Cette année, je me mets au trail et je ralentis


 

Cette année, j’ai décidé, d’une part de me mettre au trail, d’autre part, de ralentir ma vitesse d’impact au sol. J’attire votre attention sur le fait que ces deux résolutions constituent, tout au moins en ce qui me concerne, un véritable challenge. J’ai en effet été élevé – tardivement, je l’avoue – sur la route et je n’ai jamais osé m’aventurer, ne serait-ce que sur un chemin de campagne. Et depuis que je cours minimaliste, j’ai augmenté ma cadence de foulée, donc ma vitesse d’impact au sol, suivant en cela les recommandations des spécialistes du genre.

Ce n’est pas le passage de l’an neuf qui m’a fait prendre ces orientations mais la Science avec un S majuscule. Je viens en effet de prendre connaissance, coup sur coup, de deux études récentes qui ont bouleversé ma conception de la course à pied. Bon, quand je dis bouleversé, c’est une figure de style, il ne faudrait quand même pas que j’en rajoute trop.

La première, italienne, est une étude statistique portant sur trois groupes de coureurs de même niveau et s’entraînant le même temps par semaine. Le premier groupe ne courait que sur la route, le deuxième mixait route et trail, le troisième se focalisait exclusivement sur le trail. Il s’est avéré que le groupe qui a subi le plus de pathologies de type chroniques (tendinites) ou de type fracture de fatigue est le premier, celui qui ne s’entraînait que sur la route, ce qui pourrait s’expliquer par la répétition de mouvements strictement identiques à tire-larigot. Ce qui n’est pas le cas des deux autres groupes qui variaient les surfaces et les appuis et évitaient ainsi ce phénomène de répétition source d’échauffement locaux ou de micro-fractures à l’origine de la … macro-fracture de fatigue.

La seconde est néerlandaise et également statistique. Elle montre que ce n’est pas tant la dureté de la surface sur laquelle on court qui est cause de fractures de fatigue des extrémités basses, mais la vitesse à laquelle on frappe le sol et la transmission de cette vitesse à l’ensemble de la jambe. Une notion pas évidente à manier en matière d’entraînement ou de foulée … C’est le moins qu’on puisse dire. Cela dit, on peut – c’est moi qui parle – envisager deux axes de réflexion : 1) la cadence de la foulée, existe-t-il une vitesse idéale non traumatisante 2) l’amorti (au sens large du terme) : comment le concevoir – soit par le design de la chaussure, soit par des éléments physiques posturaux – pour qu’il réduise la vitesse de frappe à l’impact ressentie effectivement par le pied.

Concrètement, j’envisage maintenant, lorsque je pourrai reprendre l’entraînement, de panacher mes séances route / chemins et de commencer à réfléchir à la possibilité éventuelle d’un retour à des chaussures plus classiques (mes AVIA par exemple).


10 commentaires sur “Cette année, je me mets au trail et je ralentis”


Posté par Thomas Le 5 janvier 2011 à 7:15

Il y a un film qui explique Evolution Running, une technique de running à la mode style ChiRunning, Pose ou plus généralement Barefooting. Ce petit film répond à tes questions. Le gars est un kine/physio qui a justement un background scientifique et il explique les forces en jeux dans la CaP. (ca se trouve sur torrent mais si tu aimes tu me promet de l’acheter hein!)

Mais pas de surprise, la cadence qui minimise les impacts c’est 180 p./s et la technique pour d’atterissage pour minimiser l’impact c’est d’atterir sous ta « colonne », lorsque le pied fait deja demi-tour, et sur l’avant du pied. Mais il ne faut pas faire ca n’importe comment, ni trop vite, ni trop fort ;)


Posté par fnecfnec Le 5 janvier 2011 à 8:36

je te suis complètement sur ce raisonnement que je mets en place sur mes patients ( coureurs ou non) , et sur moi même depuis quelques , justement en suivant ce kiné/physio , si on parle du même, et lles 2 autres règles à respecter pour minimer les blessures sont la fréquence de sorties/ semaine ( de 4 à 6 fois , bien entendu suivant l’emploi du temps cela ne peut être pour tout le monde des temps important à chaque fois), et la deuxième , la progression suivant les sensation( adaptation progressive du corps à l’effort,, en terme de quantification du stress)
ensuite évidemment , le fait de mettre 30% de trail ou surface irrégulière , permettra de casser la routine , la répétition des gestes identiques , et réadaptatera le corps aux déséquilibre et changement d’impact au sol permanent..
un sujet passionnant , s’il en est!!!


Posté par VincentC Le 5 janvier 2011 à 9:06

Fred,

Tu n’as pas évoqué une autre piste: diminuer la charge d’entraînement, quitte à compenser par d’autres sport.

Ceci dit, j’espère que tu apprécieras le trail. Au delà de l’aspect course et santé que tu évoques, c’est une activité qui procure de vrais instants de bonheur.

Les conclusions de la première étude me semblent assez logique: la répétition du même geste, caractéristique de la course sur route, doit forcément engendrer des traumatismes. En trail, le pied doit constamment s’adapter à la surface, ce qui varie à la fois le geste et même le rythme de la foulée. Ce qui, au passage, a plus à voir à mon sens avec la nature irrégulière du sol, que sa prétendue souplesse, comme on l’entend souvent. Ceci dit, certaines blessures et causes de blessures sont logiquement plus présentes en trail: chevilles tordues, chute … surtout en terrain technique (boue, neige, pierriers …) ou simplement en cas de fatigue. La pente a elle aussi un effet: côtes généralement peu traumatisante, à l’inverse des descentes. Minimiser ces risques potentiel passe – je crois – par un apprentissage du terrain qui constitue un peu la « technique » du trail. Par exemple: bien poser son regard, assez en avant, pour anticiper les obstacles, choisir la ligne de course la plus économique en terrain irrégulier ou pentu, qui bien souvent n’est pas droite, adapter en permanence son rythme à la pente et au terrain, repérer les pièges (boue, pierres, racines) et faire avec. Courir de nuit, à la frontale, sur terrain assez technique, est un bon éducatif: champ de vision limité, manque de relief …

En ce qui concerne la vitesse d’impact, je ne suis pas sûr de comprendre ta remarque sur la cadence de foulée et son impact sur la vitesse d’impact. Il me semblerait à l’inverse qu’une plus grande frequence de foulée diminue la vitesse d’impact à chaque foulée. Sinon, la foulée économe classique, celle du grand-fond, c’est la fameuse foulée « rasante »: on reste près du sol, pas de bondissement. A adapter au mieux en trail pour éviter de trainer les pieds et se prendre dans les racines et les caillasses. Dans mon cas, c’est: petites foulées et rapides, assez rasantes, genoux fléchis, mais avec une pose du pied bien verticale, sans trainer le pied. Je cours pieds nus ou en huarache, et – tu l’auras deviné – surtout en trail.

Vincent


Posté par fnecfnec Le 5 janvier 2011 à 9:21

rebonjour et bonne année tout de même (j’avais oublié)
je vois que l’on parle tous à peu près de la même choses , mais pas avec les mêmes mots.
donc pour reprendre ton propos vincent , si tu augmente ta fréquence de pas pour une même vitesse , tu diminue ton déplacement vertical : ce qui reviens à une foulée rasante. diminuant ton déplacement vertical, tu diminue la force d’impact au sol, et si ton impact se passe sous ton axe du corps et non en avant avec le talon , tu n’a pas de phase de freinage et de forte impact sur les articulations , tu utilise plus l’amorti naturel.
le 180 pas par min , soit 3 par sec ( à essayer sur courte distance d’abord) est semble -t’il sur plusieurs études et expériences , la meilleur fréquence , certains avence le chiffre de 182/183 , mais c’est pour fanfaronner.
et cette fréquence de pas étant cristallisée pour certains coureurs de fond, quelquesoit la vitesse à laquelle ils courrent ( 10,15,20km/h) ce sera toujours la même, ne changera que la longueur du pas.

pour le trail , le pendant du bien fait de l’irrégularité du terrain et non instabilité et ses risques, évidemment , mais les traileurs prendront ce risque dès qu’ils y ont pordu, je pense et je l’entends déjà..
a+


Posté par CourirPiedsNus Le 5 janvier 2011 à 10:21

Salut Fred, je viens apporter mon expérience grandissante avec une foulée « barefooting ». J’ai utilisé récemment le métronome de mon fils pour mesurer ma cadence, pieds nus et en ZEMgear Ninja, et grande était ma surprise quand j’ai lu … 180 foulées/minute! Bon, je suis assez petit, 172 je crois, alors mes jambes courtes aident probablement à soutenir une foulée rapide. L’autre découverte, plus progressive, est que j’ai arrêté de rebondir entre pas – il n’y a pratiquement aucun mouvement vertical discernable (ce que je vais tester tout prochainement lors de mon étude de foulée avec David Verriere de Runmygeek.com.)

Résultat – je crois que la foulée barefooting réduit les stresses (dans mon cas) et que tu es déjà sur la bonne voie (si j’ose dire!)

Sinon, j’en profites pour annoncer qu’il me faut un binôme pour L’EcoTrail du 26 mars, 18Km (départ Ile Monsieur) quelqu’un homme ou femme qui tourne à environ 4:50 min/km ;-) Je compte en faire une partie pieds nus!


Posté par Thomas Le 5 janvier 2011 à 13:28

Concernant la foulée rasante pour éviter les mouvement vertical, c’est en effet correct, mais il faut que la cheville monte au dessus du genoux à chaque pas pour être dans une position qui diminue l’impact et favorise un atterrissage sur l’avant du pied. Aussi, c’est important de lever le pied en ayant ses mollets et ses quadri bien relaché, et c’est l’apesenteur qui doit ramener le pied au sol.

Un autre aspect qui pourrait diminuer l’impact, c’est l’utilisation des bras. La proportion d’energie depensee doit etre de l’ordre de 20/80 plat, 40/60 mid-hill, 60/40 steep-hill. Au plus ca monte, au plus on utilise les bras pour se propulser vers le haut.


Posté par gilles Le 5 janvier 2011 à 17:06

Heureusement que la course à pied est beaucoup moins compliquée et est bien plus simple que ce que l’on peut lire à travers les différentes interventions que je peux lire régulièrement sur ces pages
Ne jamais perdre de vue que la course à pied un geste naturel propre à chaque individu. Chaque individu a une technique propre qui correspond à ses capacités, à sa posture, à ses forces et faiblesses, ect…
Vouloir la modifier à tout prix entraine compensations dont blessures,ect…
Ne surtout pas chercher à modifier sa technique de foulée du jour au lendemain. Si tel est votre désir, il faut envisager cela sur un long processus de plusieurs mois et années, à travers la réalisation régulière d’exercices de PPS (parcours éducatifs, travail de cote,…..)
Toujours très dangereux de tirer des conclusions, souvent tirés par les cheuveux, suite à la lecture de tel ou tel article.
La pratique de la course à pied doit être appréhendée dans sa globalité, à commencer par a réalisation d’un entrainement vraiment adapté à ses capacités tant au niveau des allures de travail, que de la progression dans les charges de travail.
En aucun cas négliger les périodes et plages de récupération, les étirements….
Ces quelques règles de bons sens suffisent déjà à limiter considérablement les risques de blessures.
Laissez de coté tous les artifices que l’on veut vous refourguer (bracelet, tenue de « cosmonaute », chaussures qui courent toutes seules, ect….). J’ai toujours côtoyé de très bons coureurs et j’en entraine certains. Vous seriez très surpris du coté assez simple avec lequel tout cela se gére
Ne jamais perdre de vue le principe de base: adoptée une pratique vraiment adaptée à vos capacités.
On est un mode de zapping. On veut tout, tout de suite.
Or la course à pied est avant tout l’école de la patiente.
Pour amener un coureur au top de son potentiel, il faut environ 10 ans…
Quant à la nature des terrains d’entrainement, on n’a pas attendu telles ou telles études pour comprendre que les footing sur terrains souples faciliter la récupération et étaient moins traumatisante pour les articulations, muscles, ligaments. Cela ne se résume pas à une histoire de changement d’appuis.
Courir sur des terrains variés, contribue à un renforcement musculaire naturel. Je pense que les coureurs de trail sont plus à l’écoute de leur corps aussi car la notion de chrono n’existe pas. Ils savent plus modéré leur allure et leur pratique
Si tout les coureurs respectaient déjà le % de volume de travail à effectuer en endurance fondamentale ou allure modérée, il y aurait beaucoup moins de blessures.
En un mot, ne perdez jamais de vue le principe de base: adoptée une pratique vraiment adaptée à vos capacités. Laissez les artifices de coté
J’aurai encore mille choses à dire par rapport à tout ce que je peux lire ici au fil des semaines lol
Mais ainsi se termine sans doute ma dernière intervention parmi vous
Bonne continuation à toutes et tous


Posté par fredbros Le 5 janvier 2011 à 17:10

Dommage que tu ne viennes pas plus souvent !


Posté par gilles Le 5 janvier 2011 à 17:31

Les journées ne font malheureusement que 24h et j’ai déjà enormement de boulot à gérer entre mon activité professionnelle, le site et notamment le forum, le suivi des athlètes, les projets en cours, le team-ccap, les relations avec partenaires, la mise en place d’un futur stage sur l’entrainement en course a pied, ect…
J’espère que de ton coté tu retrouveras rapidement les chemins de l’entrainement.
Fait attention en reprenant et surtout ne tombe pas dans le piège de vouloir rattraper le temps perdu.
D’ailleurs si j’avais un seul conseil à te donner pour ce début 2011, même si cela est réalisable sur le papier, pour de multiples raisons abandonne l’idée de faire le marathon de paris, même à allure cool.
Mais cela reste un conseil


Posté par fnecfnec Le 5 janvier 2011 à 20:56

bonsoir gilles,
et je suis d’accord sur l’aspect long terme et progressif dans l »‘apprentissage », et le côté zapping de notre société, je suis dans les domaines médicals et je parle franchement à mes patients avec cynisme pour les faire réagir :  » continuez à vouloir tout , tout de suite et vous continurez à remplir ma salle d’attente.
là où je mets un bémol sur tes propos , si tu le permets , c’est sur le décalage entre l’aspect naturel de la course et l’artificiel du courreur lambda qui depuis son adolescence ou enfance , ne courre plus , son naturel c’est son boulot , son trajet ,son chez -soi, et donc il a perdu son naturel. il reprends donc la course à pied vers les 30-40 ans , et le seul  » truc qu’on lui donne c’est un planning de course et non la technique de base qu’il a perdu , qu’il veut tout de suite ( d’ailleurs , la course à pied est bien l’un des seul sport que l’on apprends tout seul , contraiement au tennis, plongée,natation, foot……)
et le plus difficile pour le courreur est de s’y retrouver tout seul dans un monde de zapping et de commerce ( le lobbing du jog est conséquent) avec un temps pour s’y consacrer trop sous estimé.
ensuite les fondamentaux , l’apprentissage , la progression ,les terrains variés sont évidemment des notions très anciennes et je dirai naturelles , le « minimalisme » aussi , regardont les chaussures de running il y a 35 ans avec moins de blessures d’une population plus patiente, et l’on peut se poser la question de nos pompes chères et super- techno pour une population impatiente et toutes ses blessures….
zen quoi, carpe diem et bonne année .


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