Récupération : comment et combien de temps ?


 

Votre objectif de fin de saison (une corrida peut-être ?) approche et vous voulez être au top de votre forme sur la ligne de départ ? Et, sur-motivé par votre excellent chrono, vous comptez enchainer par un petit cross histoire de découvrir de nouvelles sensations… sauf que vous avez peur de ne pas avoir complétement récupéré ! Alors voici les résultats de 3 études scientifiques qui pourront peut-être (je dis bien peut-être) vous aiguiller sur la voie de la récupération.

Pour information, les 3 études ont été menées par (quasiment) les mêmes personnes, sur un même échantillon de 12 coureurs réguliers (9 hommes et 3 femmes), en analysant les performances réalisées sur 5 kilomètres sous certaines conditions. (Euh… 12 coureurs, c’est suffisant pour faire une étude et en tirer des conclusions fiables ?)

La 1ère étude s’intéresse à l’impact de la récupération active par rapport à la récupération passive, sur une période de 72h : Bosak A., Bishop P., Green M., & Iosia M. (2008). Active vs passive recovery in the 72 hours after a 5km race. The Sport Journal, 11 (3).

Les auteurs citent des études plébiscitant la récupération active, mais également d’autres études en faveur de la récupération passive. Alors qui croire ? Pour répondre à cette question et évaluer la différence entre les 2 méthodes, les coureurs réalisent un test de 5km puis, après 72h de récupération passive (sans activité physique), refont le test de 5km. Idem avec une récupération active de 72h (à base de 5 miles à 65%-75% de FCmax). Les temps de course sont alors analysés pour voir si les coureurs ont de meilleures (ou moins bonnes) performances après la récupération active ou passive. Là, l’idéal (ou tout du moins le plus simple) serait de voir une nette tendance indiquant que la méthode X est bien plus efficace que la méthode Y. Sauf que dans la vraie vie, ce n’est pas toujours aussi simple comme le montrent les résultats obtenus : entre récupération active et récupération passive, impossible de désigner une « meilleure » méthode. Sur 72h et 5km, dans les 2 cas, les coureurs récupèrent complètement. L’étude ne nous dévoile donc pas de résultats exceptionnels mais au moins vous savez que vous pouvez faire ce qui vous plait car le résultat sera le même (sur 72h en tout cas).

Pour lire le détail de l’étude, allez sur The Sport Journal.

La seconde étude ne s’intéresse pas à la méthode de récupération mais au temps de récupération en comparant les performances après 24h et 72h de récupération : Bosak A., Bishop P., Green M., Hawver G., & Iosia M. (2008). Comparison of 5km racing performance after 24 and 72 hours of passive recovery. The Sport Journal, 12 (4).

Donc on prend les mêmes (auteurs et coureurs) et on recommence. Un test de 5km, 24h de récupération, re-test de 5km. Idem avec 72h de récupération. Et là, roulement de tambours, les conclusions nous indiquent que 24h de récupération, c’est un peu juste : les performances sont en moyenne moins bonnes. Surpris ? Non pas vraiment… Par contre, il y a peu de différence entre les 2 tests séparés par 72h de récupération. C’est donc globalement une période suffisante pour réparer nos pauvres petits muscles et évacuer la fatigue du premier test. En moyenne, il nous faut donc plus de 24h pour complètement récupérer d’un 5km mais comme l’indique l’étude, ce temps de récupération est variable d’un coureur à l’autre. Libre à vous de vous tester et d’évaluer votre vitesse de récupération.

Pour lire le détail de l’étude, allez sur The Sport Journal.

La dernière des 3 études traite de l’immersion dans de l’eau froide comme méthode de récupération : Bosak A., Bishop P., Green M., & Hawver G. (2009). Impact of cold water immersion on 5km racing performance. The Sport Journal, 12 (2).

Qu’ont subi nos 12 cobayes cette fois-ci ? 2 tests de 5km avec 24h de récupération passive entre les 2, puis 2 tests de 5km avec également 24h de récupération passive sauf qu’immédiatement après le 1er test, ils ont pris un bain de 12 minutes dans de l’eau à 15.5°C. Ça rafraichit ! Par contre, quel est l’impact sur la récupération ? Visiblement, d’un point de vue global, ce n’est pas miraculeux, la récupération n’est pas complète mais elle semble tout de même meilleure que sans immersion. Cependant il y a tout de même 3 coureurs sur les 12 qui semblent tirer pleinement profit de cette immersion. Comme quoi, une fois encore, les résultats sont assez variables d’un individu à un autre.

Pour lire le détail de l’étude, allez sur The Sport Journal.

Ces 3 études donnent quelques éléments de réponse sur la récupération mais cela reste à mon avis assez limité tant les variables sont nombreuses. D’autres expérimentations mériteraient d’être réalisées pour compléter ces 3 études basées sur un test de 5km :

  • Globalement, on récupère bien en 72h mais pas en 24h. Et sur 72h, il n’y a pas de différence entre récupération active et passive. Mais sur 24h, y a-t-il une différence entre récupération active et passive ?
  • L’immersion dans l’eau froide ne permet pas une récupération complète en 24h. Qu’en est-il au bout de 48h ? Est-ce mieux que la récupération active ou passive ?
  • D’autres facteurs peuvent être introduits dans le processus de récupération : massages, électro-stimulation…

Enfin, quels seraient les résultats avec des tests sur de plus longues distances ? Pfff… j’ai pas fini de me poser des questions !

Mais si vous avez une méthode miracle (et légale 😉 ), vous pouvez nous en faire part ? Merci !

Un commentaire sur “Récupération : comment et combien de temps ?”


Posté par fredbros Le 30 novembre 2009 à 7:15

L’un des coach de mon club (ancien recordman du monde du 4x1500m) recommande, dans une préparation marathon, par exemple, de n’enchaîner les séances d’entraînement qu’après récup passivecomplète. L’idée étant qu’au fur et à mesure, le temps nécessaire à la récupération diminue entre les séances, qui prouve que le corps s’habitue progressivement au rythme de la course à venir.

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