Archive pour le mot-clef ‘endurance’

Entraînement à la Kenyanne

Lundi 15 mars 2010

J’ai eu récemment la chance d’avoir un long échange avec Isaac Kosgei, coureur Kenyan (1h03 au semi) évoluant à la fois dans son pays et en Europe dans un club Autrichien (www.run2gether.com) dont je vous présenterai la philosophie, assez intéressante, dans un autre article. Je voulais savoir comment s’entraînait un coureur Kenyan. Alors voilà :

Lundi : une petite heure et demi à se tirer la bourre à fond avec ses camarades d’entraînement.

Mardi : vitesse. Travail variable en fonction de l’objectif course à venir. Lors d’une prépa semi, l’accent est mis sur le fractionné long. Une séance type : 4×1200m + 3×1600m+2×1000m. Lors d’une prépa cross court, l’accent est mis sur la VMA. Une séance type : 3×600m+17×400m.

Mercredi : 1h30 cool à … 85% VMA.

Jeudi : vitesse (voir mardi) ou, quand la course est proche, des diagonales ou des séries de 2 min VMA / 1 min récup.

Vendredi : des séries de 45 minutes.

Samedi : travail en côte. Ou des séries de 15×300m.

Dimanche : repos ou course.

Les marathoniens du groupe suivent le même entraînement sauf le lundi, où ils allongent la séance, et le samedi où ils font une sortie longue.

Alors, on s’y met ?


Vrai Test Diététique – Produits de l’effort MX3 – Présentation

Samedi 13 mars 2010

Et c’est reparti pour un nouveau Vrai Test Diététique ! Avec, dans le rôle habituel du cobaye, votre serviteur, Fred le serial tester et dans le rôle du testé … plusieurs produits de la gamme MX3 Extrême. (http://www.mx3.fr/).

MX3 kesako ? Un peu d’histoire s’impose. En 1996, un couple de Vendéens créent la société Titok et se lancent dans la fabrication et la distribution de produits lyophilisés destinés aux “aventuriers” au long cours. Imaginez … une tartiflette au sommet de l’Everest, une truffade Auvergnate au milieu de l’Atlantique. Le tout avec un peu d’eau et un réchaud. Produits aujourd’hui distribués sous la marque MX3 Aventure.

Mais nos entrepreneurs, sportifs plus qu’accomplis (on parle d’IronMan ici, à titre d’exemple) n’en restent pas là et pour se diversifier développent une gamme de produits diététiques de l’effort MX3 Extrême que je me propose donc de tester sur mes sorties préparatoires au Marathon de Paris à venir.  Et pourquoi s’arrêter en si bon chemin ? Si on développait une gamme bio ? Aussitôt dit, … sera fait en avril. Là, le bio consomm’acteur que je suis dit BRAVO !

Ce que je vais tester :

MixMalto : boisson à consommer dans les 3 jours qui précèdent une épreuve d’endurance pour une bonne recharge glucidique.

MixRécup : boisson hyperprotéïnée de récupération.

MixCake : gâteau énergétique – une grande première pour moi ! J’ai tellement entendu parler de ces gâteaux du marathonien …

Une barre énergétique :  multi-fruits à consommer pendant l’effort.

Et, je garde “le meilleur” pour la fin car vous connaissez mon aversion pour les gels … deux gels de l’effort anti-oxydants.

Démarrage du test : dès demain soir. Rendez-vous en fin de semaine prochaine.


Nouveautés 2010 SAUCONY

Samedi 13 février 2010

Toute la gamme printemps été 2010 de la marque Américaine Saucony, c’est en cliquant là et pas ailleurs que vous la trouverez -> catalogue_chaussures_SS10[1]

Les nouveautés sont à chercher côté Route – pas d’évolution dans la gamme Trail - : une petite nouvelle qui va rapidement se faire une place dans la gamme, la ProGrid GetGo, plusieurs évolutions de modèles phares tels que la ProGrid Triumph (7e du nom) ou la ProGrid Jazz (13e du nom déjà) et de nouvelles couleurs disponibles sur des modèles tels que la Hurricane, que j’avais eu la chance de tester pour Wanarun.

Un petit focus sur la petite dernière, la ProGrid GetGo. (photo). Voilà une chaussure, qui, par sa technologie (Flexion Plate) est censée vous aider à guider votre pied vers l’avant et à vous propulser sur vos orteils pour une course légère et efficace … courir plus vite en dépensant moins d’énergie.

Tiens, tiens, voilà qui me rappelle quelquechose. C’est aussi ce que propose Newton Running avec une approche technologique complètement différente. Il serait intéressant de pouvoir comparer les 2 concepts ! Celui proposé par Saucony, plus proche, des standards, pourrait apparaître comme moins déroutant et moins difficile à appréhender à efficacité égale et à un prix moins élevé (120 Euros).

Un petit mot aussi de la Guide, troisième du nom. Saucony la dote en 2010 d’une mousse viscoélastique qui s’adapte au pied du coureur lui offrant ainsi un confort personnalisé.

Saucony a mis du temps à trouver ses marques dans notre hexagone mais ce temps de la distribution au compte-goutte est bien révolu ! La gamme qui nous est proposée aujourd’hui répond à tous les besoins. Chacun peut y trouver chaussure à son pied !


On recherche des cobayes

Jeudi 12 novembre 2009

Comme des mouches sur de la viande – ouais, je sais, comme intro c’est plutôt nul et la comparaison est sans doute peu judicieuse – les plans d’entraînements pullulent dans les revues et sur le web et tous nous promettent monts et merveilles : le 2,44 km en moins de 4 minutes 22, les 24h en 23h59, le marathon en moins de 41 km … Par contre, de retour d’expérience, point “YESSSSS ! J’ai couru à 25 à l’heure pendant 3,4 s grâce à Running World International”.

J’aimerais, bien que je n’en ai pas les compétences scientifiques et que je n’ai rien à vous offrir en échange hormis ma sympathie, mener une petite expérience à l’occasion du Marathon de Paris 2010. L’idée serait de se répartir des plans d’entraînements de provenance diverses (Jogging International, Runners’World … Athlete-endurance.com, ccap, Jogging Plus …) mais à finalités identiques (ex : objectif 3h15) entre plusieurs runners cobayes, de les suivre de A à Z et de Z à A, d’en parler sur Wanarun régulièrement, de participer au MDP – évidemment – puis de dresser un bilan à l’issue de l’épreuve.

Des volontaires ?

COMPLEMENT … Pour rebondir sur le commentaire de Gilles (le big, et accessoirement très sympathique, boss du Team CCAP) … Evidemment, ce que j’ai écrit dessus n’est pas à prendre au premier degré, comme d’habitude  … et tout ce que tu (Gilles) dis dans ton commentaire est placé sous le sceau du bon sens. Dans mon appel au peuple, j’ai ciblé 3h-3h15 parce que 1) c’est ce que je vise (hé, hé, voilà le premier cobaye …) 2) je fais appel à une population de coureurs déjà aguerris dont ce ne sera sans doute pas le premier marathon – où alors, ce sont des génies qui se sont trop longtemps ignorés.

Mon but n’est pas de faire le hit-parade des meilleurs plans d’entraînement du web ou de la presse mais plutôt de créer une animation de type fil rouge (un ou deux articles récurrents par semaine) sur Wanarun au premier trimestre 2010, en suivant 5-6 coureurs qui préparent tous la même épreuve avec des objectifs similaires. De voir des vrais gens – qui travaillent dans la journée – suivre (ou pas parfois) 4 à 5 séances par semaine de plans d’entraînement pas forcément si faciles que cela, de mettre en évidence leurs difficultés, leurs moments de satisfaction etc etc etc puis de raconter leur course, leurs sensations …

Pas franchement scientifique comme démarche, je te l’accorde mais enrichissante sans aucun doute …


(vrai) test : NIKE LUNAR GLIDE

Dimanche 23 août 2009

Avertissement de l’auteur. Que les lecteurs assidus de mes chroniques se rassurent tout de suite : je n’ai abusé ni de rosé ni de pastis en vacances, je n’ai pas chopé d’insolation à Biarritz, je n’ai pas pris de rocher sur la tête en rando dans les Pyrénées et je n’ai pas subi de pression de la part de Manu, le boss de Wanarun. Tout cela pour dire que c’est bien en mon âme et conscience personnelles que, pour une fois, je ne vais pas critiquer ! J’ai failli employer un superlatif, mais à ce stade de l’article, ça n’aurait pas été très crédible :-)

Voilà donc un peu plus de 3 semaines que j’ai la chance de tester les toutes nouvelles NIKE LUNAR GLIDE. Et quand je parle de test, il ne s’agit pas  de la gnognotte qui consisterait à enfiler les chaussures, à faire le tour du pâté de maison et à pondre 2 lignes vite fait du style : “amorti bien, dynamisme bien, 18/20″. Mais lisez donc plutôt : les 3 dernières semaines du plan d’entraînement 305 bis du site Athlete-Endurance, quelques footings complémentaires avec mon épouse et la participation à un 10 km officiel jeudi dernier (Ronde des Fleurs de Luchon 31) où j’ai accessoirement explosé mon record de plus d’1 minute 30. Au fait, je parle, je parle mais j’ai oublié l’essentiel qui est de préciser que malgré leur couleur (Cf photo), les Lunar Glide sont des routières pures.

J’ai donc pu évaluer ces chaussures en endurance (70 minutes max), en VMA, en seuil, en récup et même … en marche pour aller acheter l’Equipe au bistrot du coin. Si ça ce n’est pas du test ! Ah, effectivement, je ne peux prétendre à l’exhaustivité car, d’une part, je n’ai pu les tester sur piste en VMA (stades fermés en août), d’autre part, je n’ai pas trouvé les 2 heures et quelques minutes qui m’auraient permis de les tester sur marathon.

Je ne suis pas un familier de la marque Américaine, même si ma première vie de runner s’est exclusivement déroulée en Nike, mais c’était il y a plusieurs décennies, au Moyen-Age quoi. Souvenez-vous d’ailleurs, j’ai déjà parlé de cette première paire … que je mets toujours (cliquer ici). Je dois ajouter également que depuis que j’ai repris la course à pied il y a 2 ans, j’ai toujours préféré, après essai en magasin, d’autres marques. Comme quoi, le pari n’était pas gagné d’avance et j’étais sans doute le testeur idoine (une précision importante : mes mensurations 1m85 pour 64kg). Allez, trêve de plaisanterie, il est maintenant temps de parler des Lunar Glide.

Alors, les Lunar Glide, c’est d’abord un choc émotionnel esthétique en ouvrant la boîte (… je sais, c’est un peu fort alors relativisons un peu le côté émotionnel car on parle de chaussures et non d’un tableau d’Edvard Hopper ou de Jack Vetriano …). Un design à couper le souffle, un mélange de gris foncé et d’orange fluo, que la photo illustrant l’article ne rend pas assez et une finition impeccable. Bien entendu, je conçois que les tenants de la chaussure blanche puissent être un peu déroutés mais personnellement j’adoooooore !

Passée cette phase de contemplation, on finit quand même par les chausser, car on n’est pas là pour les encadrer ou les mettre sous globe. Et là, deuxième effet Lunar Glide, elles sont super confortables et super légères. Je ne vais pas dire qu’on s’y sent comme dans ses charentaises car ce serait peut-être manquer de respect aux concepteurs mais c’est bien l’idée. Disons simplement pour résumer que le pied y est fort à l’aise. Ce qui me change de mes paires précédentes.

On a contemplé, on a chaussé, OK, c’est bon, on est bien … et maintenant, on se prend une bière et on s’assied devant la télé. Euh ? Je ne crois pas non ! On va courir … Ah dur ! Et bien non, pas dur du tout justement car dès les premiers mètres on est surpris par l’exceptionnel amorti de la chaussure et ce dans tous les sens, oserais-je dire (horizontalement, verticalement, latéralement … j’espère que vous comprenez ce que j’écris sinon demandez-moi) donc un confort en fonctionnement aussi bon qu’au repos, ce qui, pour une paire de chaussures et quand même intéressant :-) On est également surpris par la stabilité qui aurait pu souffrir de cette dose massive de confort et d’amorti, ce qui n’est pas le cas. Un léger pronateur comme moi n’éprouve aucun souci avec ces chaussures universelles.

Et côté perfo alors ? En endurance, RAS, des chaussures indubitablement taillées pour les longues distances  sur route(confort, légèreté, amorti …) mais, et c’est là où cela devient intéressant, le dynamisme n’a pas été sacrifié au confort et que ce soit au seuil ou en VMA, la réponse de la chaussure est très bonne. Attention, je n’ai pas dit excellente quand même, ce ne sont pas des chaussures pour perfer sur 5 km ou sur stade mais le compromis confort-amorti / dynamisme n’en demeure pas moins d’un très bon niveau et sur des 30/30 par exemple, on ne perd pas les 5 premières secondes de la VMA à s’extraire de la ouate.

Alors, elles n’ont aucun défaut ces chaussures ? En fait … pas vraiment. Ah si ! Un tout petit et un petit. Le tout petit est que l’orange fluo de la semelle perd de sa superbe après quelques entraînement et si on veut continuer à attirer le regard, il faut nettoyer régulièrement. Le petit est plus gênant mais il n’est pas spécifique aux Lunar Glide : la semelle est gravillon-vore et si vous fréquentez trop les bas-côtés des routes, il vous faudra régulièrement vous arrêter pour décrocher les petits caillous de la DDE.

Comme vous l’aurez compris, sans que j’ai besoin de vous faire un dessin : je suis c-o-n-q-u-i-s ! Une dernière précision, ces chaussures sont également disponibles pour ces dames mais dans un coloris plus classique.

Nike LunarGlide + Homme

Nike LunarGlide + Femme


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 11 Le Marathon en un an pour débutant

Mercredi 1 juillet 2009

Spéciale dédicade à l’un de mes plus fidèles lecteurs (il se reconnaîtra ou alors il clique sur ce lien s’il a un doute), fidèle au point de même de lire mon blog régulièrement, c’est dire …

Parfois, on ferait mieux de se taire, ça éviterait de dire des âneries … Alors comme cela Monsieur a voulu impressionner les filles du bureau, Madame a voulu impressionner les hommes du bureau (que ne faut-il pas faire pour respecter la parité …), Monsieur a voulu impressionner ses potes du rugby, Madame, ses amies du tennis (pitié, pardonnez-moi ce cliché …) et a prononcé, pourtant dans un état apparent de sobriété, ces paroles fatales : “Moi, je cours le marathon !” Bien, en voilà une déclaration qui en jette ! Sauf que, maintenant que c’est dit, les collègues, les potes ou les amies ne vont plus vous lâcher. “Alors, ton entraînement ? Ca avance ?” “T’aurais pas grossi ? Fais gaffe pour ton marathon”. Ah, ben ouais, fallait réfléchir avant.

Heureusement, vous avez eu la bonne idée de préciser que vous ne faisiez que dans le marathon select et que le prochain était Paris 2010, NY c’est trop m’as-tu-vu pour vous. Vous avez donc un an pour vous y préparez. Faut pas déconner, ça devrait le faire. Ah ? Vous débutez ? Alors là, franchement, vous auriez pu trouver autre chose pour épater la galerie. Bon, dans un accès de générosité, j’ai scruté le web pour vous – les revues c’est pas la peine – et Eureka, j’ai trouvé un plan spécial marathon en un an, pour débutant qui plus est, mais en Anglais ! Alors, c’est parti on se met au boulot. Bonne nouvelle pour tous ceux qui n’aiment pas le fractionné : comme ce plan vient d’Outre-Atlantique, il est surtout basé sur de l’endurance, en contrepartie il va donc falloir manger du kilomètre, du mile que dis-je. Précisons tout de suite que ce type de plan a pour seule ambition de vous permettre de terminer votre premier marathon sans s’occuper franchement du temps mis pour ce faire.

4 phases de trois mois chacune : Acclimatation (à la course à pied), Construction (d’un corps de marathonien), Préparation Générale, Entraînement. L’acclimatation a pour objectif de vous mettre à la course à pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan débutant que je vous ai déjà décrit suivi du plan intermédiaire concentrés sur 3 mois, à raison de 3 séances par semaine. Je n’y reviens donc pas. A l’issue de cette phase, vous savez courir en continu entre 30 et 45 minutes à votre rythme.

La phase de construction nécessite 4 séances par semaines (pour ce faire, je vous ai déjà donné des listes d’excuses pour vos patrons ou conjoints dans les chapitres précédents. Si vous en voulez d’autres, n’hésitez pas à me contacter). Mardi : 8 km tranquilles, Mercredi : 2 km plus lents que d’habitude, 4 km à votre rythme habituel et les 2 derniers un peu plus vite. Vendredi : 8 km tranquilles. Dimanche : 14 km tranquilles.  La sortie longue du dimanche doit être allongée régulièrement. C’est en gros à l’issue de cette phase que vous connaîtrez le temps au kilo auquel vous allez sûrement courir l’épreuve. A partir de là, si votre objectif est clairement non pas seulement de terminer mais de descendre en dessous des X heures (chacun son choix), il faudra bifurquer, pendant les 3 mois suivants, vers un autre programme incluant du travail de VMA et de seuil (du genre de ceux que j’ai décrits pour le 5 ou le 10 km) puis pour les 3 derniers mois enquiller une prépa spécifique du type de celles auxquelles je vais faire référence dans les chapitres suivants.

La phase de préparation générale croît à 5 séances (il va falloir d’autres excuses) mais reste dans le même esprit : mardi 10 km tranquilles, mercredi 2-4-2 comme précédemment, vendredi 10 km tranquilles, samedi 10 km un peu plus rapides et dimanche sortie longue qui va passer de 15 km à 20 km.

Enfin, pour la phase de préparation spécifique, je vous laisse vous référer au tableau détaillé décrit tout en bas de l’article d’origine, sachant que un mile vaut environ 1,6 km. Mais personnellement, je vous conseillerais d’attendre les chapitres suivants du Grand Décryptage qui seront entièrement consacrés à cette phase particulière en fonction de votre niveau.

Alors petit(e) vantard(e) ? Oui vous allez pouvoir le faire ce marathon dans un an mais pour rattraper votre bévue, il va falloir user de la semelle, c’est clair ! Il va falloir s’accrocher, sinon, après, il ne vous restera plus que les excuses à deux balles du style “m…., je me suis fait une tendinite au tennis” ! ou “Le x avril, j’ai le mariage de mon meilleur ami” mais votre aura en aura pris un sacré coup !

PS : pour ceux qui ont le temps et apprécie la langue de Shakespeare, je vous invite à visiter entièrement le site d’où provient le plan http://www.takethemagicstep.com/about/ C’est un bon mix de fondation caritative et de commerce, à l’Américaine quoi.


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 10 : le semi comme il faut …

Lundi 29 juin 2009

… ou tout au moins tel que les revues le prétendent. Je veux bien évidemment parler ici du très répandu plan à 5 séances hebdomadaires, le seul, l’unique, le vrai. Alors, le lundi … ne serai-je pas  en réunion chez un fournisseur à l’extérieur ?, le mardi, réfléchissons peu mais réfléchissons bien, un rendez-vous impératif en préfecture, ça le fait non ? Le jeudi, j’arrive en retard, il y avait un accident sur le périph, ah bon ? tu es passé au même moment et tu n’as rien vu ? P….. ! T’as eu de la chance, t’aurais-pu y être. Le vendredi, je peux partir un peu plus tôt que d’habitude chef ? Le dimanche, là, c’est domaine privé : chacun se débrouille avec sa chacune et vice-versa. Finalement, ce n’était pas si difficile d’arranger son agenda, surtout que ce n’est que pour 2 mois.

Prêt ? Et bien on y va. La question qui tue tout d’abord, pourquoi se fatiguer à faire cinq séances alors qu’on pourrait le faire en trois comme je l’ai précédemment expliqué ? Si je réponds que quand on aime, on ne compte pas, vous allez la trouver un peu facile. En fait, la différence profonde entre un plan à 3 séances et un plan à 5 séances réside dans l’intercalage (pas vérifié si c’était dans le dico) de 2 séances d’endurance entre les séances précédemment décrites.

Ca nous fait donc : une séance VMA courte – enfin plutôt moyenne dans ce cas d’espèce – une séance endurance – une séance que j’appelle improprement VMA longue – je viens de m’en rendre compte – et qu’il convient donc de rebaptiser à l’instar de la commune des revues : seuil – une séance endurance – une séance longue.

Les séances “VMA” (précédées d’un échauffement de 20 minutes, closes par un footing de récup de 10 minutes – j’ai déjà dû l’écrire un million de fois je crois cette phrase)  passent progressivement de séries de 6×200 (2 avec récup au milieu) à des séries pouvant aller jusqu’à deux 4×600. L’idée étant d’être capable d’arriver à enchaîner des séries de runs en VMA de 2 minutes unitaires avec un temps de récup relativement réduit (30s à 1 min entre les runs, 2 à 3 minutes entre les séries en général).

Les séances au seuil (ma mal nommée VMA longue qui démarrent également par … et se terminent par …) sont les mêmes que celles décrites dans mon précédent chapitre (idem pour la séance longue d’ailleurs). Elles ont toujours pour objectif de vous solliciter à une allure très légèrement supérieure à celle de la compétition.

La séance d’endurance qui suit la séance VMA sera un peu plus longue (entre 45min et 1h) que la seconde (entre 30 min et 45 min) qui suit le seuil. Cette seconde séance n’est pas vitallissime. Si votre chef ne vous a pas autorisé à sortir plus tôt, elle peut être zappée, ce qui nous fait un plan à 4 séances et m’évite, accessoirement, de rédiger un chapitre sur le sujet.

Dernière semaine, du jus, comme dans le précédent chapitre sur 3 séances cool : 30 minutes d’endurance le lundi, 6-8 minutes au seuil le mercredi (précédée … bla bla bla), 4 ou 5 lignes droites le vendredi (précédées … re bla bla).

Dans le prochain chapitre, nous commencerons à aborder THE course avec un grand M. D’avance, je demande pardon aux cent bornards, aux ultras, au trailers … j’ai pris, seul, la grave décision de ne pas consacrer de chapitre à leurs disciplines. Non pas que je me lasse de vous entretenir mais à cause d’un grave manque de compétence dans le domaine n’ayant pas pratiqué ces courses. Nul doute que des sites tels qu’Athlete Endurance ou Conseils CAP vous donneront tous les renseignements nécessaires à une idoine préparation.


Oui, j’ai testé la méthode Michigan

Lundi 22 juin 2009

La semaine dernière, je vous avais présenté l’entraînement hybride (méthode Michigan) coming from the USA. Et bien, pour vous montrer, s’il en était encore besoin, qu’à Wanarun, on est en permanence aux petits soins pour nos toujours plus nombreux lecteurs, j’ai décidé de tester moi-même cette méthode d’entraînement. Et oui, je tiens à mes lecteurs et je ne veux pas qu’ils fassent n’importe quoi. Les lecteurs, moins nombreux, de mon blog perso ont eu la primeur de ce test.

J’ai – bien entendu, maintenant vous me connaissez, vous savez que je suis excessif en tout - choisi la version longue dans son option rapide (i.e. : les séquences tempo, je les ai faites sur la base de mon meilleur temps au 10 et non au marathon). Je rappelle, si besoin était, que c’est une séance en continu sans récup entre les séquences. Comme je suis un runner à l’ancienne, sans e-running gadget, j’ai converti les distances en temps.

La séance donc : 20 minutes d’un paisible échauffement et c’est parti : 6 minutes à 15 km/h (mon temps au 5 km) – 12 minutes à 14 km/h (mon temps au 10 km) – 5 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 3 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 400 m au sprint et … 1 km innattendu en récup dû à une mauvaise addition de minutes (Fred, va falloir réviser tes additions). Ce qui revient, en gros, à courir, comme en compétition, un peu plus que ma distance préférée (le 10 km – voir ici) avec un p … minuscule tout en accélérant sur 3 séquences assez longues.

Une séance très difficile et je comprends mieux pourquoi elle n’est recommandée qu’une fois par mois. Le premier “5″ fut un jeu d’enfant, c’est ma spécialité de partir très vite – trop vite – sur le 10. Le suivant un peu moins, le dernier encore moins, heureusement qu’il ne durait que 3 minutes. Quant au sprint final, il n’eut de sprint que l’impression …

Bref, une séance franchement pas évidente mais censée développer à la fois puissance et vitesse. Je pense que je la referai certainement dans un mois mais dans une option “lente” en remplaçant les séquences 10 par des séquences marathon à 12 à l’heure. Parce que là, moi qui adooooooore le 10km et qui en fait le moins possible sauf pour faire plaisirs à mes camarades de club, j’ai eu finalement droit à une séance de rattrapage pour le dernier 10 de la saison où je me suis lâchement débiné. Puni par là où j’ai pêché :-)


Fractionné ? Panaché ? C’est quoi l’entraînement hybride ?

Jeudi 18 juin 2009

L’hybride est à la mode en ce moment, particulièrement aux USA. Ah ! Non, je ne parle pas d’automobile ici mais d’entraînement running. Je ne sais pas si le terme a été breveté. Ce n’est pas du fractionné, c’est plutôt du panaché … Mes lecteurs anglophones se rapporteront à un récent article paru sur le site de Runners’World pour en savoir plus.

Pour les autres, voici un bref résumé : l’entraînement hybride (dite méthode “Michigan”), à pratiquer une fois par mois consiste à mélanger sur une même séance, très lourde, des séquences de tous ordres : endurance, seuil, VMA … La durée de chaque séquence dépendant de votre niveau et de votre état de forme.

Une séquence type proposée par Runners’World – en version longue : échauffement (3 km) – Rythme d’un bon 5 km, c’est à dire du seuil ou du quasi VMA (1,5 km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (1,2km) – Endurance marathon (2,5 km) – Rythme d’un bon 5 km (800m) – Endurance marathon (2,5 km) – VMA (400m) – récup et étirements.

Développée au départ pour les milers, la méthode s’avère également efficace pour les coureurs pratiquant des distances plus longues car elle offre l’avantage indéniable de vous rapprocher de situations réelles de courses avec des coups de moins bien, des moments où il faut réaccélérer et un finish “au sprint” pour grappiller les précieuses secondes qui vous manquent pour passer sous les 3h au marathon.


Plans d’entraînement – le Grand Décryptage – Chap 8 : le semi pour la première fois

Mercredi 17 juin 2009

On entre, enfin, dans le vif du sujet des courses sympas où même quand on est un vieux débutant comme votre serviteur, on y éprouve un immense plaisir, ne serait-ce que parce qu’on les a terminées :-) En passant, j’espère que vous m’autoriserez à ne pas distinguer le 20 km du semi-marathon. Non pas que je fatigue à rédiger ces articles mais parce que la préparation à ces courses est exactement la même.

Et y a pas à y couper, il va falloir expliquer à vos collègues de travail qu’ils ne vous verront pas de la semaine ou presque à la cantine et à votre conjoint(e) préféré(e) que si vendredi c’est ravioli, dimanche c’est sortie longue (bof la rime). Et oui, car,  que ce soit votre premier ou que vous visiez une perf, quasiment 100% des plans semi que vous trouverez dans les revues comportent 5 séances hebdos à se farcir pendant 3 mois.

Dans ce chapitre consacré au premier semi, j’aimerais déroger à la règle que je me suis fixée de feuilleter mes revues de running préférées et décrypter leurs plans, pour évoquer un plan “débutant” d’origine Américaine (Hal Higdon) que j’aime bien car, d’une part, il n’a pour seul objectif que de vous faire terminer sans vous compliquer la vie à l’entraînement, d’autre part, il inclut de la prépa physique et vous savez que j’adore cela. Pas de travail d’amélioration de la VMA, toutes les séances de course sont faites en endurance, par contre il va falloir vous accrocher car il y a du boulot. La semaine type :

Lundi : préparation physique (PPG ou muscu light) et étirements

Mardi : séance courte où on va passer progressivement en 12 semaines de 4,5 km à 8 km

Mercredi : séance très courte (3 à 4,5 km) ou un tout petit peu de cross-training (natation ou vélo par exemple, pas traumatisant pour la course à pied ou tout autre sport du moment qu’il est pratiqué tranquillement).

Jeudi : même séance que le mardi suivie de prépa physique. La dernière semaine, uniquement 3 km sans prépa physique.

Vendredi : repos bien mérité.

Samedi : du cross-training (on monte progressivement de 30 minutes à une heure l’avant dernière semaine).

Dimanche : la sortie longue qui va passer progressivement de 6,5 km à 16 km environ l’avant dernière semaine.

Le tout, couru à votre rythme d’endurance (dans une plage 65-75% de votre FCM). Alors, avouez que c’est plutôt sympa comme plan non ? Pas de fractionné, que de l’endurance mâtinée d’un peu de prépa physique et de cross-training. Et le jour de la course, il vous suffit de courir précisément à ce rythme d’endurance auquel vous avez travaillé pendant ces 3 mois. Facile non ?

Dans le prochain chapitre, on reviendra à nos revues favorites car maintenant que vous avez terminé un semi, il va falloir viser la perf pour le prochain. Et qui dit perf, dit … un peu de fractionné quand même.




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