Aurélie ayant remarquablement et à la satisfaction générale de ses lecteurs assuré l’interim, je me suis demandé si je ne devais pas lui confier cette rubrique ad vitam aeternam. Mais en ces lendemains de Journée de la Femme, cela n’aurait-il pas fait son petit “je refile le boulot ingrat” ? Il faut au moins que j’attende la semaine prochaine. Du coup, galant comme je suis, je lui aurais bien accordé la priorité cette semaine si une actualité brûlante ne m’avait pas obligé à bouleverser mon ordre du jour.
En effet, pour Cyrille, le MDP c’est fini. Son médecin l’a mis au repos complet. Douleur au mollet persistante. La mort dans l’âme, Cyrille doit donc faire une croix sur l’Objectif de sa saison. Souhaitons-lui un prompt rétablissement.
Pour continuer dans la rubrique “mauvaises nouvelles”, Stef vient de se faire diagnostiquer un ulcère … Boulot trop stressant sans aucun doute avec des objectifs de chiffre impressionnants. Nonobstant, il a quand même réussi à courir 3 fois 40 minutes cette semaine et s’est mis à tester le Chi Running (http://www.chirunning.com). Tiens, une idée de sujet …
Après ces very bad news, la parole, enfin, à Aurélie, 5ème semaine d’entraînement.
“lundi 1er mars : 30′ endurance + 20′ 85% fcm + 10 ‘ endurance + retour au bercail total : 12,60 km en 1 heure 15
mardi 2 mars : Exceptionnellement je pars courir en soirée pour une séance de VMA : 20 ‘endurance + 8 fois [2'30'' et récup 1'30''] + 10 ‘ endurance. Une séance horrible qui me conforte dans le fait que la VMA c’est le matin ou rien ! Outre ma méforme, je me suis fait surprendre par la nuit au retour ! (c’est là où l’on reconnaît les petites citadines qui cavalent le soir sous l’éclairage public… en Auvergne quand il fait noir, c’est noir de jais !).
Pas moyen de courir mercredi (pour cause de voyage de retour) ni jeudi (non, les dossiers ne partent pas vacances eux… et c’est bien dommage !) et ce alors que j’ai très envie de tester Et mes addidas supernova Glide et mon capri BSC !
Vendredi soir je fais juste 30 minutes de tapis (pas question de se griller avant le semi) pour essayer ces deux matériels (4,5 km) et puis je recommence, cette fois à l’extérieur samedi matin (30 minutes et 4,6 km).
Dimanche 7 mars : semi marathon de Paris en guise de sortie longue (avec l’intégrale de la tenue BSC !) 1h. 53′ 30″ [à mon chrono puisque j'ai mis près d'une minute à faire la queue pour franchir la ligne...] J’ai très bien cavalé sur 13-14 bornes en changeant d’ailleurs considérablement ma foulée par rapport à d’habitude. J’ai vraiment couru sur l’avant pied en m’octroyant parfois des périodes de repos lorsque les jambes tiraient un peu. Au 15ème, de façon brutale et alors que cela ne m’arrive jamais, j’ai pris un mur en pleine face… j’ai pris mon mal en patience et j’ai repris un peu de jus mais le dernier kilomètre a vraiment été très difficile. Au final je ne suis pas trop mécontente de mon temps (1 minute de plus que mon record perso) si j’intègre le froid et surtout le vent qui par moment m’a vraiment gênée, mais je ne peux pas m’empêcher de regretter un peu cette défaillance finale. En conclusion, c’était une bonne répétition pour le marathon et pour tester le matériel et la bécane ! :
- la tenue BSC est absolument parfaite !
- il faut que j’aille dare dare chez le dentiste (réminiscence d’une fidèle tendinite du moyen fessier)
- il faut que je fasse refaire mes semelles
- je ne suis pas certaine de ne pas changer de chaussures non plus…
- j’ai intérêt à soigner mes sorties longues d’ici le 11 avril !”
(Fred) Comme j’ai la main, je la garde … La 4e semaine du plan Bruno Heubi était consacrée à de la récupération. Pour récupérer, j’ai récupéré aucun doute … puisque je n’ai pas couru une seule fois en 7 jours au Col de la Croix Fry. Oui, j’étais aux Sports d’Hiver. Mais, attention ! Avec moi, point de bronzette, ni de je-téléshie-je-skie-je-téléskie-je-skie … Le ski pour le Fred, c’est skating, point barre. Pour les non initiés, il s’agit de ski de fond pas de patineur, comme aux JO quoi. En gros, on bosse les cuisses et surtout les triceps. Une petite ou une grosse trentaine de kilomètres par jour dans l’air pur de nos montagnes (voir le graphique) … J’avais évidemment emmené dans mes bagages quelques haltères et mon tapis de gym car je ne peux absolument pas me priver de mes 45 minutes quotidiennes de muscu, même en vacance. Je suis incorrigible, je le sais et j’assume.
J’ai quand même couru ce weekend. Juste une sortie longue de 21,1 km dans Paris dimanche (de Vincennes à Vincennes avec quelques amis … 27000 a priori) en 1h 30 minutes et 49 secondes. Mais, ce n’est pas ce temps, au demeurant correct qui m’a fait plaisir, c’est surtout ma régularité métronomique sur l’épreuve : 4′19″ au kilomètre après 5 km, 4′18″ au kilomètre à l’arrivée. Si ça, c’est pas de la gestion de course ! Un tout petit peu plus élevé que le rythme envisagé pour le MDP, mais au moins, j’ai vu que ça tenait. Evidemment, Newton aux pieds et BSC au c.. (je l’ai déjà faite celle-là) et c’est sans doute là que réside une part de ma régularité : tant les chaussures que le survêtement de compression contribuent nettement à diminuer la sensation de fatigue à l’effort.
Je me pose par contre une question métaphysique pour le MDP. J’avais emmené, pour voir, sur le Semi, deux gourdes avec de l’eau sucrée pour éviter de m’arrêter aux ravitaillements. Excellente idée en ce qui concerne mon rythme de course et mon hydratation mais qu’est-ce que j’ai pu être emm…. par la ceinture porte-gourde qui n’arrêtait pas de monter et de tourner et qui, à la fin, finissait par peser sur l’estomac. Alors, je persiste ou pas pour le MDP ? Si j’ai mal à l’estomac au bout de 20km, ça ne va pas le faire … Si vous avez des idées, je suis preneur.
La parole à Robert maintenant. Robert … COMPEX Man …
“Dimanche : Le matin, 12 kms en 57 mn puis montée sur le tapis, 20 mn à 14,4 km/h, puis 15 mn à 12 km/h, puis 6 mn à 15,4 km/h, puis 4 mn en accélérant jusqu’à 16 km/h avec les 5 mn de récup’, çà fait un peu plus de 25 kms ; 15 mn d’étirements et un jus de pomme.
Le soir … ben le soir, c’est là que j’ai commis une lamentable erreur, baignant encore dans les hormones, tel le néophyte de base tout heureux d’avoir enchaîné une course de 10 kms le samedi et une sortie longue avec du rythme, j’ai fait du COMPEX pour les quadriceps, programme RECUPERATION PLUS, histoire de récupérer un peu. Sauf que j’ai monté l’intensité à son maxi, soit 999, je tremblais dans tous les sens, comme Linda Blair sur le lit dans l’exorcisme, les gros mots en moins … au final, j’ai ressenti des grosses courbatures dans les quadri jusqu’à hier, vendredi. Je me suis donc entraîné toute la semaine un peu lesté en plus, bon je vous raconte ma vie là, mais quand çà tire sur les quadri, çà me déséquilibre de partout. Déjà que je suis tout cagneux, donc j’ai aussi eu mal à l’ischio à gauche et au dos. Je vais copier 100 fois « JE NE DOIS PAS MONTER LE COMPEX AU MAXIMUM APRES DE GROSSES SEANCES QUE JE N’AI PAS L’HABITUDE DE FAIRE » sous OPEN OFFICE, çà va aller vite.
Lundi : Muscu des pectoraux et du dos , 1 heure
Mardi : 1h15 de footing cool, à environ 12 km/h, soit 15 kms, puis étirements 15 mn. Le soir, COMPEX, programme RECUPERATION ACTIVE, je ne suis pas monté très haut mais çà n’a pas eu grand effet.
Mercredi : 30 mn de footing puis 10*400 m avec 50 s de récup’ entre les 400 m. Sans cardio, je ne peux donc pas vous faire part de l’état de mes pulses. Les 5ers pour me remettre dans le rythme, sans forcer en 1 mn 27 les 2 suivants en 1 mn 25, puis 2 en1 mn 23. Le dernier pour le « fun » en 1 mn 19. 15 mn d’étirements. Le soir, COMPEX pour les quadri, programme CAPILLARISARION. En fait, çà masse pendant 25 mn, c’est agréable !
Jeudi : 15 kms en 1h13, puis 15 mn d’étirements. Le soir je me suis attaqué à mes ischios : COMPEX, programme FORCE EXPLOSIVE, pendant 30 mn, niveau 3, moyenne 71, puis 15 mn programme STRETCHING niveau 3
Vendredi, 30 mn de footing puis 10*100 m en environ 20 s, avec 100 m de récup’, puis 15 mn d’étirements ; le soir, COMPEX pour les ischios, programmes RESISTANCE niveau 3, moyenne de 98 pendant 25 mns, puis STRETCHING niveau 3 pendant 15 mn, puis CAPILLARISATION pendant 25 mn. Je ne suis pas sûr du tout de la cohérence des enchaînements, mais çà m’ fait du bien !
BILAN GLOBAL : Encore une semaine difficile, cette fois, musculairement, j’en ai trop fait, pas de doute !”
Place maintenant au cador de tous les cadors … Jipé !
“Une semaine à la fois calme et pleine de surprises !
J’avais décidé de lever le pied cette semaine pour faire du jus en vue du semi. Repos lundi et mardi. Mercredi fractionné : 10 x 300 m en 57’’. Jeudi : 40 mn de footing. Samedi : 45 mn de footing et dimanche le semi-marathon de Paris.
Le temps de retrouver les amis, de se mettre en tenue et le moment de s’échauffer, ou plutôt de se « réchauffer » est arrivé, la température était proche de zéro avec un vent glacial, mais qu’importe, j’avais décidé que je courrai en short ! J’avais un dossard pour le sas rouge, les moins d’une heure trente, nous nous échauffons jusqu’au dernier moment, je rentre seulement dix minutes avant. Coup de pistolet, c’est parti pour la grande répétition du marathon de Paris. Il y a devant des gens qui courent « doucement », je choisis rapidement de prendre le trottoir pour courir à mon rythme, cela bouchonne un peu jusqu’à la place Daumesnil, ensuite je me cale dans un groupe que je garderais jusqu’à la fin. Je passe le 10e km en 40’ 37’’, je me sens bien, je continue à cette allure. Le 15e en 1h 01’ 20’’, là je réalise que je suis bien à 15km/h, j’ai des ailes, je peux y arriver ! Nous sommes dans le Bois de Vincennes, je reste à l’abri dans un peloton, il y a de grosses rafales. Le 20e km en 1h 21’ 48’’, j’accélère et donne tout, je dépasse une foule de concurrents, je vois la ligne d’arrivée, elle se rapproche, je la franchis en 1h 26’ 07’’, je suis heureux et même ému, j’ai envie de crier ma joie. Je retrouve mes amis, nous refaisons la course, mais ce froid est le plus fort, nous rentrons chacun dans nos foyers la tête pleine de souvenirs.”
On termine par Vincent dont j’ai repris la dernière chronique sur son blog :
“J’ai terminé ce matin (dimanche) la 5ème sortie de la 5ème semaine par une sortie en endurance de 1H50. Résultat : 22,29 km et 4′56” au kilomètre sous un beau soleil mais accompagné d’un vent violent et glacial. Assez content de moi car je m’étais couché à 2H30 ! Comme quoi !
Depuis le début ce cette préparation les conditions météorologiques n’ont vraiment pas été bonnes. La semaine à venir n’est pas mieux ; on nous prédit des températures encore très basses.
Pour revenir sur cette 5ème semaine j’ai eu de très bonnes sensations sur la 1ère sortie (VMA), la seconde en endurance (1h15) se déroula sans soucis. Par contre j’ai du écourter la 3ème (séance au seuil) : j’avais oublié mes jambes à la maison. Inutile d’insister dans ces conditions.
77,58 km parcourus cette semaine contre 77,32 km la semaine dernière.
En regardant le programme des 5 semaines à venir j’ai l’impression qu’une grosse partie du travail a été faite (du moins côté séances VMA et seuil). Reste maintenant à doucement faire monter ma vitesse pour pouvoir maintenir les 12,98km/h le 11 avril prochain à Rotterdam et ainsi boucler ce 4ème marathon en 3h15 !”
