Spéciale dédicade à l’un de mes plus fidèles lecteurs (il se reconnaîtra ou alors il clique sur ce lien s’il a un doute), fidèle au point de même de lire mon blog régulièrement, c’est dire …
Parfois, on ferait mieux de se taire, ça éviterait de dire des âneries … Alors comme cela Monsieur a voulu impressionner les filles du bureau, Madame a voulu impressionner les hommes du bureau (que ne faut-il pas faire pour respecter la parité …), Monsieur a voulu impressionner ses potes du rugby, Madame, ses amies du tennis (pitié, pardonnez-moi ce cliché …) et a prononcé, pourtant dans un état apparent de sobriété, ces paroles fatales : “Moi, je cours le marathon !” Bien, en voilà une déclaration qui en jette ! Sauf que, maintenant que c’est dit, les collègues, les potes ou les amies ne vont plus vous lâcher. “Alors, ton entraînement ? Ca avance ?” “T’aurais pas grossi ? Fais gaffe pour ton marathon”. Ah, ben ouais, fallait réfléchir avant.
Heureusement, vous avez eu la bonne idée de préciser que vous ne faisiez que dans le marathon select et que le prochain était Paris 2010, NY c’est trop m’as-tu-vu pour vous. Vous avez donc un an pour vous y préparez. Faut pas déconner, ça devrait le faire. Ah ? Vous débutez ? Alors là, franchement, vous auriez pu trouver autre chose pour épater la galerie. Bon, dans un accès de générosité, j’ai scruté le web pour vous – les revues c’est pas la peine – et Eureka, j’ai trouvé un plan spécial marathon en un an, pour débutant qui plus est, mais en Anglais ! Alors, c’est parti on se met au boulot. Bonne nouvelle pour tous ceux qui n’aiment pas le fractionné : comme ce plan vient d’Outre-Atlantique, il est surtout basé sur de l’endurance, en contrepartie il va donc falloir manger du kilomètre, du mile que dis-je. Précisons tout de suite que ce type de plan a pour seule ambition de vous permettre de terminer votre premier marathon sans s’occuper franchement du temps mis pour ce faire.
4 phases de trois mois chacune : Acclimatation (à la course à pied), Construction (d’un corps de marathonien), Préparation Générale, Entraînement. L’acclimatation a pour objectif de vous mettre à la course à pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan débutant que je vous ai déjà décrit suivi du plan intermédiaire concentrés sur 3 mois, à raison de 3 séances par semaine. Je n’y reviens donc pas. A l’issue de cette phase, vous savez courir en continu entre 30 et 45 minutes à votre rythme.
La phase de construction nécessite 4 séances par semaines (pour ce faire, je vous ai déjà donné des listes d’excuses pour vos patrons ou conjoints dans les chapitres précédents. Si vous en voulez d’autres, n’hésitez pas à me contacter). Mardi : 8 km tranquilles, Mercredi : 2 km plus lents que d’habitude, 4 km à votre rythme habituel et les 2 derniers un peu plus vite. Vendredi : 8 km tranquilles. Dimanche : 14 km tranquilles. La sortie longue du dimanche doit être allongée régulièrement. C’est en gros à l’issue de cette phase que vous connaîtrez le temps au kilo auquel vous allez sûrement courir l’épreuve. A partir de là, si votre objectif est clairement non pas seulement de terminer mais de descendre en dessous des X heures (chacun son choix), il faudra bifurquer, pendant les 3 mois suivants, vers un autre programme incluant du travail de VMA et de seuil (du genre de ceux que j’ai décrits pour le 5 ou le 10 km) puis pour les 3 derniers mois enquiller une prépa spécifique du type de celles auxquelles je vais faire référence dans les chapitres suivants.
La phase de préparation générale croît à 5 séances (il va falloir d’autres excuses) mais reste dans le même esprit : mardi 10 km tranquilles, mercredi 2-4-2 comme précédemment, vendredi 10 km tranquilles, samedi 10 km un peu plus rapides et dimanche sortie longue qui va passer de 15 km à 20 km.
Enfin, pour la phase de préparation spécifique, je vous laisse vous référer au tableau détaillé décrit tout en bas de l’article d’origine, sachant que un mile vaut environ 1,6 km. Mais personnellement, je vous conseillerais d’attendre les chapitres suivants du Grand Décryptage qui seront entièrement consacrés à cette phase particulière en fonction de votre niveau.
Alors petit(e) vantard(e) ? Oui vous allez pouvoir le faire ce marathon dans un an mais pour rattraper votre bévue, il va falloir user de la semelle, c’est clair ! Il va falloir s’accrocher, sinon, après, il ne vous restera plus que les excuses à deux balles du style “m…., je me suis fait une tendinite au tennis” ! ou “Le x avril, j’ai le mariage de mon meilleur ami” mais votre aura en aura pris un sacré coup !
PS : pour ceux qui ont le temps et apprécie la langue de Shakespeare, je vous invite à visiter entièrement le site d’où provient le plan http://www.takethemagicstep.com/about/ C’est un bon mix de fondation caritative et de commerce, à l’Américaine quoi.
Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de fractionné, une phase de récup et une phase d’étirement. Vous allez donc marcher, je l’ai déjà dit, car le but de ces plans est de vous amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus débutant. Les experts des magazines et des sites web recommandent en général deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).
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