’une durée de 5 à 8 semaines avec un minimum de 4 entraînements par semaine. 4 pour ceux qui veulent prendre plaisir à l’événement sans chercher la perf, 5 pour ceux qui visent une perf.

Le plan “cool” comporte de manière quasi-systématique une alternance fractionné – endurance 45 minutes – fractionné – endurance longue 1h à 1h15. La première séance de fractionné reste basée sur du court afin de travailler la VMA mais nul besoin de faire du très court : séries de 200, séries de 300, séries alternées 150-200 … le tout à la VMA ou pas loin et entre 5 et 10 fois, fonction de votre niveau du jour, sans oublier une récup entre chaque run. La deuxième séance de fractionné sera elle basée sur du long et sera courue “au seuil” (85-90% de votre FCM) afin de vous habituer à tenir la distance : 4 séries de 1000m ou 3 séries de 1500m ou 3 fois 5 minutes … La dernière semaine, à l’identique des plans 5 km est allégée. Un tel plan vous permet, d’une part, d’avoir la distance “dans les jambes” grâce aux séances d’endurance, d’autre part, d’avoir la capacité à tenir un rythme élevé sur des distances relativement longues.

La version “hard” consiste généralement à rajouter une séance 1h en endurance et à allonger en distance les séances de fractionné  : en court, on vous propose d’aller à 400 voire 500 en quasi VMA et en long de faire des séries de 5×1000m ou des séances 1000-2000-1000 au seuil. Que du bonheur !

Vous n’en avez pas assez ? J’ai un super fractionné à vous proposer, mon préféré : le pyramidal 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m au seuil avec récup d’1min30 entre les runs. C’est pas beau ça ? Je ne suis pas persuadé que ça serve beaucoup pour préparer un 10 km cela dit, mais au moins cela vous servira si vous abordez ces courses adaptées aux vieux comme moi : le semi et le marathon.




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