Un chapitre spécialement dédié aux workaholics ou aux traumatisés du patron qui ne peuvent se permettrent les cinq séances sur 12 semaines généralement préconisées par les revues – j’en rajoute un tout petit peu – et dont je vous parlerai dans le prochain chapitre.
Le titre est alléchant, non ? Sauf qu’en fait, j’ai eu beau farfouiller dans mes dizaines d’exemplaires de revues spécialisées, j’ai eu beau scruter le web francophone, anglophone, germanophone, russophone … non là, j’exagère un peu, je n’ai rien trouvé à moins de 3 séances par semaine, à croire qu’on ne peut concilier course à pied et séjours prolongés au bureau. Si l’un d’entre vous a des vrais plans sur 2 séances, je suis preneur.
Alors on fait quoi pendant ces 3 séances ? Déjà, on les planifie sur 2 mois mini. Mais … en fait, vous me posez la question mais je suis certain que vous avez déjà compris le principe des séances que les revues vont vous concocter. C’est un peu toujours la même chose l’entraînement : un séance longue à rythme peinard, une séance de VMA courte et une séance de VMA longue et une dernière semaine pour refaire du jus. Alors, exercice pour la prochaine fois : écrivez-vous même le plan … Les documents sont autorisés.
Un peu d’aide ? Allez, dans ma grande générosité … La séance longue démarrera à 45 minutes pour monter progressivement à 1h30 (sauf si vous visez l’heure, dans ce cas …). Si vous intercalez en milieu de plan un 10 km (ce qui n’est pas indispensable), la séance longue de la semaine en question sera réduite. En VMA courte, on commencera par des séries de 200 (1×10, 2×6) à 100% de VMA pour monter jusqu’à des séries de 400 à 90%. En VMA longue, on débutera, en général, par des séries de 1000 (3x) ou des 5′ à 80% de VMA pour arriver progressivement à une vingtaine de minutes en continu. Un truc que j’ai déjà dit et répété mais de temps à autre, il faut rabâcher : les séances de VMA débutent évidemment par un échauffement d’au moins 20 minutes et se terminent par un footing de récup de 10 minutes.
La dernière semaine, on “fait du jus”. Mais, c’est quoi au juste le jus ? C’est, un exemple parmi d’autres mais qui donne la tendance, une petite séance endurance de 30 minutes une semaine avant la compet et 3-4 jours avant, 20 minutes de footing lent suivis d’une série de 100m (5 maxi) à 100% de la VMA puis récup.
Prochain chapitre spécialement dédié à ceux qui ont d’autres priorités que le boulot dans la vie : les plans 5 séances …
P.S. : pour ceux qui n’ont pas le courage de s’abonner 10 ans à une revue pour enfin trouver LE Plan qui leur convient, je souhaiterais faire une petite promo pour deux sites webs dédiés à l’entraînement, extrêmement pertinents et pointus car managés par des entraîneurs de grande qualité : Conseils Course à Pied et Athlete Endurance Allez y surfer, vous ne serez pas déçu.
Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de fractionné, une phase de récup et une phase d’étirement. Vous allez donc marcher, je l’ai déjà dit, car le but de ces plans est de vous amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus débutant. Les experts des magazines et des sites web recommandent en général deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).
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