Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km


 

Pour commencer, un truc qui n’a rien à voir avec le sujet de l’article (non, non je vous assure que je ne suis pas payé à la ligne) mais qui a, quand même, un vague rapport – certes très ténu – avec la course à pied. Je viens de lire à l’instant, qu’après un entraînement conséquent (vélo, course à pied, tennis, squash …), notre nouveau recordman du monde d’apnée (cocorico il est Français), Stéphane Mifsud, avait réussi, d’une part, à doubler sa capacité pulmonaire, d’autre part à réduire sa fréquence cardiaque au repos (ne devrait-on pas d’ailleurs plutôt parler de FCm – fréquence cardiaque mini ?) à 18 battements par minute … Ca laisse rêveur. Imaginez-vous, le dimanche matin avec de tels poumons et une telle réserve de fréquence ! Bien plus efficace que mes baies Goji tout cela.

Mais laissons-là cet être d’exception et revenons à nos pauvres moutons de runners amateurs maintenant mordus de compétition. Soit dit en passant, il a quand même fallu que je rédige moults chapitres avant de vous convaincre mais, au moins, dorénavant vous avez le virus et j’ai cru comprendre que certains allaient même jusqu’à planifier leurs vacances à l’aide de l’agenda des compéts.

Le 5 km, ça vous a plu ou pas finalement ? Ah ben oui, ça va un peu vite, c’est sûr. Puis-je vous suggérer alors de doubler la distance ? Mes fidèles lecteurs savent ce que je pense du 10 km (cliquer ici pour les autres) mais comme c’est la distance reine des organisateurs de courses, il faut bien que j’en dise quelques mots.

Si je manquais de courage, je vous dirais de prendre un bon plan 5 km et de tout multiplier par deux. J’entends déjà les « il se f….ait pas de nous là ? » mais figurez-vous que je ne serais pas si loin que cela de la vérité, au moins dans la « philosophie » du plan car quoi qu’on en pense, le 10 km, pour des coureurs aguerris j’entends, est une course rapide qui nécessite un gros travail de préparation axé VMA plutôt qu’endurance. Plus exactement, vitesse couplée à la distance.

Que proposent donc nos chères revues et nos sites préférés ? Des plans d’une durée de 5 à 8 semaines avec un minimum de 4 entraînements par semaine. 4 pour ceux qui veulent prendre plaisir à l’événement sans chercher la perf, 5 pour ceux qui visent une perf.

Le plan « cool » comporte de manière quasi-systématique une alternance fractionné – endurance 45 minutes – fractionné – endurance longue 1h à 1h15. La première séance de fractionné reste basée sur du court afin de travailler la VMA mais nul besoin de faire du très court : séries de 200, séries de 300, séries alternées 150-200 … le tout à la VMA ou pas loin et entre 5 et 10 fois, fonction de votre niveau du jour, sans oublier une récup entre chaque run. La deuxième séance de fractionné sera elle basée sur du long et sera courue « au seuil » (85-90% de votre FCM) afin de vous habituer à tenir la distance : 4 séries de 1000m ou 3 séries de 1500m ou 3 fois 5 minutes … La dernière semaine, à l’identique des plans 5 km est allégée. Un tel plan vous permet, d’une part, d’avoir la distance « dans les jambes » grâce aux séances d’endurance, d’autre part, d’avoir la capacité à tenir un rythme élevé sur des distances relativement longues.

La version « hard » consiste généralement à rajouter une séance 1h en endurance et à allonger en distance les séances de fractionné  : en court, on vous propose d’aller à 400 voire 500 en quasi VMA et en long de faire des séries de 5x1000m ou des séances 1000-2000-1000 au seuil. Que du bonheur !

Vous n’en avez pas assez ? J’ai un super fractionné à vous proposer, mon préféré : le pyramidal 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m au seuil avec récup d’1min30 entre les runs. C’est pas beau ça ? Je ne suis pas persuadé que ça serve beaucoup pour préparer un 10 km cela dit, mais au moins cela vous servira si vous abordez ces courses adaptées aux vieux comme moi : le semi et le marathon.

2 commentaires sur “Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 7 : le 10 km”


Posté par Mathieu Le 15 juin 2009 à 10:22

Et encore plus beau que ton super fractionné : le super pyramidal ! Tu utilises le temps de récup pour faire du gainage. Au bout d’un moment, tu ne sais plus si tu as hâte de finir le « run » pour faire du gainage ou l’inverse…

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Posté par fredbros Le 15 juin 2009 à 11:29

@Mathieu : en voilà une bonne idée 🙂

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