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Nom de code : R2PH / Cobaye N°X04 FredBros

Vendredi 15 janvier 2010

Vous savez tous que je suis un garçon curieux de nature, toujours à l’affût de nouveautés à tester – pour vous chers lecteurs, uniquement pour vous, c’est ça l’esprit Wanarun. Alors qu’en j’entends parler d’une expérience scientifique visant à développer une nouvelle méthode de travail de la VO2MAX, que fais-je ? Je me porte volontaire évidemment !

billat Menée par Véronique Billat (photo ci-contre) et son équipe du LEPHE (Laboratoire de Physiologie de l’Exercice) R2PH Running Research for Health and Performance en collaboration avec l’entraîneur national Jean-Pierre Monciaux et son site Athlete-Endurance.com, cette expérience a pour ojectif d’évaluer, sur une population variée de sportifs de tous âges et de tous niveaux, une nouvelle approche du travail de la VO2MAX. Je vous invite à visiter les sites respectifs de Véronique et de Jean-Pierre pour en savoir plus.

Je viens brillamment de passer la phase de sélection ! – pour ceux qui sont intéressés, il reste des places … qui consistait à effectuer une montée en palier de 2 minutes en 2 minutes d’une course facile à une course très difficile. Ah, tel que je m’exprime, vous pensez “sensations”. Gagné, mais ce n’est que l’une des trois manières d’aborder R2PH !

Je viens de recevoir ma première séance “de travail” que je m’apprête à réaliser ce soir. Je vous tiendrai au courant … Ca a l’air … dur …

Mots-clefs : athlete, FCM, marathon, R2PH, VMA, VO2Max
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Vous connaissez vraiment votre VMA et votre FCM ?

Jeudi 14 janvier 2010

Si vous êtes plus de 50 % à me répondre oui, alors je me prive de séances de sprint pendant au moins … 3 jours ! Si vous êtes plus de 50 % à m’affirmer que vous avez fait les tests “normalisés” de type VAM-Eval et une mesure réelle de votre FCM en labo, je suis prêt à courir en M***** – les chaussures à tendinites pour ceux qui lisent ma prose régulièrement.

Voilà un truc qui m’a toujours interpelé : les revues ou les sites dédiés au running foisonnent de plans d’entraînement tous plus (ou moins) divers et variés les uns que les autres mais tous “gradués” avec une certaine constance en % de FCM et/ou % de VMA. Pour ceux qui se demanderaient, on ne sait jamais, ce que sont la FCM et la VMA, je leur suggère de cliquer ici.

Or et vous le savez bien, ces deux grandeurs, paramètres physiques, se mesurent. Pour la VMA, plusieurs méthodes existent, citons VAM-Eval ou le demi-Cooper – cliquer ici pour une liste élaborée par Bruno Heubi. La FCM, elle, se mesure en labo après effort sur tapis de course et instrumentation du sujet. Je suis intimement persuadé que nous sommes bien peu nombreux à avoir réalisé un jour ces mesures.

Bien entendu, il existe des méthodes simplifiées d’appréciation de ces grandeurs : pour la FCM, la célèbre 220-âge, pour la VMA, les 5 minutes à fond, par exemple, qui permettent peu ou prou de suivre avec efficacité tous ces plans d’entraînement, pour peu que l’on ait investi dans un cardio et/ou GPS. Pour creuser un peu le sujet, j’ai voulu savoir quelle était l’approche de quelques uns de nos Marathon Académiciens dans le domaine.

Grand vainqueur : Robert, le seul et l’unique à avoir mesuré sa VMA avec VAM-Eval (résultat : 18 km/h) et sa FCM en labo (186 à 17,5 km/h).

Grands perdants : Aurélie, Cyrille et Fred … aucun test, aucune mesure … juste une éval de VMA au feeling pour les garçons (VMA de 18 pour Fred, euh ? ben ? pour Cyrille), un calcul approché pour Aurélie (14), le 220-âge pour la FCM pour certains et le retour d’expérience de ses compétitions pour Aurélie.

Entre deux eaux : Stef - oui vous avez bien lu !!! Stef – qui a réalisé une mesure de FCM chez un pote sur tapis après quelques bières pour un 192 bien mousseux.

Et puis, il y a un cas un peu à part : Jipé. Dans sa jeunesse et première vie de runner, il a passé tous les tests VMA possibles ! Sur piste derrière un coach à vélo qui donne la cadence, seul à se battre contre un chrono. En laboratoire sur un tapis avec des électrodes sur sa poitrine et un masque pour respirer, etc. Dans sa seconde existence de runner, il se contente d’extrapolations sur la base de course sur 10 km, ainsi un 40 mn équivaut à 17 km/h de VMA. Pour affiner et surtout par précaution, il a pris rendez-vous chez un cardiologue pour des examens approfondis. Résultats : une fréquence cardiaque maximale de 168 et minimale de 44, un coeur de champion !

Pas brillant comme résultat non ? Et alors ? Est-ce que cela perturbe nos athlètes ? Pour Stef, aucun problème car il ne suit aucun plan donc VMA ou FCM, c’est RAF (rien à f…..). Pour les autres, pas plus de problème d’ailleurs.

Il est intéressant de noter qu’à l’exception de Cyrille, qui travaille uniquement en % de FCM, les autres privilégient le % de VMA (surtout en fractionné) et n’utilisent la FCM que sur les footings et séances longues, quelque part en guise de signal d’alerte, sauf bien évidemment … votre serviteur, Fred, Mr VMA qui estime qu’il est bien plus simple de maîtriser sa vitesse en km/h que sa fréquence cardiaque, fréquence qui a, de plus, la désagréable manie de varier en fonction des conditions … Si vous connaissez une méthode pour faire passer instantanément votre FC de 176 à 154 à +/- 1 pulse près en instantané je suis preneur. En échange, je vous explique comment on passe de 17 km/h à 12 km/h sur juste quelques mètres …

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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 12 le Marathon en 12 semaines

Jeudi 9 juillet 2009

Alors figurez-vous que je suis bien ennuyé. J’avais, en effet, passé de nombreuses heures à relire les X plans marathons des revues de running qui traînaient chez moi et je m’apprêtais à vous asséner une synthèse ferme et définitive du style “il n’y a qu’une seule façon de préparer le marathon et c’est celle-là” lorsque j’ai reçu le premier numéro de mon abonnement à Zatopek (la revue pas le coureur).

Le rapport ? Les cahiers Volodalen insérés au milieu de la revue et plus particulièrement un article intitulé “Préparation Marathon : Durée ou Vitesse ?” causes d’un double doute. Vous ne connaissez pas Laurent ? Moi, non plus mais Volodalen a comparé ses plans d’entraînement sur 3 marathons : un plan vitesse – gros travail au seuil et à la VMA – pour Paris 2006, un plan durée – quasiment que de l’endurance – pour Berlin 2007 et un plan mixte pour Florence 2008 sans pouvoir conclure de manière ferme à la meilleure préparation. C’est le premier doute dont je parlais. Le second : Volodalen a comparé 3 coureurs aux VMA radicalement différentes (20, 18.5 et 17 km/k) pour des temps au marathon similaires, ce qui tend à prouver que travail en vitesse et travail en durée peuvent avoir globalement le même résultat sur 42 km.

On en conclut donc que chaque coureur est différent de ses congénères et que toute préparation se doit d’être adaptée et non générique. L’idéal étant, bien évidemment, d’être coaché en club. Pour ceux qui estimeraient, à juste titre, que, jusque là, je ne me suis pas foulé, voici quand même quatre grandes lignes à retenir des plans marathons :

La règle du 60-30-10 : 60% du temps d’entraînement en endurance (75% FCM), 30% du temps entre l’endurance et le seuil (VMA longue) – incluant cette allure que mon coach qualifie de vitesse ”mauvais 10km” – et 10% du temps en récupération.

Une préparation répartie sur 4 entraînements hebdomadaires minimum, 5 conseillés. Lundi : 45 minutes d’endurance systématiques pour digérer la séance longue du dimanche. Mercredi, VMA longue, des séries de 10×600 puis 10×800. Jeudi, endurance entre 1h et 1h15. Samedi, la séance d’allure marathon, celle où après un footing de 45 minutes tranquille, on essaie de tenir sur des durées de 2×10 min au début puis 20 min à la vitesse prévue le jour J. Dimanche, la sortie longue qui débutera à 1h30 pour s’achever à 2h30 (pour un temps escompté de 3h45). Cela nous fait déjà un beau programme non ?

La séance la plus longue est généralement placée au plus tard deux semaines avant l’épreuve. La dernière semaine est consacrée à la récupération avec des petits footings et un ou deux 400m à allure marathon le mercredi.

Et évidemment, il est recommandé de disputer un semi-marathon officiel un mois avant le marathon mais sans forcer en imagineant qu’il reste encore des km après la ligne d’arrivée. Le bon sens populaire du milieu runnistique prétend que le temps au marathon sera le double de celui du semi auquel on ajoutera un quart d’heure.

Voilà, ainsi s’achève cette série d’articles sur les plans d’entraînement. Remerciements à … ceux qui ont eu le courage de lire ma prose voire même de la commenter.

Mes sources : de nombreux numéros de Jogging International et de Runners’World, un exemplaire de Zatopek Magazine et les excellents sites Athlete-Endurance et Conseils CAP.

Mots-clefs : FCM, marathon, plan d'entraînement, seuil, VMA
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 9 : le semi en deux séances par semaine

Jeudi 25 juin 2009

Un chapitre spécialement dédié aux workaholics ou aux traumatisés du patron qui ne peuvent se permettrent les cinq séances sur 12 semaines généralement préconisées par les revues – j’en rajoute un tout petit peu – et dont je vous parlerai dans le prochain chapitre.

Le titre est alléchant, non ? Sauf qu’en fait, j’ai eu beau farfouiller dans mes dizaines d’exemplaires de revues spécialisées, j’ai eu beau scruter le web francophone, anglophone, germanophone, russophone … non là, j’exagère un peu, je n’ai rien trouvé à moins de 3 séances par semaine, à croire qu’on ne peut concilier course à pied et séjours prolongés au bureau. Si l’un d’entre vous a des vrais plans sur 2 séances, je suis preneur.

Alors on fait quoi pendant ces 3 séances ? Déjà, on les planifie sur 2 mois mini. Mais … en fait, vous me posez la question mais je suis certain que vous avez déjà compris le principe des séances que les revues vont vous concocter. C’est un peu toujours la même chose l’entraînement : un séance longue à rythme peinard, une séance de VMA courte et une séance de VMA longue et une dernière semaine pour refaire du jus. Alors, exercice pour la prochaine fois : écrivez-vous même le plan … Les documents sont autorisés.

Un peu d’aide ? Allez, dans ma grande générosité … La séance longue démarrera à 45 minutes pour monter progressivement à 1h30 (sauf si vous visez l’heure, dans ce cas …). Si vous intercalez en milieu de plan un 10 km (ce qui n’est pas indispensable), la séance longue de la semaine en question sera réduite. En VMA courte, on commencera par des séries de 200 (1×10, 2×6) à 100% de VMA pour monter jusqu’à des séries de 400 à 90%. En VMA longue, on débutera, en général, par des séries de 1000 (3x) ou des 5′ à 80% de VMA pour arriver progressivement à une vingtaine de minutes en continu. Un truc que j’ai déjà dit et répété mais de temps à autre, il faut rabâcher : les séances de VMA débutent évidemment par un échauffement d’au moins 20 minutes et se terminent par un footing de récup de 10 minutes.

La dernière semaine, on “fait du jus”. Mais, c’est quoi au juste le jus ? C’est, un exemple parmi d’autres mais qui donne la tendance, une petite séance endurance de 30 minutes une semaine avant la compet et 3-4 jours avant, 20 minutes de footing lent suivis d’une série de 100m (5 maxi) à 100% de la VMA puis récup.

Prochain chapitre spécialement dédié à ceux qui ont d’autres priorités que le boulot dans la vie : les plans 5 séances …

P.S. : pour ceux qui n’ont pas le courage de s’abonner 10 ans à une revue pour enfin trouver LE Plan qui leur convient, je souhaiterais faire une petite promo pour deux sites webs dédiés à l’entraînement, extrêmement pertinents et pointus car managés par des entraîneurs de grande qualité : Conseils Course à Pied et Athlete Endurance Allez y surfer, vous ne serez pas déçu.

Mots-clefs : cardio, chrono, FCM, fredbros, plan d'entraînement, semi, semi-marathon, VMA, VMA courte, VMA longue, VO2Max
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Oui, j’ai testé la méthode Michigan

Lundi 22 juin 2009

La semaine dernière, je vous avais présenté l’entraînement hybride (méthode Michigan) coming from the USA. Et bien, pour vous montrer, s’il en était encore besoin, qu’à Wanarun, on est en permanence aux petits soins pour nos toujours plus nombreux lecteurs, j’ai décidé de tester moi-même cette méthode d’entraînement. Et oui, je tiens à mes lecteurs et je ne veux pas qu’ils fassent n’importe quoi. Les lecteurs, moins nombreux, de mon blog perso ont eu la primeur de ce test.

J’ai – bien entendu, maintenant vous me connaissez, vous savez que je suis excessif en tout - choisi la version longue dans son option rapide (i.e. : les séquences tempo, je les ai faites sur la base de mon meilleur temps au 10 et non au marathon). Je rappelle, si besoin était, que c’est une séance en continu sans récup entre les séquences. Comme je suis un runner à l’ancienne, sans e-running gadget, j’ai converti les distances en temps.

La séance donc : 20 minutes d’un paisible échauffement et c’est parti : 6 minutes à 15 km/h (mon temps au 5 km) – 12 minutes à 14 km/h (mon temps au 10 km) – 5 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 3 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 400 m au sprint et … 1 km innattendu en récup dû à une mauvaise addition de minutes (Fred, va falloir réviser tes additions). Ce qui revient, en gros, à courir, comme en compétition, un peu plus que ma distance préférée (le 10 km – voir ici) avec un p … minuscule tout en accélérant sur 3 séquences assez longues.

Une séance très difficile et je comprends mieux pourquoi elle n’est recommandée qu’une fois par mois. Le premier “5″ fut un jeu d’enfant, c’est ma spécialité de partir très vite – trop vite – sur le 10. Le suivant un peu moins, le dernier encore moins, heureusement qu’il ne durait que 3 minutes. Quant au sprint final, il n’eut de sprint que l’impression …

Bref, une séance franchement pas évidente mais censée développer à la fois puissance et vitesse. Je pense que je la referai certainement dans un mois mais dans une option “lente” en remplaçant les séquences 10 par des séquences marathon à 12 à l’heure. Parce que là, moi qui adooooooore le 10km et qui en fait le moins possible sauf pour faire plaisirs à mes camarades de club, j’ai eu finalement droit à une séance de rattrapage pour le dernier 10 de la saison où je me suis lâchement débiné. Puni par là où j’ai pêché

Mots-clefs : 10km, 5km, échauffement, endurance, Entrainement, FCM, hybride, Michigan, plan d'entraînement, sprint, VMA
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Fractionné ? Panaché ? C’est quoi l’entraînement hybride ?

Jeudi 18 juin 2009

L’hybride est à la mode en ce moment, particulièrement aux USA. Ah ! Non, je ne parle pas d’automobile ici mais d’entraînement running. Je ne sais pas si le terme a été breveté. Ce n’est pas du fractionné, c’est plutôt du panaché … Mes lecteurs anglophones se rapporteront à un récent article paru sur le site de Runners’World pour en savoir plus.

Pour les autres, voici un bref résumé : l’entraînement hybride (dite méthode “Michigan”), à pratiquer une fois par mois consiste à mélanger sur une même séance, très lourde, des séquences de tous ordres : endurance, seuil, VMA … La durée de chaque séquence dépendant de votre niveau et de votre état de forme.

Une séquence type proposée par Runners’World – en version longue : échauffement (3 km) – Rythme d’un bon 5 km, c’est à dire du seuil ou du quasi VMA (1,5 km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (1,2km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (800m) – Endurance marathon (2,5 km) – VMA (400m) – récup et étirements.

Développée au départ pour les milers, la méthode s’avère également efficace pour les coureurs pratiquant des distances plus longues car elle offre l’avantage indéniable de vous rapprocher de situations réelles de courses avec des coups de moins bien, des moments où il faut réaccélérer et un finish “au sprint” pour grappiller les précieuses secondes qui vous manquent pour passer sous les 3h au marathon.

Mots-clefs : endurance, Entrainement, FCM, hybride, plan d'entraînement, seuil, VMA
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Plans d’entraînement – le Grand Décryptage – Chap 8 : le semi pour la première fois

Mercredi 17 juin 2009

On entre, enfin, dans le vif du sujet des courses sympas où même quand on est un vieux débutant comme votre serviteur, on y éprouve un immense plaisir, ne serait-ce que parce qu’on les a terminées En passant, j’espère que vous m’autoriserez à ne pas distinguer le 20 km du semi-marathon. Non pas que je fatigue à rédiger ces articles mais parce que la préparation à ces courses est exactement la même.

Et y a pas à y couper, il va falloir expliquer à vos collègues de travail qu’ils ne vous verront pas de la semaine ou presque à la cantine et à votre conjoint(e) préféré(e) que si vendredi c’est ravioli, dimanche c’est sortie longue (bof la rime). Et oui, car, que ce soit votre premier ou que vous visiez une perf, quasiment 100% des plans semi que vous trouverez dans les revues comportent 5 séances hebdos à se farcir pendant 3 mois.

Dans ce chapitre consacré au premier semi, j’aimerais déroger à la règle que je me suis fixée de feuilleter mes revues de running préférées et décrypter leurs plans, pour évoquer un plan “débutant” d’origine Américaine (Hal Higdon) que j’aime bien car, d’une part, il n’a pour seul objectif que de vous faire terminer sans vous compliquer la vie à l’entraînement, d’autre part, il inclut de la prépa physique et vous savez que j’adore cela. Pas de travail d’amélioration de la VMA, toutes les séances de course sont faites en endurance, par contre il va falloir vous accrocher car il y a du boulot. La semaine type :

Lundi : préparation physique (PPG ou muscu light) et étirements

Mardi : séance courte où on va passer progressivement en 12 semaines de 4,5 km à 8 km

Mercredi : séance très courte (3 à 4,5 km) ou un tout petit peu de cross-training (natation ou vélo par exemple, pas traumatisant pour la course à pied ou tout autre sport du moment qu’il est pratiqué tranquillement).

Jeudi : même séance que le mardi suivie de prépa physique. La dernière semaine, uniquement 3 km sans prépa physique.

Vendredi : repos bien mérité.

Samedi : du cross-training (on monte progressivement de 30 minutes à une heure l’avant dernière semaine).

Dimanche : la sortie longue qui va passer progressivement de 6,5 km à 16 km environ l’avant dernière semaine.

Le tout, couru à votre rythme d’endurance (dans une plage 65-75% de votre FCM). Alors, avouez que c’est plutôt sympa comme plan non ? Pas de fractionné, que de l’endurance mâtinée d’un peu de prépa physique et de cross-training. Et le jour de la course, il vous suffit de courir précisément à ce rythme d’endurance auquel vous avez travaillé pendant ces 3 mois. Facile non ?

Dans le prochain chapitre, on reviendra à nos revues favorites car maintenant que vous avez terminé un semi, il va falloir viser la perf pour le prochain. Et qui dit perf, dit … un peu de fractionné quand même.

Mots-clefs : 20 km, endurance, FCM, plan d'entraînement, semi, semi-marathon, seuil, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km

Samedi 13 juin 2009

Pour commencer, un truc qui n’a rien à voir avec le sujet de l’article (non, non je vous assure que je ne suis pas payé à la ligne) mais qui a, quand même, un vague rapport – certes très ténu – avec la course à pied. Je viens de lire à l’instant, qu’après un entraînement conséquent (vélo, course à pied, tennis, squash …), notre nouveau recordman du monde d’apnée (cocorico il est Français), Stéphane Mifsud, avait réussi, d’une part, à doubler sa capacité pulmonaire, d’autre part à réduire sa fréquence cardiaque au repos (ne devrait-on pas d’ailleurs plutôt parler de FCm – fréquence cardiaque mini ?) à 18 battements par minute … Ca laisse rêveur. Imaginez-vous, le dimanche matin avec de tels poumons et une telle réserve de fréquence ! Bien plus efficace que mes baies Goji tout cela.

Mais laissons-là cet être d’exception et revenons à nos pauvres moutons de runners amateurs maintenant mordus de compétition. Soit dit en passant, il a quand même fallu que je rédige moults chapitres avant de vous convaincre mais, au moins, dorénavant vous avez le virus et j’ai cru comprendre que certains allaient même jusqu’à planifier leurs vacances à l’aide de l’agenda des compéts.

Le 5 km, ça vous a plu ou pas finalement ? Ah ben oui, ça va un peu vite, c’est sûr. Puis-je vous suggérer alors de doubler la distance ? Mes fidèles lecteurs savent ce que je pense du 10 km (cliquer ici pour les autres) mais comme c’est la distance reine des organisateurs de courses, il faut bien que j’en dise quelques mots.

Si je manquais de courage, je vous dirais de prendre un bon plan 5 km et de tout multiplier par deux. J’entends déjà les “il se f….ait pas de nous là ?” mais figurez-vous que je ne serais pas si loin que cela de la vérité, au moins dans la “philosophie” du plan car quoi qu’on en pense, le 10 km, pour des coureurs aguerris j’entends, est une course rapide qui nécessite un gros travail de préparation axé VMA plutôt qu’endurance. Plus exactement, vitesse couplée à la distance.

Que proposent donc nos chères revues et nos sites préférés ? Des plans d’une durée de 5 à 8 semaines avec un minimum de 4 entraînements par semaine. 4 pour ceux qui veulent prendre plaisir à l’événement sans chercher la perf, 5 pour ceux qui visent une perf.

Le plan “cool” comporte de manière quasi-systématique une alternance fractionné – endurance 45 minutes – fractionné – endurance longue 1h à 1h15. La première séance de fractionné reste basée sur du court afin de travailler la VMA mais nul besoin de faire du très court : séries de 200, séries de 300, séries alternées 150-200 … le tout à la VMA ou pas loin et entre 5 et 10 fois, fonction de votre niveau du jour, sans oublier une récup entre chaque run. La deuxième séance de fractionné sera elle basée sur du long et sera courue “au seuil” (85-90% de votre FCM) afin de vous habituer à tenir la distance : 4 séries de 1000m ou 3 séries de 1500m ou 3 fois 5 minutes … La dernière semaine, à l’identique des plans 5 km est allégée. Un tel plan vous permet, d’une part, d’avoir la distance “dans les jambes” grâce aux séances d’endurance, d’autre part, d’avoir la capacité à tenir un rythme élevé sur des distances relativement longues.

La version “hard” consiste généralement à rajouter une séance 1h en endurance et à allonger en distance les séances de fractionné : en court, on vous propose d’aller à 400 voire 500 en quasi VMA et en long de faire des séries de 5×1000m ou des séances 1000-2000-1000 au seuil. Que du bonheur !

Vous n’en avez pas assez ? J’ai un super fractionné à vous proposer, mon préféré : le pyramidal 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m au seuil avec récup d’1min30 entre les runs. C’est pas beau ça ? Je ne suis pas persuadé que ça serve beaucoup pour préparer un 10 km cela dit, mais au moins cela vous servira si vous abordez ces courses adaptées aux vieux comme moi : le semi et le marathon.

Mots-clefs : 10 km, 10km, court, FCM, fractionné, long, plan d'entraînement, seuil, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 6 : le 5 KM

Lundi 8 juin 2009

E.N.F.I.N ! Lassé des attaques incessantes dont vous êtes la victime dans ces colonnes, vous vous êtes inscrit(e) à une compétition officielle. “Le Fred, y commençait sérieusement à nous gaver avec ses insinuations à deux balles sur notre manque supposé de courage. On va lui montrer de quoi on est capable !”. Evidemment – vous apprécierez le choix de l’adverbe – vous avez choisi un 5 Km. “Eh ! Quand même, faut pas exagérer pour un début”.

Tout d’abord : Félicitations ! Si vous êtes inscrit à un 5 km, c’est que vous … en avez trouvé un. De pléthore durant la période des corridas de fin d’année, le dit 5 se fait plus discret le reste du temps et c’est déjà une preuve d’abnégation certaine que d’en avoir déniché un.

Mais, le 5 est-il un bon choix. Ben, ça dépend … Pour le qualifier, je vais me permettre d’employer une métaphore agricole – franchement – galvaudée, le 5 c’est un peu comme la pastèque : vert à l’extérieur et rouge à l’intérieur (ceux qui préfèrent la noix de coco adapteront les couleurs et ceux qui préfèrent le blé ou l’oseille traduiront par pile ou face).

Côté vert : 1) votre conjoint(e) sera à peine réveillé(e) que vous serez déjà rentré(e) et avec un peu de chance vous lui porterez le ptit déj au lit pour vous faire pardonner les draps vides. 2) votre conjoint(e) ne vous serinera pas pendant trois semaines avec ses “encore des pâtes !”. 3) Les revues de running vous adorent, le 5 en couverture est comme le miel qui attire la mouche (rien que dans le dernier Runner’s World, j’ai compté 3 plans 5 km).

Côté rouge : 1) Vous n’avez plus l’excuse de la sortie longue du week-end pour vous eclipser discrètement de chez Belle-Maman. 2) p….. ! Qu’est-ce que ça va vite un 5 ! Ah oui, c’est clair que les mecs devant, ils ne vous attendent pas ! 3) Si vous êtes un super stratège de la course à pied, le 5 est assez frustrant : partir vite, finir vite et au milieu courir vite (il me semble que je l’ai déjà écrit ce truc). Pour ceux qui veulent faire genre : start fast, run fast and finish fast (faster would be even better …).

Faudrait peut-être que je commence à parler plan d’entraînement, non ? D’une durée assez ramassée (5 semaines en général), ils vont avoir pour objectif de vous faire travailler votre vitesse. Et oui, le 5 km n’est pas à proprement parler une course d’endurance. Et donc, vous l’aurez compris : du fractionné, du fractionné et … du fractionné. Le nombre de séances proposé par les revues et les sites web varie de 3 à 5 par semaines. S’il vous arrive de travailler en semaine pour gagner votre vie, vous privilégierez évidemment les plans à 3 séances, à moins que votre patron ne soit pas trop regardant le midi ou que votre conjoint(e) aime bien quelques instants de tranquilité le soir.

Des séances relativement courtes, avec toujours évidemment une séance hebdomadaire en endurance (30 minutes suffisent) à votre rythme habituel. Certaines revues préconisent, dans le cadre de plans à 5 séances, une séance en récup (rythme plus lent que votre rythme endurance). Les deux (ou trois autres séances) seront consacrées au fractionné. Echauffement tranquille d’une vingtaine de minutes, fractionné puis footing de récup d’une dizaine de minutes et étirements (j’ai l’impression de l’avoir déjà écrit 10 fois …).

Question fractionné, les plans proposent généralement une alternance séance de très court (sprint de type 30/30) et séance de court (ex : 8 x 400 puis au bout de 2 semaines 4 x 800 avec des récups de 1 min 30 à 2 minutes). Ces distances doivent être courues à des vitesses “élevées”. Il s’agit, notamment sur les 30/30, de tutoyer la VMA.

La dernière semaine sera nettement allégée : une à deux sorties tranquilles en endurance et deux jours avant la course, un tout petit peu de fractionné (vraiment tout petit) : juste quelques sprints de 30 s maxi par exemple.

Et voilà, vous êtes paré. Avouez que ce n’était finalement pas si difficile que cela de se préparer à une compétition. Faut dire que vous n’avez pas non plus choisi la plus compliquée en matière d’entraînement. Aïe, je redeviens négatif et ce uniquement pour vous vendre mon prochain sujet sur le 10 km …

Mots-clefs : 5 km, Course, FCM, plan d'entraînement, running, VMA, VO2Max
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Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage. Chap 5 : les Avancés

Jeudi 4 juin 2009

Après des mois d’intensifs entraînements, vous avez allégrement – que dis-je allégrement ? les doigts dans le nez ouais – franchi les niveaux débutants et intermédiaires mais vous ne voulez toujours pas faire de compétitions, parce que – rayez les mentions inutiles – 1) l’esprit de compétition et la lutte pour la survie, c’est uniquement au boulot 2) les déplacements en groupe, c’est uniquement en vacances 3) votre bien-aimé(e) n’est pas passionnée par les visites dominicales et matinales du département. Et bien, avec tout cela, vous voilà bien … avancé (fallait la faire celle-là).

Et j’ose affirmer que vous êtes le pire cauchemar des revues de running : vous vous entraînez au moins trois fois par semaine, vous courez à une vitesse raisonnable, vous savez courir relativement longtemps mais vous n’avez aucun objectif dans votre vie – de runner évidemment, je ne me permettrais pas de telles affirmations concernant votre vie privée. Bref, qu’est-ce qu’on peut bien vous donner comme grain à moudre ou comme macadam à fouler en terme de plan d’entraînement ?

C’est vrai que vous êtes franchement contrariant, vous ne voulez vraiment pas préparer un petit 10 km ? Non ? Un 5 alors ? Toujours pas ? C’est pas long pourtant un 5 … Bon et bien, il va falloir les éplucher vos revues avant de trouver votre bonheur !

Et en guise de bonheur, plutôt des conseils – du style varier les parcours – ou des exercices spécifiques pour épicer les séances, que de véritables plans d’entraînement. Deux exemples d’exercices assez classiques : des accélérations en côte (une ou deux séries d’accél sur 30 secondes sur une pente à 4-5%), ou des séances de 2 fois 10 30 / 30 pour développer la VMA – le tout, comme d’habitude après 20 minutes d’échauffement lent et conclu par 10 minutes de récup lente – On vous proposera aussi d’allonger votre séance d’endurance dominicale jusqu’à 1h30.

En gros, pour résumer, on ne sait pas trop quoi vous proposer, vous êtes déjà à un tel niveau, si ce n’est … de faire des compétitions parce que là, question plans d’entraînements, il y a de quoi. Allez quoi, juste un petit 5 km ? Toujours pas ? Vous êtes vraiment désespérant(e). Et bien tant pis pour vous, car le prochain chapitre sera consacré au 5 km (un truc de jeunes encore ça).

Mots-clefs : avancé, compétition, endurance, exercices, FCM, fractionné, jogging, objectif, plan d'entraînement, running, VMA, VO2Max
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