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Vrai Test Tenues de Compression BSC … la suite

Mercredi 10 mars 2010

Voilà maintenant 15 jours qu’Aurélie et moi courons avec des tenues complètes de compression BSC (capri et débardeur pour Aurélie / survêtement et T-shirt manches longues pour moi). Après nos premières impressions, voici venu le temps des … suivantes.

Cette fois-ci, plus de considérations esthétiques sur la saillance d’éventuels muscles ou la finesse de silhouette, ni de mode d’emploi du comment-on-arrive-à-enlever-le-T-shirt-quand-on-a-mal-au-dos. Dans cet article, nous ne parlerons que d’entraînements ou de courses, promis.

Comme ce n’est plus la Journée de la Femme et au mépris de toutes les règles de politesse qu’on a pu m’inculquer dans ma jeunesse, je commence ! … Par les “moins” : le T-shirt manches longues. Difficile à enfiler, à positionner et surtout à enlever, je n’en ai pas encore compris l’intérêt dans le cadre de notre discipline favorite. Je commence à m’habituer à être serré dedans, moulé serait sans doute un terme plus approprié, mais là n’est pas le problème. Je dois avouer, surtout, que ma liberté de mouvement des bras est entravée et que je n’arrive pas à courir relâché du haut du corps. Qui plus est, sur les derniers kilomètres du Semi de Paris, j’ai ressenti une forte tension aux niveaux des épaules que le T-shirt a tendance à ramener vers l’avant alors que je recherche justement l’effet inverse. Est-ce un problème de taille (du T-Shirt, j’entends) ? Je ne sais pas. Je vais donc tester une taille supérieure mais, cette fois, en version débardeur pour justement éviter cette gêne aux épaules. Je viens juste de le récupérer, donc pour les commentaires, il faudra attendre. Je l’ai bien testé hier soir mais uniquement sur une séance de VMA donc un peu light pour donner une position tranchée !

A l’inverse, le survêtement long est franchement génial, sans forfanterie. J’ai couru mon Semi de Paris avec ce survêt, sans autre couche de vêtement complémentaire (preuve sur la photo) – en passant : je n’ai pas eu froid aux jambes alors que la température était très basse. L’effet de la compression sur les jambes est très efficace et réduit nettement la fatigue musculaire dans toute la jambe (mollets, cuisses, ischios …). Tout mon Semi s’est couru en 4′18 au kilomètre sans aucune variation de régime dans les derniers kilos et surtout j’ai eu l’impression que je pouvais repartir pour un autre semi. Il n’est pas évident d’expliquer des “sensations” en termes simples mais vous pouvez me croire quand je dis que ce survêtement constitue une aide à la performance. Un petit point “négatif” – quoique – à noter tout de même : lorsque je l’ôte après un entraînement ou une compétition, je ressens une lourdeur – pas une douleur, qu’on se comprenne bien - dans l’arrière de la cuisse – non, je vous arrête tout de suite : cette lourdeur n’est pas due aux Newton car je n’ai pas la lourdeur avec mon survêt classique. Cette “lourdeur” persiste quelques minutes puis disparaît. Est-ce le temps que met la circulation sanguine à reprendre son fonctionnement naturel ?

Au final, compte tenu des avantages procurés, j’envisage bien évidemment de continuer l’expérience BSC version “sous la ceinture” et, entre autre, de courir le Marathon de Paris avec au moins le survêt. Pour le “haut”, je vais tester la version débardeur sur une semaine complète de mon plan d’entraînement Bruno Heubi avant de prendre une décision.

La parole à Aurélie maintenant : Voilà ! C’est fait ! Elle est définitivement adoptée ma tenue BSC ! Elle m’a si rapidement convaincue que j’ai couru le semi-marathon de paris avec l’intégral du trousseau et ce alors que je n’avais porté le capri qu’au cours de deux petites séances de 30 minutes la veille et l’avant veille du départ !

* Pour le débardeur
Je confirme mes première impression, j’ai eu l’immédiate sensation (à laquelle je ne m’attendais pas d’ailleurs) de me tenir plus droite, d’avoir une posture plus tonique au niveau supérieur. Je dois d’ailleurs avouer que dimanche, alors que faire montre de maintien n’était plus du tout l’une mes préoccupations passé le 15ème kilomètre (voui… j’ai mangé un vilain mur… et perdu toute ma superbe !) mon débardeur m’a courageusement soutenu le rachis et empêché de courber davantage l’échine ! Ce n’était pas très perceptible mais j’étais bien contente d’avoir du soutien : j’en avais bien besoin ! Effet psychologique ou non, je ne sais pas, toujours est-il qu’en me tenant plus droite mes foulées ne se sont pas trop écrasées. Je m’interroge en revanche sur leur système de soutien-gorge intégré. Je ne sais s’il fait partie intégrante de leur système de compression ou s’il ne s’agit que d’un ajout destiné à soutenir la poitrine. Comme je suis a deux doigts de l’ôter (avec une paire de ciseaux) en raison des contorsions que je suis obligée de faire pour l’enfiler alors que je porte de toute façon mon propre soutien gorge, je voudrais avoir la certitude que ce faisant, je ne vais pas réduire l’effet compressif recherché…

* Pour le capri
En raison d’un changement de taille je n’avais donc quasiment pas testé ce matériel avant de le porter sur le semi-marathon de Paris. Choix que je ne regrette pas une seul seconde. Il est encore un peu tôt pour dresser un comparatif complet avec une tenue non compressive (j’attends de le porter sur une séance VMA pour cela) mais le constat est globalement très positif ! Dimanche j’ai eu l’impression d’abord d’avoir plutôt moins mal aux quadriceps en fin de course. Ensuite, et ce n’est pas rien, lorsque la fatigue s’installe vraiment (ah ce mur du 15ème…) je n’ai pas ressentie la désagréable sensation de devoir fournir plus d’efforts du fait de la compression (impression que j’avais rencontrée avec un collant Skin, peut-être d’ailleurs en raison d’une inéquation de la taille de ce dernier vêtement, puisqu’il est vrai que je me trouve exactement entre deux tailles). Par ailleurs le confort du vêtement est exceptionnel qu’il s’agisse du textile qui très agréable à porter que de la coupe : il ne descend pas d’un poil ! Quand on sait que c’est un problème récurrent que je rencontre, lequel m’a valu de devoir me remmailloter en pleine course (avec le Skin) et de ne choisir mes vêtements qu’auprès de la seule marque dont je suis certaine de la coupe de leurs corsaires ou collants (raidligth pour ne point les nommer). Bref, je suis parfaitement ravie de ce matériel dont le test est plus que positif puisque j’ai d’ores et déjà décidé de le porter sur le marathon de Paris. Afin d’être tout à fait honnête, il me manque encore quelques sorties et notamment des séances VMA ainsi que des entraînements par temps plus chaud pour avoir un avis définitif mais franchement je suis tellement emballée par ce matériel que je ne pense pas que mon jugement sera très différent qu’aujourd’hui… Que du bonheur !

(Fred) : l’une est dithyrambique sur le tout, l’autre l’est tout autant sous la ceinture mais beaucoup moins au-dessus … Ca nous fait du 75% de satisfaction, non ?, et ce avant test du débardeur version homme ? Pas si mal la compression BSC ! D’ici quelques jours de nouvelles impressions et le passage du test de tous les tests ! … la lessive.

Mots-clefs : 2010, body science compression, BSC, cabri, capri, compression, débardeur, fractionné, half marathon, newton, paris, Résultats, semi-marathon, survêtement, T shirt, VMA
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Vrai Test Mixte tenues de compression BSC – Premières impressions

Jeudi 25 février 2010

Voici déjà venu le temps des premières impressions de notre duo de testeurs Aurélie et Fred.

Impressions à chaud avant d’approfondir la chose sur plusieurs séances d’entraînement. Je rappelle qu’Aurélie teste un cabri (corsaire) et un débardeur tandis que Fred teste un survêt long et un T-shirt manches longues (on se croirait dans un magazine féminin … “Aurélie est habillée par …”) .

Petite précision : Aurélie a juste fait un petit test d’une demi-heure avec la tenue alors que Fred a déjà effectué trois séances de son plan d’entraînement au MDP 2010 (VMA, EMA et EF, toutes trois d’une durée d’1h). Honneur aux dames :

La parole à Aurélie :
* pour le corsaire BSC
Il convient d’indiquer, pour être parfaitement honnête que j’ai déjà utilisé un vêtement de compression dans le passé puisque je possède un collant Skin que j’ai porté sur trois courses consécutives et avec lequel j’ai effectué un certain nombre d’entraînements (notamment dans les suite du seul marathon que j’ai couru et à l’issue duquel j’ai souffert durant de longues semaines de douleurs à la mobilisation des quadriceps…), matériel que je ne porte plus désormais qu’en guise de récupération.

Je vais être très franche : je suis bien mieux dans le BSC que dans le Skin. Cela tient peut-être à ma morphologie (j’ai le quadriceps généreux et la hanche effacée) ou aux coutures du BSC mais il est indéniable que le second ne tombe pas (quand le premier connaît une très nette tendance à fuir vers le sol, ce qui m’a même contrainte sur une course à m’arrêter pour me remaillotter). Il est indéniable également que la compression du BSC semble moins contraindre mes mouvements (contraintes qui m’avaient conduites à porter le Skin dorénavant uniquement pour ses qualités de récupération après l’effort — et non plus pendant celui-ci).

Après un test in situ, je confirme que la coupe est parfaite et qu’il ne se carapate pas vers le plancher des vaches ! En revanche, je m’aperçois immédiatement que la taille au dessus s’impose, l’effet compressif est trop prononcé. moralité si le tableau des tailles trace une ligne verticale à 55 kilos, il faut lui faire confiance, même pour le petit kilo supplémentaire (voire surnuméraire mais c’est une autre histoire…)

* pour le débardeur :
Là on oublie le kilo surnuméraire : la plus petite taille me convient parfaitement ! Je dois concéder que la première idée qui m’est venue est de me munir d’une paire de ciseaux de couture pour retirer le soutien gorge intégré (de la même façon que je procède avec mes débardeurs Falke dont je suis une grande adepte mais seulement après m’être débarrassée du système de maintien qui me coupe la cage thoracique et — quand bien même je n’aurais pas répugné à prendre dans icelui une partie du kilo surnuméraire précédemment abordé — soutient beaucoup moins que tout soutien-gorge de sport qui se respecte !). A dire vrai, j’ai reposé les lames qui ne demandaient qu’à attaquer le tissu après avoir constaté que le débardeur BSC restait parfaitement confortable malgré ce dispositif intégré.

Après un court essai en entraînement et deux ou trois essayages pour vérifier avec ou sans soutif, avec ou sans cardiofréquencemètre, je le porte avec mon soutien gorge habituel (et un cardio qui ne se se ballade pas et ne frotte pas sur la peau) mais j’ai laissé le soutif intégré qui ne me dérange pas trop et dont j’aurais peut-être l’usage aux beaux-jours (ce peut-être une solution bienvenue pour ne pas superposer les épaisseurs par grande chaleur…).

Bon, et puis après tous ces essayages et toutes ces interminables considérations sur la conception du vêtement (“pfff… les filles…”), je dois quand venir à l’essentiel et constater que l’effet compressif au niveau du tronc est immédiatement perceptible et tout à fait appréciable : je trouve que ma posture en course s’en trouve grandement améliorée. Effet auquel je ne m’attendais d’ailleurs pas du tout et qui m’a plutôt surprise puisque j’étais surtout attentive à mes sensations à l’étage inférieur… Bref le débardeur m’a déjà conquise !

Hep ! Fred, c’est à toi maintenant :

Pour moi, c’est une grande première, je n’ai jamais utilisé de tenues de compression. Je suis donc parti pour juger autant le principe en soi que les produits BSC, qui a été le premier et c’est tout à son honneur, à me proposer de réaliser un test grandeur nature.

Séquence “c’est quoi ma taille ?” : du S !!! Malgré mes 1m85 … du S !!! Moi qui ne prends du S que pour mon débardeur de salle de muscu quand je fais du développé couché et que mes admiratrices sont présentes. Le choc ! On se sent tout petit par rapport au mâle Australien de base.

Séquence enfilage : pour le survêt RAS. Evidemment, il faut faire un peu attention et prendre son temps mais pas de difficulté particulière – pas besoin de vous rouler dans votre lit comme votre petite soeur pour mettre son jean dans les années 80 – et après quelques ajustements, le survêt est parfaitement en place et on se sent à l’aise. Compression ciblée et multi-directionnelle aidant, il n’y a pas d’endroit ou “ça tire un peu trop”. Pour le T-shirt manches longues, c’est une autre histoire ! Franchement pas facile à mettre et surtout à enlever ! Waow, une vraie prouesse physique et il faut être capable d’aller chercher le maillot avec sa main au milieu de son dos pour pouvoir réussir à l’ôter. J’y arrive … mais d’ici quelques années quand je serai perclus d’arthrose et souple comme un manche à balai quid ? Et je trouve qu’au bout de 3 entraînements, le col s’est déjà un peu distendu.

Séquence miroir : miroir, mon beau miroir, dis-moi à quoi je ressemble ? Sûrement pas aux mecs des photos institutionnelles de BSC. Pfffft ! La déception ! Moi qui pensait mettre la tenue sous mon maillot de bain cet été à Biarritz … Et pourtant, je fais de la muscu tous les jours. Les jambes, c’est pas si mal, les muscles saillent, effet esthétique garanti, on sent le sportif – merci les squats du midi. Mais le haut et surtout les hanches qui ressortent trop, bof, bof, bof … Heureusement que je mets mon coupe-vent au-dessus.

Séquence confort : après 3 séances variées (VMA, EMA et EF) d’une heure chacune, j’ai déjà un peu de recul pour juger du confort de la bête. Le tissu est très agréable et dès la tenue enfilée, on a immédiatement une agréable sensation de fraîcheur qui monte dans les jambes. Sensation qui perdure durant l’effort. Question confort, le survêt c’est le pied ! Il se comporte comme une seconde peau avec les mêmes caractéristiques de flexion, extension et ne gêne en aucune façon le mouvement, bien au contraire, je dirai même qu’il l’accompagne. Par contre, le T-shirt manches longues me laisse un peu sur ma faim. Certes, il finit pas se faire oublier en courant mais a tendance, d’une part à remonter à partir des hanches – peut-être suis-je mal fichu ? – et à nécessiter d’être remis en place, d’autre part, à trop comprimer les avant-bras (marques très visibles).

Séquence “c’est efficace ou pas c’t'affaire ?” : vous êtes maintenant habitués, on va couper la poire en deux … Le bas, c’est … GENIAL ! et j’ai bien pesé le mot avant de l’écrire – je connais mes lecteurs ! – il apporte une réelle sensation de légèreté pendant l’effort, même en VMA, l’impression que les jambes pèsent 10 kilos en moins et une moins grande fatigue pendant et surtout après la séance. J’ai dû, exceptionnellement, enchaîner ma SL dominicale de 2h05 effectuée sans hydratation ni ravitaillement, oubli de ma part, donc très éprouvante sur le plan physique, avec une séance de VMA le lundi. J’avais les jambes lourdes dans la journée et bien, le survêt BSC que j’étrennais à cette occasion à totalement gommé cet effet et j’ai pu réaliser mes perfs habituelles comme si je venais de naître, avec des jambes toutes neuves. Les 2 autres séances, enchaînées elles-aussi, se sont passées dans des conditions identiques : oubli de la fatigue et super récupération derrière.
Le T-shirt … là, honnêtement, je ne sais pas quoi dire. Je n’ai pas, habituellement, de fatigue particulière du haut du corps ou des bras en courant, donc je n’ai pas pu sentir d’effet anti-fatigue ou de récup facilitée. Le T-shirt ne présente pas, au contraire de la techno Inner Muscle d’Asics par exemple, de maintien du haut du dos et ne contribue donc pas à une meilleure posture. Il élimine bien la sueur, c’est clair mais à part cela, pour l’instant, je suis encore dubitatif. On verra ce soir sur ma Sortie Longue (2h10) s’il y a matière à compléter mon jugement ou pas. Peut-être que l’essai d’une taille supérieure ne serait pas du luxe ?

Premières impressions globalement positives donc pour nos deux testeurs, à l’exception du T-shirt manches longues homme qui mérite un examen un peu plus poussé. Le principe de la compression semble apporter un réel bénéfice au niveau des jambes : moindre fatigue à l’effort, légèreté, récupération facilitée.

Ce ne sont là que des réactions à chaud, d’ailleurs Aurélie n’a même pas encore vraiment couru avec la tenue, si on excepte cette demi-heure d’essai. Un peu d’eau va devoir maintenant couler sous les ponts, quelques séances d’entraînement, avant de donner un avis définitif d’ici deux-trois semaines.

Mots-clefs : asics, body science compression, BSC, cabri, compression, contraction, contrainte, corsaire, débardeur, Entrainement, extension, fatigue, flexion, fractionné, jambe, musculaire, recupération, retour veineux, survêtement, T shirt, tenue de compression
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MARATHON AC’ – SAISON 1 – Les NEWS de la WEEK

Mardi 19 janvier 2010

Le Nord en grande difficulté. Cyrille est blessé, pointe au mollet gauche, et n’a pas pu s’entraîner cette semaine. Douloureux impondérable. Ses concurrents lui souhaitent, néanmoins, un prompt rétablissement.

La Lorraine récupère. 2 petites sorties tranquillou de 9,45 km pour Vincent, dans des conditions atmosphériques pas franchement réjouissantes. Il faut dire aussi que professionnellement parlant, notre ami est très occupé en ce moment. Attention, Vincent, ta prépa marathon démarre dans 15 jours !

Dans l’Aisne, on n’est guère plus courageux qu’en Lorraine : 2 petites sorties et puis s’en vont pour Stef mais … du bricolage à la maison. On ne peut pas tout faire !

Une Aquitaine bien peu locace cette semaine. Robert se prépare dans le plus grand secret …

Fortunes diverses pour nos Franciliens :

Fred vient de prendre deux grandes décisions : 1) il change de plan et s’attaquera finalement à un plan 9 semaines que lui a spécialement concocté Bruno Heubi 2) il change de chaussures car il va avoir la chance de vrai-tester les toutes nouvelles et révolutionnaires – CHUUUUUUT ! c’est encore un scoop, plus d’infos d’ici la fin de la semaine … Sinon, comme à son habitude, il continue consciencieusement à s’entraîner ses 4-5 fois par semaine : une séance “cobaye” R2PH, une séance de VMA (14×200m), deux séances de récup, une séance d’endurance avec 16 km à 14 à l’heure et quelques séances de muscu.

Jipé s’est fait chopper par son boss qui lui a reproché de prendre un peu trop de temps le midi … Cà me fait penser qu’on a beau compenser en arrivant tôt et en partant tard, que les services médicaux de l’entreprise ont beau nous dire qu’il FAUT faire du sport, qu’on a beau expliquer qu’on prend à peine plus de temps que ceux qui vont à la cantine, taillent une bavette au café puis vont fumer quelques cloppes au pied de la tour, il n’y a souvent rien à faire avec certains managers que cela dérange. Du coup, une semaine un peu différente de l’habitude : mardi footing de 1h15 aux aurores, mercredi séance de 20 x 30/30s avec son club de Nanterre. Jeudi, timide footing de 35 mn pour respecter les horaires de pause. Vendredi 45 mn de body sculpt, dans la joie et la bonne humeur. Samedi footing de 50 mn pour compenser la petite sortie du jeudi et dimanche, récréation avec ses acolytes du Nike Running Club pour un fractionné en nature.

Et last BUT not least, Aurélie, toujours aussi lyrique : “mardi : petite séance gainage. Mercredi matin : J’avoue trouver moyennement acceuillante la petite couche de neige humide qui recouvre les trottoirs … Je décide de renouer avec mon tapis de course dont j’avais eu bon usage lorsque mes enfants étaient trop petits pour les laisser seuls (et durant de douloureux épisodes de tendinites du moyen fessier) et que j’ai totalement abandonné (pour des raisons qui tiennent autant à la futilité d’un tel coût énergétique qu’au plaisir de courir à l’air libre). Les retrouvailles sont pénibles : je m’épuise et m’ennuie. Au bout de 4 km (si l’étalonnage est bon, ce dont je doute au moins pour l’indication des vitesses) et de 25 minutes, j’arrête tout alors que j’avais prévu d’en profiter pour travailler les allures… Je finis par une énorme séance de gainage pour me donner l’illusion de rattraper ce fiasco.

Jeudi : retour du boulot avec un gros dossier dans le dos qui n’était pas prévu. Malgré le lest, je gambade avec plaisir et je couvre les 7,5 km en 43 minutes.

Samedi : je file à l’anglaise dès potron minet avec dans l’idée de m’en mettre plein les gambettes. Dès les premières foulées, je devine que cela ne se passera pas comme j’en avais le dessein. Une douleur sourde me taraude sérieusement le mollet droit et des élancements dans la cuisse viennent chatouiller ma jambe gauche. Je file dans Paris à petite vitesse et en me gardant bien de forcer l’allure. Je couvre environ 10 bornes en 1 heure 20.

dimanche : L’heure que j’aime. Une brume qui s’effiloche et un filet de lumière qui tombe sur Paris. Je pensais y aller à l’économie mais la forme est revenue. 12,5 kilomètres à allure variable. Après 45 minutes tranquille, je m’amuse bien dans les marches du Sacré Coeur (pour moi toute seule à cette heure) où je m’élance une bonne quinzaine de fois. Je termine par 4 kilomètres à allure semi. Je me suis régalée.”

C’était, en direct des studios de la Marathon Ac’, Fred, pour Wanarun. A vous Nancy.

Mots-clefs : course à pied, Entrainement, fractionné, marathon, marathon Ac', marathon de paris, Marathon'Ac, saison 1
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Origine de l’entraînement fractionné

Jeudi 13 août 2009

Lundi dernier, je vous parlais de la découverte d’un livre assez ancien “La course à pied” (édité en 1998 en version française et en 1994 en version originale anglaise). Ce livre n’est plus disponible à la vente… Et dans un des commentaires Tarq m’a dit que le livre était disponible chez PriceMinister. Je l’ai donc commandé aussitôt et il vient d’arriver aujourd’hui dans ma boites aux lettres (c’est pas beau internet ?)

J’ai donc commencé la lecture…

L’origine de l’entrainement fractionné est assez drôle finalement puisque c’est à la base une sorte de médicament… En effet, l’entrainement par intervalle a été inventé par un cardiologue allemand pour soigner ses patients cardiaques. Par la suite, c’est l’entraineur allemand Woldemar Gerschler qui utilisa cette technique pour les athlètes de haut niveau.

Ironie c’est que souvent les médécins, en cherchant à soigner leurs patients, trouvent indirectement des moyens d’améliorer les performances des sportifs de haut niveau. Dans ce cas, c’est une simple méthode d’entrainement mais ce fut parfois des produits dopants.

Par exemple, l’EPO (produit médiatisé suite à diverses affaires sur le Tour de France) ou érythropoïétine est avant tout un médicament qui traite les insuffisances rénales… L’inventeur de ce médicament ne pensait certainement pas qu’il aurait une tel utilité…

Mots-clefs : fractionné, Histoire
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 11 Le Marathon en un an pour débutant

Mercredi 1 juillet 2009

Spéciale dédicade à l’un de mes plus fidèles lecteurs (il se reconnaîtra ou alors il clique sur ce lien s’il a un doute), fidèle au point de même de lire mon blog régulièrement, c’est dire …

Parfois, on ferait mieux de se taire, ça éviterait de dire des âneries … Alors comme cela Monsieur a voulu impressionner les filles du bureau, Madame a voulu impressionner les hommes du bureau (que ne faut-il pas faire pour respecter la parité …), Monsieur a voulu impressionner ses potes du rugby, Madame, ses amies du tennis (pitié, pardonnez-moi ce cliché …) et a prononcé, pourtant dans un état apparent de sobriété, ces paroles fatales : “Moi, je cours le marathon !” Bien, en voilà une déclaration qui en jette ! Sauf que, maintenant que c’est dit, les collègues, les potes ou les amies ne vont plus vous lâcher. “Alors, ton entraînement ? Ca avance ?” “T’aurais pas grossi ? Fais gaffe pour ton marathon”. Ah, ben ouais, fallait réfléchir avant.

Heureusement, vous avez eu la bonne idée de préciser que vous ne faisiez que dans le marathon select et que le prochain était Paris 2010, NY c’est trop m’as-tu-vu pour vous. Vous avez donc un an pour vous y préparez. Faut pas déconner, ça devrait le faire. Ah ? Vous débutez ? Alors là, franchement, vous auriez pu trouver autre chose pour épater la galerie. Bon, dans un accès de générosité, j’ai scruté le web pour vous – les revues c’est pas la peine – et Eureka, j’ai trouvé un plan spécial marathon en un an, pour débutant qui plus est, mais en Anglais ! Alors, c’est parti on se met au boulot. Bonne nouvelle pour tous ceux qui n’aiment pas le fractionné : comme ce plan vient d’Outre-Atlantique, il est surtout basé sur de l’endurance, en contrepartie il va donc falloir manger du kilomètre, du mile que dis-je. Précisons tout de suite que ce type de plan a pour seule ambition de vous permettre de terminer votre premier marathon sans s’occuper franchement du temps mis pour ce faire.

4 phases de trois mois chacune : Acclimatation (à la course à pied), Construction (d’un corps de marathonien), Préparation Générale, Entraînement. L’acclimatation a pour objectif de vous mettre à la course à pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan débutant que je vous ai déjà décrit suivi du plan intermédiaire concentrés sur 3 mois, à raison de 3 séances par semaine. Je n’y reviens donc pas. A l’issue de cette phase, vous savez courir en continu entre 30 et 45 minutes à votre rythme.

La phase de construction nécessite 4 séances par semaines (pour ce faire, je vous ai déjà donné des listes d’excuses pour vos patrons ou conjoints dans les chapitres précédents. Si vous en voulez d’autres, n’hésitez pas à me contacter). Mardi : 8 km tranquilles, Mercredi : 2 km plus lents que d’habitude, 4 km à votre rythme habituel et les 2 derniers un peu plus vite. Vendredi : 8 km tranquilles. Dimanche : 14 km tranquilles. La sortie longue du dimanche doit être allongée régulièrement. C’est en gros à l’issue de cette phase que vous connaîtrez le temps au kilo auquel vous allez sûrement courir l’épreuve. A partir de là, si votre objectif est clairement non pas seulement de terminer mais de descendre en dessous des X heures (chacun son choix), il faudra bifurquer, pendant les 3 mois suivants, vers un autre programme incluant du travail de VMA et de seuil (du genre de ceux que j’ai décrits pour le 5 ou le 10 km) puis pour les 3 derniers mois enquiller une prépa spécifique du type de celles auxquelles je vais faire référence dans les chapitres suivants.

La phase de préparation générale croît à 5 séances (il va falloir d’autres excuses) mais reste dans le même esprit : mardi 10 km tranquilles, mercredi 2-4-2 comme précédemment, vendredi 10 km tranquilles, samedi 10 km un peu plus rapides et dimanche sortie longue qui va passer de 15 km à 20 km.

Enfin, pour la phase de préparation spécifique, je vous laisse vous référer au tableau détaillé décrit tout en bas de l’article d’origine, sachant que un mile vaut environ 1,6 km. Mais personnellement, je vous conseillerais d’attendre les chapitres suivants du Grand Décryptage qui seront entièrement consacrés à cette phase particulière en fonction de votre niveau.

Alors petit(e) vantard(e) ? Oui vous allez pouvoir le faire ce marathon dans un an mais pour rattraper votre bévue, il va falloir user de la semelle, c’est clair ! Il va falloir s’accrocher, sinon, après, il ne vous restera plus que les excuses à deux balles du style “m…., je me suis fait une tendinite au tennis” ! ou “Le x avril, j’ai le mariage de mon meilleur ami” mais votre aura en aura pris un sacré coup !

PS : pour ceux qui ont le temps et apprécie la langue de Shakespeare, je vous invite à visiter entièrement le site d’où provient le plan http://www.takethemagicstep.com/about/ C’est un bon mix de fondation caritative et de commerce, à l’Américaine quoi.

Mots-clefs : débutant, endurance, fractionné, marathon, plan d'entraînement
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km

Samedi 13 juin 2009

Pour commencer, un truc qui n’a rien à voir avec le sujet de l’article (non, non je vous assure que je ne suis pas payé à la ligne) mais qui a, quand même, un vague rapport – certes très ténu – avec la course à pied. Je viens de lire à l’instant, qu’après un entraînement conséquent (vélo, course à pied, tennis, squash …), notre nouveau recordman du monde d’apnée (cocorico il est Français), Stéphane Mifsud, avait réussi, d’une part, à doubler sa capacité pulmonaire, d’autre part à réduire sa fréquence cardiaque au repos (ne devrait-on pas d’ailleurs plutôt parler de FCm – fréquence cardiaque mini ?) à 18 battements par minute … Ca laisse rêveur. Imaginez-vous, le dimanche matin avec de tels poumons et une telle réserve de fréquence ! Bien plus efficace que mes baies Goji tout cela.

Mais laissons-là cet être d’exception et revenons à nos pauvres moutons de runners amateurs maintenant mordus de compétition. Soit dit en passant, il a quand même fallu que je rédige moults chapitres avant de vous convaincre mais, au moins, dorénavant vous avez le virus et j’ai cru comprendre que certains allaient même jusqu’à planifier leurs vacances à l’aide de l’agenda des compéts.

Le 5 km, ça vous a plu ou pas finalement ? Ah ben oui, ça va un peu vite, c’est sûr. Puis-je vous suggérer alors de doubler la distance ? Mes fidèles lecteurs savent ce que je pense du 10 km (cliquer ici pour les autres) mais comme c’est la distance reine des organisateurs de courses, il faut bien que j’en dise quelques mots.

Si je manquais de courage, je vous dirais de prendre un bon plan 5 km et de tout multiplier par deux. J’entends déjà les “il se f….ait pas de nous là ?” mais figurez-vous que je ne serais pas si loin que cela de la vérité, au moins dans la “philosophie” du plan car quoi qu’on en pense, le 10 km, pour des coureurs aguerris j’entends, est une course rapide qui nécessite un gros travail de préparation axé VMA plutôt qu’endurance. Plus exactement, vitesse couplée à la distance.

Que proposent donc nos chères revues et nos sites préférés ? Des plans d’une durée de 5 à 8 semaines avec un minimum de 4 entraînements par semaine. 4 pour ceux qui veulent prendre plaisir à l’événement sans chercher la perf, 5 pour ceux qui visent une perf.

Le plan “cool” comporte de manière quasi-systématique une alternance fractionné – endurance 45 minutes – fractionné – endurance longue 1h à 1h15. La première séance de fractionné reste basée sur du court afin de travailler la VMA mais nul besoin de faire du très court : séries de 200, séries de 300, séries alternées 150-200 … le tout à la VMA ou pas loin et entre 5 et 10 fois, fonction de votre niveau du jour, sans oublier une récup entre chaque run. La deuxième séance de fractionné sera elle basée sur du long et sera courue “au seuil” (85-90% de votre FCM) afin de vous habituer à tenir la distance : 4 séries de 1000m ou 3 séries de 1500m ou 3 fois 5 minutes … La dernière semaine, à l’identique des plans 5 km est allégée. Un tel plan vous permet, d’une part, d’avoir la distance “dans les jambes” grâce aux séances d’endurance, d’autre part, d’avoir la capacité à tenir un rythme élevé sur des distances relativement longues.

La version “hard” consiste généralement à rajouter une séance 1h en endurance et à allonger en distance les séances de fractionné : en court, on vous propose d’aller à 400 voire 500 en quasi VMA et en long de faire des séries de 5×1000m ou des séances 1000-2000-1000 au seuil. Que du bonheur !

Vous n’en avez pas assez ? J’ai un super fractionné à vous proposer, mon préféré : le pyramidal 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m au seuil avec récup d’1min30 entre les runs. C’est pas beau ça ? Je ne suis pas persuadé que ça serve beaucoup pour préparer un 10 km cela dit, mais au moins cela vous servira si vous abordez ces courses adaptées aux vieux comme moi : le semi et le marathon.

Mots-clefs : 10 km, 10km, court, FCM, fractionné, long, plan d'entraînement, seuil, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage. Chap 5 : les Avancés

Jeudi 4 juin 2009

Après des mois d’intensifs entraînements, vous avez allégrement – que dis-je allégrement ? les doigts dans le nez ouais – franchi les niveaux débutants et intermédiaires mais vous ne voulez toujours pas faire de compétitions, parce que – rayez les mentions inutiles – 1) l’esprit de compétition et la lutte pour la survie, c’est uniquement au boulot 2) les déplacements en groupe, c’est uniquement en vacances 3) votre bien-aimé(e) n’est pas passionnée par les visites dominicales et matinales du département. Et bien, avec tout cela, vous voilà bien … avancé (fallait la faire celle-là).

Et j’ose affirmer que vous êtes le pire cauchemar des revues de running : vous vous entraînez au moins trois fois par semaine, vous courez à une vitesse raisonnable, vous savez courir relativement longtemps mais vous n’avez aucun objectif dans votre vie – de runner évidemment, je ne me permettrais pas de telles affirmations concernant votre vie privée. Bref, qu’est-ce qu’on peut bien vous donner comme grain à moudre ou comme macadam à fouler en terme de plan d’entraînement ?

C’est vrai que vous êtes franchement contrariant, vous ne voulez vraiment pas préparer un petit 10 km ? Non ? Un 5 alors ? Toujours pas ? C’est pas long pourtant un 5 … Bon et bien, il va falloir les éplucher vos revues avant de trouver votre bonheur !

Et en guise de bonheur, plutôt des conseils – du style varier les parcours – ou des exercices spécifiques pour épicer les séances, que de véritables plans d’entraînement. Deux exemples d’exercices assez classiques : des accélérations en côte (une ou deux séries d’accél sur 30 secondes sur une pente à 4-5%), ou des séances de 2 fois 10 30 / 30 pour développer la VMA – le tout, comme d’habitude après 20 minutes d’échauffement lent et conclu par 10 minutes de récup lente – On vous proposera aussi d’allonger votre séance d’endurance dominicale jusqu’à 1h30.

En gros, pour résumer, on ne sait pas trop quoi vous proposer, vous êtes déjà à un tel niveau, si ce n’est … de faire des compétitions parce que là, question plans d’entraînements, il y a de quoi. Allez quoi, juste un petit 5 km ? Toujours pas ? Vous êtes vraiment désespérant(e). Et bien tant pis pour vous, car le prochain chapitre sera consacré au 5 km (un truc de jeunes encore ça).

Mots-clefs : avancé, compétition, endurance, exercices, FCM, fractionné, jogging, objectif, plan d'entraînement, running, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 3 : les débutants

Jeudi 28 mai 2009

Les plans débutants s’adressent aussi bien aux vrais débutants qui n’ont jamais couru de leur vie sauf après leur rêves ou leurs illusions qu’à ceux qui tels des adeptes de la nicotine ne cessent de re-commencer à courir entre deux arrêts. Les plans débutants ont un gros avantage, ils ne font pas appel à un management complexe de pourcentages de FCM ou de VMA et il est donc inutile d’emmener un ordinateur de poche pour gérer les séances : un chronomètre à la seconde sera le seul outil de travail.

Je passe rapidement sur les préliminaires : vous avez vérifié auprès de votre médecin référent que la course à pied ne pouvait vous faire du tort, vous avez bien évidemment acquis une paire de chaussures dédiée à cette activité sur les conseil d’un vendeur avisé et vous avez revêtu une tenue adéquate. Vous voilà donc prêt à courir …

Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de fractionné, une phase de récup et une phase d’étirement. Vous allez donc marcher, je l’ai déjà dit, car le but de ces plans est de vous amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus débutant. Les experts des magazines et des sites web recommandent en général deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).

La phase d’échauffement est d’une simplicité biblique : 15 à 20 minutes de marche à pied à allure soutenue, sans aller jusqu’à vous prendre pour Y.Diniz.

La phase de fractionné qui suit aura une durée à peu près équivalente (15 à 20 minutes) et va consister à alterner course – à votre vitesse ! celle qui vous convient – et marche. Certains plans préconisent de démarrer à 30s de course / 30s de marche puis d’allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d’autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les durées précédentes vous deviennent “faciles” – on s’entend … ne brûlez surtout pas les étapes. Il vaut mieux “stagner” pendant trois semaines à 15 minutes de 40/20 que de passer directement à 50/10 et de tirer la langue au bout de 5 minutes. Comme vous l’aurez compris, car il vous reste des souvenirs de mathématiques du primaire, au bout de plusieurs semaines, vous arriverez à une alternance de 60 secondes de course / 0 s de marche pendant 15 à 20 minutes. Ca y est !!! Vous êtes capable de courir 15 à 20 minutes sans vous arrêter. Pour savoir comment progresser à partir de là, rendez-vous au chapitre suivant .

D’autres plans peuvent proposer d’augmenter la durée de course continue tout en maintenant une durée de récupération. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la durée de course jusqu’à 3 minutes – par paliers – voire 5 minutes. Le principe général reste cependant le même.

Pour certains spécialistes, le plan “débutant” se poursuit au-delà des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la durée de course continue jusqu’à 30 minutes mais c’est un débat d’expert …

Après la phase de fractionné, des étirements suivis d’une marche de récupération d’une dizaine de minutes ou une marche de récupération suivie d’étirements … Je ne me prononcerai pas sur l’ordre car lorsqu’on parle du moment favorable aux étirements dans un entraînement, on ouvre la boîte de Pandore des avis-de-ceux-qui-savent.

J’ai omis de préciser que le choix de l’aire d’entraînement doit être relativement judicieux : du plat avec de grandes lignes droites est préférable à une montée de col quand on débute.

La réussite d’un plan débutant passe par beaucoup de patience, ne pas griller les étapes même si c’est fastidieux et que vous pensez être capable de mieux faire, beaucoup de sérieux, le respect des deux séances hebdomadaires et surtout l’oubli du regard des autres ! Evidemment que vous allez vous traîner au début et que beaucoup vont vous enrhumer, évidemment que certains rieront sous cape de vous voir vous arrêter toutes les 30 secondes mais oubliez tous ces fâcheux – ceux qui en général de toute façon se contentent de tourner en rond à la même vitesse une fois par semaine et ne progresseront jamais – car c’est Vous qui êtes dans le vrai et un plan débutant bien réalisé est la meilleure introduction qui soit aux plans compétition.

Mots-clefs : cardio, chrono, cradiofréquencemètre, débutant, FCM, fractionné, plan d'entraînement, running, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chapitre 2

Mercredi 20 mai 2009

Encore un tout petit peu de patience avant le décryptage promis. Et un chapitre rébarbatif de plus, un ! A vos cahiers, aujourd’hui c’est leçon de vocabulaire. Aïe, cela vous rappelle de mauvais souvenirs scolaires. Alors, je vous rassure tout de suite, pour comprendre un plan d’entraînement, pas besoin de maîtriser 800 idéogrammes comme en Chinois ou quelques milliers de mots comme en Anglais. Les doigts de votre main vont largement suffire et en fait, si vous savez ce que sont la FCM et la VMA, vous avez fait le tour de la question. Si vraiment vous êtes perfectionniste, le mot endurance peut éventuellement vous servir et encore quoique …

Commençons par la VO2Max – tiens je l’ai oubliée dans l’intro. Exprimée en litre par minute et kg de poids, c’est, pour simplifier, la quantité d’oxygène maximum que le corps est capable de traiter. C’est donc une limite physiologique à l’apport de l’oxygène nécessaire aux muscles lors de l’effort. La VO2Max en tant que telle n’est pas utile pour comprendre les plans d’entraînements mais je me serais fait taper sur les doigts si je ne l’avais pas citée.

La FCM est la Fréquence Cardiaque Maximale. Ce terme a été popularisé au XXe siècle par les fabricants de cardiofréquencemètres car le marché du running leur a paru soudain bien plus lucratif que le marché du médical … Non, je déconne ! Evidemment ! Il n’en reste pas moins vrai que la fréquence cardiaque utilisée comme paramètre d’entraînement doit évidemment se mesurer en permanence avec un cardio à moins que vous ne soyiez capable de courir tout en comptant vos battements cardiaques à la minute.

Plus sérieusement, il a été demontré que la fréquence cardiaque augmentait au cours d’un exercice d’intensité croissante de manière à peu près proportionnelle à l’intensité et à la consommation d’oxygène (cours tronc commun BE2) et que, le corps étant bien fait, elle était maximale en même temps que le VO2Max. Qui dit maxi, dit évidemment limite et limite bien entendu individuelle donc personnelle avec un léger caractère de variabilité (voir l’article de Thierry Laporte dans le dernier Jogging International). La FCM se mesure sous le contrôle d’un médecin ou s’approche par la formule d’Astrand (220-âge en années). La différence entre la FCM et la fréquence cardiaque au repos mesurée le matin dans son lit donne la réserve de fréquence utilisable à l’effort. Sans effort, on est au repos, et à la FCM, on est à l’effort maxi.

La VMA est la vitesse maximale aérobie. Comme son nom l’indique c’est la vitesse maxi à laquelle on peut courir en apportant de l’oxygène aux muscles. C’est aussi la vitesse à laquelle on consomme le plus d’oxygène, donc à la VO2Max. Il existe quelques tests “normalisés” pour mesurer sa VMA qui ne peuvent malheureusement être réalisés par un individu seul. Baser ses entraînements sur la VMA nécessite évidemment … un chronomètre ou un GPS pour mesurer sa vitesse en permanence. Non, je ne recommencerai pas le sketch des fabricants de chrono. On peut évidemment courir, pas bien longtemps certes, à une vitesse supérieure à sa VMA mais on n’est plus en aérobie et comme sur ce site on fait plus de l’endurance que du 100m, je ne développerais pas. J’ai oublié de dire qu’à la VMA on est à la FCM mais si vous avez tout suivi, vous m’aviez corrigé à ce stade.

Certains vont me dire qu’une fois qu’on a écrit cela, on n’est pas plus avancé sur la compréhension des plans d’entraînements et surtout sur leur philosophie. C’est clair ! On a une FCM, on a une VMA qu’on a faites mesurer officiellement, on a son cardio, on a son GPS ou son chrono mais qu’est-ce qu’on en fait ? Et bien, entre autre, on peut faire progresser sa VMA et la durée à laquelle on la tient. Mais nous verrons cela par la suite.

Mots-clefs : cardio, FCM, fractionné, plan d'entraînement, VMA, VO2Max, vVO2Max
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Run and Bike de Vaucresson. Ca c’est du fractionné !

Lundi 18 mai 2009

Surprenant le Run and Bike de ce dimanche matin – une première pour moi – mais au final un super entraînement en fractionné et un temps “canon” inférieur de 5 minutes à ma meilleure perf sur 10 km, sous les 39 minutes. Je dois avouer que parti initialement pour un Run behind Bike, le Bike censé servir de lièvre mécanique, j’ai rapidement changé de stratégie, vu l’allure des autres participants, et demandé à mon fils de me relayer sur une base de 1 kilo pour le vieux, 500 m pour le jeune.

Une stratégie qui permet de courir des kilos quasi au seuil avec une récup moulinante efficace et un sentiment grisant de survitesse à la descente de vélo sur les premières dizaines de mètres. A tel point que je me demande si, en matière d’entraînement running, du fractionné semi-long sur piste (800 à 2000) ne pourrait pas se faire avec une récup à vélo. Je vais sans doute intégrer la chose à mes programmes.

Mots-clefs : fractionné, run and bike, vaucresson
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