S’entraîner avec un pied … dans le plâtre


 

Avertissement : ce qui suit est peut-être / sans doute (rayer la mention inutile) un tissu d’âneries et d’inepties qui va me valoir les foudres de l’ensemble du corps médical et de ses affidés mais vous me connaissez, je ne peux pas rester sans bouger et sans tester alors, même avec un pied dans le plâtre, je teste ! Et justement, aujourd’hui, j’ai décidé de tester pour vous « S’entraîner – et même Courir – avec un pied dans le plâtre » 🙂 Un test de circonstance en quelque sorte.

Fred est plâtré ... yeah !

Et oui, ça aussi je peux le faire, courir avec un pied dans le plâtre ! Il faut dire que j’ai été bien aidé par deux mois d’atermoiements de la médecine généraliste relativement à ma fracture de fatigue du second métatarse du pied droit … Ca devait guérir, paraît-il, sans immobilisation, juste en ne posant pas trop le pied. Mouais … L’orthopédiste que j’ai fini par aller voir mardi dernier, après un diagnostic de 10 secondes m’a directement emmené en salle de plâtre et me voilà donc avec une superbe chaussette / chaussure de compétition pour 3 semaines et qui plus est, cloîtré à la maison.

Ne nous laissons pas abattre ! Ca fait déjà deux mois que je ne cours pas et comme là je sens confusément que la sortie du tunnel approche quand même,  je vais profiter de cette paaaaaaaaaassionnante période qui s’annonce pour reprendre l’entraînement sérieusement.

Matériel nécessaire : une chaise, un tapis d’exercice, deux haltères, un lest de cheville d’un poids équivalent au plâtre, un manche à balai et … deux béquilles. Il conviendra qu’un assistant place pour vous l’ensemble de ce matériel dans un endroit propice à vos évolutions car transporter des haltères en béquillant nécessite des compétences que bien peu – y compris moi – possèdent.

Séance type : quelques minutes d’abdos puis un travail musculaire centré sur un groupe de muscles par jour (pectoraux, dos, épaules, bras) puis … de la course à pied (si si … patientez, je vais vous expliquer) et des étirements. Pour éviter les déséquilibres dans les exercices, je place pendant toute la séance un lest sur mon pied valide.

Matériel d'entraînement pour pied plâtré

Les abdos : la plupart des abdos classiques sont faisables avec un pied dans le plâtre. Il faut bien entendu éviter ceux qui nécessitent un appui sur le pied telle que la célèbre planche et certains exercices de gainage. La difficulté de cette partie abdos et de s’allonger sur le tapis d’exercices … un travail de flexion du genou gauche intéressant.

Les épaules et les bras : les mouvements s’effectuent assis sur la chaise en manipulant les haltères : lever bras tendus latéraux ou frontaux, lever du coude (après le Réveillon, cela doit être facile) et travail des triceps en laissant « tomber » l’haltère dans le dos. Si l’on est particulièrement téméraire ou stupide et qu’on dispose d’un escalier, on pourra également travailler les dips en appui sur ses deux béquilles … je confirme qu’il faut être particulièrement stupide mais les dips travaillent.

Le dos : un peu plus complexe. Assis sur la chaise, on pourra effectuer des tirages nuque avec le manche à balai ou solliciter les deltoïdes avec une haltère un peu plus lestée qu’on remontera le long du buste en tirant les coudes vers le haut. Sur le tapis, on pourra travailler les dorsaux en étant allongé sur le ventre et en effectuant des relevés de buste.

Les pectoraux : pompes en appui sur les genoux puis, dos sur le tapis, papillon avec les haltères (attention à votre carrelage ou votre parquet Versailles) et pull-over, si comme moi vous disposez d’une marche (voir photo) qui permet d’augmenter l’amplitude du mouvement.

Jusqu’à présent, rien de bien compliqué non ? D’ailleurs, ça fait un bout de temps que je m’y étais résolu, même avant le plâtre. Il faut juste faire attention maintenant à ne pas poser le pied plâtré lorsque vous vous relevez. Pour cela, il peut être intéressant de placer le tapis à proximité d’une commode capable de supporter votre poids en appui.

Et maintenant, l’instant que vous attendiez tous, la réponse à la question : comment peut-on courir avec un plâtre ? Je vais vous décevoir car je suis au regret de vous dire qu’on ne peut pas ! Mais … mais … mais … on peut quand même solliciter quelque peu ses jambes en se mettant en position de chandelle sur le dos et en simulant un mouvement de marche pendant quelques minutes. En plus, cet exercice sollicite également les abdominaux. CQFD ! Mais vite lassant … Cela dit, devant sa télé …

Oups ! J’ai failli oublier le plus important ! Le fractionné et la VO2MAX 🙂 Et oui, on peut travailler le fractionné et la VO2MAX plâtré. Attention, cet entraînement est réservé à ceux qui habitent un duplex ou une maison à étage : des séries de successions de montées d’escaliers en béquilles et en allant de plus en plus vite. Je tiens à signaler que l’exercice nécessite une coordination parfaite des bras et du haut du corps afin de ne pas basculer vers l’avant, de se vautrer lamentablement et de récupérer un deuxième plâtre … sur le nez LOL. Il conviendra donc de commencer lentement. Je ne vous recommande pas l’exercice inverse en descente …

En conclusion, j’aimerais vous dire que si, comme moi, vous êtes plâtré, la première chose à faire est de ne pas … faire ce que j’ai écrit ci-dessus 🙂 Tout au moins sans avis médical et le mieux est sans doute de profiter d’une période d’inactivité prolongée pour vous reposer, décompresser, récupérer afin d’aborder la suite de la saison dans les meilleures conditions 🙂 Quant à moi, et bien, il faut que je reste fidèle à ma réputation, sinon je baisserais dans votre estime 🙂

9 commentaires sur “S’entraîner avec un pied … dans le plâtre”


Posté par runmygeek Le 2 janvier 2011 à 7:57

Je me suis retrouvé une fois platré au coude pendant plus d’un mois, seule solution faire du vélo sur home trainer, c’est pas top mais ça permet de garder le coeur au niveau.

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Posté par MOMEMARATHONIENNE Le 2 janvier 2011 à 9:17

Bonjour, Avant toute chose Bonne Année 2011 à toi , et bon rétablissement, Je vois que tu es un véritable acharné, tu ne baisses jamais les bras ! J’ai couru avec une fracture de deux orteils et ce plus de 3 fois par semaine, en strappant les deux orteils fracturés l’un à l’autre et en utilisant des chaussures de course à pied plus grande et plus large , douleurs garanties. Fière de moi, bien sur . Je vis avec un médecin donc suivie de près la conclusion est que dans quelques années je risque de payer toutes ces petites erreurs très très cher, des cals osseux un peu partout . Je me dis que je profite à fond pour l’instant de mon engouement pour le sport , qui vivra verra.

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Posté par Salem Le 2 janvier 2011 à 10:17

Bonne année ! Quelle créativité en matière de rééducation ! A défaut de courir, Il te reste une panoplie d’exercices unilatéraux pour les cuisses et mollets (squat 1jambe, relevé de jambe debout, extension mollets debout etc…) pour la jambe valide bien sûr… qui seront indirectement bénéfiques pour ta jambe immobilisée via un processus de transfert nerveux décrit dans la Méthode Delavier volume 2 (p.58) : la cross-éducation. C’est le même phénomène qui permettrait de pouvoir écrire de la main gauche lorsque la droite est immobilisée…sans tout réapprendre ! Bon rétablissement !

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Posté par cyril Le 3 janvier 2011 à 23:30

Salut Fred, je te souhaite une bonne année 2011 en pleine forme tout du long (si si cela est possible ;-)). Bravo pour ton moral toujours aussi excellent et tes articles pertinents. J’espère te revoir rapidement autour d’un bon vieux ….tour de stade pour aller chercher tes futurs chronos euh!!! je veux dire records. Allez bon rétablissement et à très bientôt.

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Posté par fredbros Le 4 janvier 2011 à 7:07

Merci coach 🙂

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Posté par Patrick Le 11 janvier 2011 à 22:33

Bonsoir Fred, j’ai du rater un épisode et/ou pas compris quelle était l’origine de ce tracas au pied… Si je comprends bien tu t’es mis a courir uniquement ou beaucoup avec des chaussures minimalistes ? ce qui t’as cause cette fracture de fatigue ??? moi meme je suis depuis quelques semaines en train de m’y mettre et avant de commettre eventuellement la ou les memes erreurs j’aimerai bien savoir avec quel type de chaussures tu penses en etre arrive a ce stade et si tu adopté progressivement ton nouvel equipement ou bien tu as sauté dedans à pieds joints et hop !!! ou plutot ouille … ;-( As tu changé ta position, ta foulée a t elle ete modifiee par ailleurs… je serais curieux d’en savoir un peu plus au sujet de tout ceci (moi ce sont els molets qui me font tres mal et je ne vois pas d’ameliorirations…) A bientot de te lire. Patrick

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    Posté par fredbros Le 12 janvier 2011 à 20:07

    Bon, qui dit fracture de fatigue dit répétition d’un même mouvement qui finit par causer de micro-lésions qui finissent par causer une … macro-lésion. L’origine est donc à chercher dans la façon dont mon pied frappe le sol ou le quitte et à la surface sur laquelle je cours. La surface ? Que de la route. Première erreur ! Il faut varier les surfaces pour varier les appuis et les positions de pied alors que là c’était un peu comme à la chaîne. Ma foulée … C’est sans doute là ou le bât blesse. J’ai modifié ma foulée (talon au départ) en chaussant des Newton pendant 3 mois puis j’ai attaqué direct les minimalistes (VFF, Kigo …). Mais j’ai l’impression qu’entre ma phase Newton où j’étais bien sur l’avant, réactif et dynamique et ma fracture, j’ai régressé en adoptant une foulée super à plat et qui dit à plat avec des semelles minimalistes dit impact fort. Enfin, c’est ce que je pense. Je n’en suis pas certain. Conclusion en 2011 : je fais du trail pour varier les surfaces, de la route en chaussures plus classiques (mais de type racers telles que les Saucony Kinvara) et une seule séance de minimaliste par semaine en endurance cool.


Posté par La Beyte Le 4 mai 2011 à 14:52

Bonjour, Je suis passionné de sport, velo, course à pied, basket … et je viens de me faire une entorse de la cheville (samedi) avec arrachement osseux (à la limite de la fracture). Cependant, dans un mois j’ai une competition de VTT. Est-il possible de continuer à s’entrainer sans pour autant utiliser ma cheville ? Merci d’avance de vos réponses. LaBeyte

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Posté par Florent Le 8 janvier 2012 à 9:34

Merci pour tes conseils je viens de me casser le talon et ton post va m’être ultra utile. Bon rétablissement.

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