Archive pour le mot-clef ‘10 km’

Septentrionale et Digestive Corrida

Vendredi 4 décembre 2009

Vous êtes bourré de remords après de monstrueuses agapes de Noël et vous vous dites qu’ajoutées aux non moins monstrueuses agapes de la Saint Sylvestre à venir, celles-ci risquent de sérieusement perturber vos premières semaines de préparation au Marathon de Paris – ah ! vous n’avez pas regardé le calendrier … -12 semaines, faites le compte à rebours.

Bref, vous qui étiez svelte, élancé(e), en pleine forme après une magnifique saison 2009, voilà que l’obésité vous guette. Une seule solution : une Corrida de Noël le 27 décembre ! J’en ai justement une à vous proposer.

Et pour une fois, je ne ferai pas la publicité d’un événement francilien à tendance yvelinois – quoi que, si vous êtes près de Houilles, ce dimanche-là … – mais d’une épreuve septentrionale – c’est beau non comme terme pour désigner le département du Nord, non ?

OMSCette Corrida, c’est celle de Roeulx, à proximité de Denain, très facile d’accès par l’Autoroute A2 et comme toute corrida qui se respecte, elle propose des courses d’enfants, une populaire (5km) et une officielle (10km) dans une ambiance très sympathique caractéristique des Gens du Nord. Parcours 100% urbain sur une boucle de 2,5 km à parcourir x fois – selon votre distance de prédilection.  Nombreuses récompenses et T-shirts à tous les participants, pour la modique somme de 6 Euros.

Wanarun y sera – ie : moi – Venez nous y rejoindre. Pour s’inscrire : cliquer ici.


Première compétition avec le Garmin ForeRunner 405cx

Dimanche 20 septembre 2009

Garmin 405 cxPermettez-moi de zapper plusieurs épisodes relatant ma prise en main du ForeRunner 405cx, épisodes que je ne manquerai cependant pas de vous narrer dans les jours à venir car côté prise en main, il y a beaucoup, beaucoup, beaucoup de choses à dire – et non, je n’ai finalement pas eu besoin d’apprendre le Slovène , mon 405cx s’étant définitivement, je l’espère mis au Français.

Rendons-nous donc directement à l’épisode 5, où l’auteur / testeur (c’est à dire moi) a décidé d’utiliser son nouveau joujou en compétition, en l’occurence un 10 km (les Foulées Chesnaysiennes). “Vos premières impressions, après cette course d’anthologie ?”. “Ben, euh, j’veux dire …”. Pour résumer : mi-figue, mi-raisin mais plutôt figue (ou raisin, c’est comme vous préférez).

Mi-figue, mi-raisin, le Garmin, comme la compétition d’ailleurs car pour une fois que je suis sous les 40 minutes (39′25”, 5e V1), il manque 200m pour faire 10 donc en extrapolant etc etc etc, mais j’imagine que ce n’est pas ma vie qui vous intéresse mais le ForeRunner 405cx.

Commençons par le côté raisin alors : je n’ai pas réussi à arrêter le chrono sur la ligne d’arrivée … J’ai appuyé désespérément sur le bouton pendant 15 secondes avant qu’il ne daigne, lui, stopper sa course. Ce qui fausse les résultats que j’ai chargés sur mon PC en rentrant à la maison notamment ma moyenne horaire. C’est d’autant plus dommage que j’avais sélectionné l’option d’arrêt automatique en cas d’arrêt du coureur mais comme je n’ai pas pilé pile poil sur la ligne … La prochaine course, je calibrerai cette fonction à une vitesse seuil tout en espérant que cette fois le chrono daignera s’arrêter lorsque j’appuierai sur le bouton censé réaliser cette fonction de service !

Côté figue, le Garmin m’a été d’une utilité sans pareille pour gérer ma course. Eliminons d’emblée le côté cardio de la chose car le cardio, personnellement, je m’en tape un peu mais, pour faire mon petit testeur exhasutif, je l’avais mis quand même, histoire de voir s’il était gênant ou pas en courant. RAS de ce côté là, une fois en place, il ne bouge pas d’un millimètre à tel point qu’on finit par l’oublier et que j’ai manqué prendre ma douche avec – non, j’exagère un peu. Bref. En tous les cas, je n’ai pas affiché la fréquence cardiaque car je ne cours qu’en temps au kilo, surtout en compétition – également à l’entraînement d’ailleurs.

Comme le ForeRunner autorise généreusement 3 écrans de données (vitesse de défilement à votre convenance), offrant chacun 3 données à afficher, il y a de quoi manager sérieux ! Cela dit, à trois infos par écran, il ne faut pas être myope … Personnellement, j’avais opté pour une donnée par écran : le chrono, la vitesse instantanée et MON paramètre, le temps au kilomètre. Cela dit, en course, je ne l’ai pas trop regardé sauf quand il m’avertissait par un bip que je venais de faire un kilomètre, de manière à pouvoir ajuster mon rythme si je passais en dessous des 3′50 ou au-dessus des 4′10. D’habitude, je fais les calculs de tête avec mon chrono D-kat à 10€, mais j’avoue que là, c’est franchement plus pratique ! surtout quand de temps à autre, il manque des panneaux indicateurs de kilomètres. Bref, j’ai pu me faire une gestion de course aux petits oignons. Là, je dis “Génial !”.

Pas géniale mais intéressante quand même, l’analyse post-course grâce au logiciel Garmin Trainer qui permet de récupérer les données moyennes de chaque kilomètre (ou votre distance) parcouru : temps, vitesse, fréquence cardiaque etc etc. Analyse qui évite d’avoir à retenir en courant vos 10 valeurs de temps au kilo. Un petit bémol sur la représentation graphique mais j’en reparlerai dans un autre article.

J’oubliais ! Un détail … qui a son importance. Au départ avec un ForeRunner 405cx, ne faites surtout pas comme tous ceux qui ont un chrono ou un cardio/GPS boutonneux, à savoir maintenir le boîtier avec la main gauche tout en mettant votre index de la droite sur le bouton de démarrage du chrono, car une telle manoeuvre avec la lunette tactile du Garmin ne pardonne pas et vous vous retrouverez l’air un peu bête dans un mode quelconque – genre programmation du GPS ou de l’âge du coureur - alors que le starter aura donné le départ. Mettez donc votre main gauche où vous voulez – devant vous, doigts tendus, bras légèrement plié, ça fait sportif – et contentez-vous donc de votre index droit.

PS : comme vous l’aurez compris, je n’ai pas fait de film “ouverture de la boîte”, donc je compense par du bla bla, j’espère me rattraper :-)


(vrai) test : NIKE LUNAR GLIDE

Dimanche 23 août 2009

Avertissement de l’auteur. Que les lecteurs assidus de mes chroniques se rassurent tout de suite : je n’ai abusé ni de rosé ni de pastis en vacances, je n’ai pas chopé d’insolation à Biarritz, je n’ai pas pris de rocher sur la tête en rando dans les Pyrénées et je n’ai pas subi de pression de la part de Manu, le boss de Wanarun. Tout cela pour dire que c’est bien en mon âme et conscience personnelles que, pour une fois, je ne vais pas critiquer ! J’ai failli employer un superlatif, mais à ce stade de l’article, ça n’aurait pas été très crédible :-)

Voilà donc un peu plus de 3 semaines que j’ai la chance de tester les toutes nouvelles NIKE LUNAR GLIDE. Et quand je parle de test, il ne s’agit pas  de la gnognotte qui consisterait à enfiler les chaussures, à faire le tour du pâté de maison et à pondre 2 lignes vite fait du style : “amorti bien, dynamisme bien, 18/20″. Mais lisez donc plutôt : les 3 dernières semaines du plan d’entraînement 305 bis du site Athlete-Endurance, quelques footings complémentaires avec mon épouse et la participation à un 10 km officiel jeudi dernier (Ronde des Fleurs de Luchon 31) où j’ai accessoirement explosé mon record de plus d’1 minute 30. Au fait, je parle, je parle mais j’ai oublié l’essentiel qui est de préciser que malgré leur couleur (Cf photo), les Lunar Glide sont des routières pures.

J’ai donc pu évaluer ces chaussures en endurance (70 minutes max), en VMA, en seuil, en récup et même … en marche pour aller acheter l’Equipe au bistrot du coin. Si ça ce n’est pas du test ! Ah, effectivement, je ne peux prétendre à l’exhaustivité car, d’une part, je n’ai pu les tester sur piste en VMA (stades fermés en août), d’autre part, je n’ai pas trouvé les 2 heures et quelques minutes qui m’auraient permis de les tester sur marathon.

Je ne suis pas un familier de la marque Américaine, même si ma première vie de runner s’est exclusivement déroulée en Nike, mais c’était il y a plusieurs décennies, au Moyen-Age quoi. Souvenez-vous d’ailleurs, j’ai déjà parlé de cette première paire … que je mets toujours (cliquer ici). Je dois ajouter également que depuis que j’ai repris la course à pied il y a 2 ans, j’ai toujours préféré, après essai en magasin, d’autres marques. Comme quoi, le pari n’était pas gagné d’avance et j’étais sans doute le testeur idoine (une précision importante : mes mensurations 1m85 pour 64kg). Allez, trêve de plaisanterie, il est maintenant temps de parler des Lunar Glide.

Alors, les Lunar Glide, c’est d’abord un choc émotionnel esthétique en ouvrant la boîte (… je sais, c’est un peu fort alors relativisons un peu le côté émotionnel car on parle de chaussures et non d’un tableau d’Edvard Hopper ou de Jack Vetriano …). Un design à couper le souffle, un mélange de gris foncé et d’orange fluo, que la photo illustrant l’article ne rend pas assez et une finition impeccable. Bien entendu, je conçois que les tenants de la chaussure blanche puissent être un peu déroutés mais personnellement j’adoooooore !

Passée cette phase de contemplation, on finit quand même par les chausser, car on n’est pas là pour les encadrer ou les mettre sous globe. Et là, deuxième effet Lunar Glide, elles sont super confortables et super légères. Je ne vais pas dire qu’on s’y sent comme dans ses charentaises car ce serait peut-être manquer de respect aux concepteurs mais c’est bien l’idée. Disons simplement pour résumer que le pied y est fort à l’aise. Ce qui me change de mes paires précédentes.

On a contemplé, on a chaussé, OK, c’est bon, on est bien … et maintenant, on se prend une bière et on s’assied devant la télé. Euh ? Je ne crois pas non ! On va courir … Ah dur ! Et bien non, pas dur du tout justement car dès les premiers mètres on est surpris par l’exceptionnel amorti de la chaussure et ce dans tous les sens, oserais-je dire (horizontalement, verticalement, latéralement … j’espère que vous comprenez ce que j’écris sinon demandez-moi) donc un confort en fonctionnement aussi bon qu’au repos, ce qui, pour une paire de chaussures et quand même intéressant :-) On est également surpris par la stabilité qui aurait pu souffrir de cette dose massive de confort et d’amorti, ce qui n’est pas le cas. Un léger pronateur comme moi n’éprouve aucun souci avec ces chaussures universelles.

Et côté perfo alors ? En endurance, RAS, des chaussures indubitablement taillées pour les longues distances  sur route(confort, légèreté, amorti …) mais, et c’est là où cela devient intéressant, le dynamisme n’a pas été sacrifié au confort et que ce soit au seuil ou en VMA, la réponse de la chaussure est très bonne. Attention, je n’ai pas dit excellente quand même, ce ne sont pas des chaussures pour perfer sur 5 km ou sur stade mais le compromis confort-amorti / dynamisme n’en demeure pas moins d’un très bon niveau et sur des 30/30 par exemple, on ne perd pas les 5 premières secondes de la VMA à s’extraire de la ouate.

Alors, elles n’ont aucun défaut ces chaussures ? En fait … pas vraiment. Ah si ! Un tout petit et un petit. Le tout petit est que l’orange fluo de la semelle perd de sa superbe après quelques entraînement et si on veut continuer à attirer le regard, il faut nettoyer régulièrement. Le petit est plus gênant mais il n’est pas spécifique aux Lunar Glide : la semelle est gravillon-vore et si vous fréquentez trop les bas-côtés des routes, il vous faudra régulièrement vous arrêter pour décrocher les petits caillous de la DDE.

Comme vous l’aurez compris, sans que j’ai besoin de vous faire un dessin : je suis c-o-n-q-u-i-s ! Une dernière précision, ces chaussures sont également disponibles pour ces dames mais dans un coloris plus classique.

Nike LunarGlide + Homme

Nike LunarGlide + Femme


Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km

Samedi 13 juin 2009

Pour commencer, un truc qui n’a rien à voir avec le sujet de l’article (non, non je vous assure que je ne suis pas payé à la ligne) mais qui a, quand même, un vague rapport – certes très ténu – avec la course à pied. Je viens de lire à l’instant, qu’après un entraînement conséquent (vélo, course à pied, tennis, squash …), notre nouveau recordman du monde d’apnée (cocorico il est Français), Stéphane Mifsud, avait réussi, d’une part, à doubler sa capacité pulmonaire, d’autre part à réduire sa fréquence cardiaque au repos (ne devrait-on pas d’ailleurs plutôt parler de FCm – fréquence cardiaque mini ?) à 18 battements par minute … Ca laisse rêveur. Imaginez-vous, le dimanche matin avec de tels poumons et une telle réserve de fréquence ! Bien plus efficace que mes baies Goji tout cela.

Mais laissons-là cet être d’exception et revenons à nos pauvres moutons de runners amateurs maintenant mordus de compétition. Soit dit en passant, il a quand même fallu que je rédige moults chapitres avant de vous convaincre mais, au moins, dorénavant vous avez le virus et j’ai cru comprendre que certains allaient même jusqu’à planifier leurs vacances à l’aide de l’agenda des compéts.

Le 5 km, ça vous a plu ou pas finalement ? Ah ben oui, ça va un peu vite, c’est sûr. Puis-je vous suggérer alors de doubler la distance ? Mes fidèles lecteurs savent ce que je pense du 10 km (cliquer ici pour les autres) mais comme c’est la distance reine des organisateurs de courses, il faut bien que j’en dise quelques mots.

Si je manquais de courage, je vous dirais de prendre un bon plan 5 km et de tout multiplier par deux. J’entends déjà les “il se f….ait pas de nous là ?” mais figurez-vous que je ne serais pas si loin que cela de la vérité, au moins dans la “philosophie” du plan car quoi qu’on en pense, le 10 km, pour des coureurs aguerris j’entends, est une course rapide qui nécessite un gros travail de préparation axé VMA plutôt qu’endurance. Plus exactement, vitesse couplée à la distance.

Que proposent donc nos chères revues et nos sites préférés ? Des plans d’une durée de 5 à 8 semaines avec un minimum de 4 entraînements par semaine. 4 pour ceux qui veulent prendre plaisir à l’événement sans chercher la perf, 5 pour ceux qui visent une perf.

Le plan “cool” comporte de manière quasi-systématique une alternance fractionné – endurance 45 minutes – fractionné – endurance longue 1h à 1h15. La première séance de fractionné reste basée sur du court afin de travailler la VMA mais nul besoin de faire du très court : séries de 200, séries de 300, séries alternées 150-200 … le tout à la VMA ou pas loin et entre 5 et 10 fois, fonction de votre niveau du jour, sans oublier une récup entre chaque run. La deuxième séance de fractionné sera elle basée sur du long et sera courue “au seuil” (85-90% de votre FCM) afin de vous habituer à tenir la distance : 4 séries de 1000m ou 3 séries de 1500m ou 3 fois 5 minutes … La dernière semaine, à l’identique des plans 5 km est allégée. Un tel plan vous permet, d’une part, d’avoir la distance “dans les jambes” grâce aux séances d’endurance, d’autre part, d’avoir la capacité à tenir un rythme élevé sur des distances relativement longues.

La version “hard” consiste généralement à rajouter une séance 1h en endurance et à allonger en distance les séances de fractionné  : en court, on vous propose d’aller à 400 voire 500 en quasi VMA et en long de faire des séries de 5×1000m ou des séances 1000-2000-1000 au seuil. Que du bonheur !

Vous n’en avez pas assez ? J’ai un super fractionné à vous proposer, mon préféré : le pyramidal 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m au seuil avec récup d’1min30 entre les runs. C’est pas beau ça ? Je ne suis pas persuadé que ça serve beaucoup pour préparer un 10 km cela dit, mais au moins cela vous servira si vous abordez ces courses adaptées aux vieux comme moi : le semi et le marathon.


Sport de jeunes !

Dimanche 31 mai 2009

Pendant que certains sur Wanarun se préparent à jouer aux vedettes du petit écran, d’autres (i.e. : votre serviteur) se sentent obligés de participer à des compétitions de course à pied, histoire de savoir de quoi ils parlent quand ils rédigent des articles :-) Doublement obligés même quand la compétition du jour est organisée par leur club.

Et, pas de bol, un 10 km, support, qui plus est, du championnat des Yvelines. Autrement dit, une course ultrarapide – pour les premiers s’entend – avec un parcours en ville exigeant car comportant nombre de faux plats et de virages à 90°, relance quand tu nous tiens.

Bref, vraiment pas un truc pour les vieux comme moi (42). “Encore un sport de jeunes, ma bonne dame !”. Vive les semis et les marathons, au moins on peut gérer sa course. J’avais pourtant mis au point une super stratégie : partir vite, terminer vite et entre les deux, maintenir l’allure en courant … vite.

Partir vite, pas de problème, c’est ma spécialité, surtout partir trop vite. 4 premiers kilomètres devant mes camarades de club – sauf le coach, son alter ego et un hésitant entre la perfo et les potes – qui d’habitude me mettent mini 5 minutes dans la vue sur un 10. Mais ensuite, le bât a commencé sérieusement à blesser et les phases courir vite et finir vite se sont agrégées en il-faut-terminer-même-si-on-est-à-la-ramasse et que tous les collègues te passent devant.

Au final, je bats, magré tout, d’une minute ma meilleure perf mais me situe toujours franchement très loin des quelques ambitions que j’aurais pu éventuellement nourrir après les 4 premiers kilos. J’ai oublié de préciser que cette scène s’était bien entendu déroulée, à distance plus que respectueuse du champion des Yvelines et du kenyan de service. Précision d’importance qui relativise la minute. 

Définitivement un sport de jeunes le 10 K.


Résultats du Semi-marathon international de Nice 2009

Dimanche 19 avril 2009

En ce dimanche 19 avril 2009, un peu plus de 8000 coureurs s’étaient au rendez-vous à Nice sur la Promenade des Anglais pour participer à l’une des 4 épreuves proposées. Et bien que la pluie se soit invitée dans la nuit, le soleil s’est finalement imposé un peu avant la première course. Ouf !

La fête a commencé à 8h45 avec le 2 km Défi Running Collèges et s’est poursuivie à 9h00 avec le 3 km Tout Nice Court contre le cancer du sein (course/marche) et ses 1300 concurrents. Puis, à9h30, c’était enfin le départ du 10 km et du semi-marathon international.

Sur le semi-marathon, comme les années précédentes, ce sont les kenyans qui ont dicté leur loi : Titus MASAI décroche la victoire finale et devient le nouveau recordman de l’épreuve avec un temps tout rond de 1h00′00”.

Classement Homme du semi-marathon :

  1. Titus MASAI (Kenya), 1h0′0″
  2. Nicolas KIPRONO (Ouganda), 1h00′25”
  3. Stephen KIBET (Kenya), 1h00′34”

Classement Femme du semi-marathon :

  1. Helah KIPROP (Kenya), 1h09′29”
  2. Sylvia KIBET (Kenya), 1h09′51′
  3. Tenke ZOLTANI (Hongrie), 1h20′44”

Et comme les années précédentes, c’est un français qui s’impose sur le 10 km : Grégory ROUAULT en 30′38”. Le classement :

  1. Grégory ROUAULT (France), 30′38′
  2. Philippe REMOND (France), 32′45″
  3. David GAUTHIER (France), 32′46″

Classement Femme du 10 km :

  1. Loubna IRIZI (France), 37′11″
  2. Celestina MALUGANI (Italie), 39′48″
  3. Leila CHAIEB (France), 40′32″

Tous les résultats sur le site du semi-marathon.

Au final, la journée a été bien belle, avec un temps bien agréable (la chaleur était ses 2 dernières années presque difficile à supporter je trouve). Côté parcours, c’est toujours très sympa de fouler la promenade des anglais. La principale difficulté est la petite bosse vers le chauteau pour aller (5ème) puis revenir (9ème) du port. Seul point faible, le demi-tour du semi vers le 15ème kilomètre avec la proximité des voitures, mais heureusement ça ne dure pas longtemps. Autre petite “déception”, le t-shirt en coton alors que de plus en plus de courses ont la bonne idée d’offrir des t-shirts techniques. Et vu que l’organisateur le fait déjà sur d’autres courses (Prom’Classic et marathon des Alpes-Maritimes), on pourrait espérer voir ça sur le semi. En revanche l’organisation est bien rodée et les ravitaillements plutôt bien fournis. Et pour aider à soigner les petits bobos et les courbatures, des étudiants du Centre d’ostéopathie ATMAN et du Cercle des Etudiants Kinés Niçois (association des étudiants kinés de Nice), tous encadrés par des professionnels, étaient présents sur la zone d’arrivée pour remettre sur pieds les volontaires.




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