Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 3 : les débutants


 

Les plans débutants s’adressent aussi bien aux vrais débutants qui n’ont jamais couru de leur vie sauf après leur rêves ou leurs illusions qu’à ceux qui tels des adeptes de la nicotine ne cessent de re-commencer à courir entre deux arrêts. Les plans débutants ont un gros avantage, ils ne font pas appel à un management complexe de pourcentages de FCM ou de VMA et il est donc inutile d’emmener un ordinateur de poche pour gérer les séances : un chronomètre à la seconde sera le seul outil de travail.

Je passe rapidement sur les préliminaires : vous avez vérifié auprès de votre médecin référent que la course à pied ne pouvait vous faire du tort, vous avez bien évidemment acquis une paire de chaussures dédiée à cette activité sur les conseil d’un vendeur avisé et vous avez revêtu une tenue adéquate. Vous voilà donc prêt à courir …

Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de fractionné, une phase de récup et une phase d’étirement. Vous allez donc marcher, je l’ai déjà dit, car le but de ces plans est de vous amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus débutant. Les experts des magazines et des sites web recommandent en général deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).

La phase d’échauffement est d’une simplicité biblique : 15 à 20 minutes de marche à pied à allure soutenue, sans aller jusqu’à vous prendre pour Y.Diniz.

La phase de fractionné qui suit aura une durée à peu près équivalente (15 à 20 minutes) et va consister à alterner course – à votre vitesse ! celle qui vous convient – et marche. Certains plans préconisent de démarrer à 30s de course / 30s de marche puis d’allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d’autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les durées précédentes vous deviennent « faciles » – on s’entend … ne brûlez surtout pas les étapes. Il vaut mieux « stagner » pendant trois semaines à 15 minutes de 40/20 que de passer directement à 50/10 et de tirer la langue au bout de 5 minutes. Comme vous l’aurez compris, car il vous reste des souvenirs de mathématiques du primaire, au bout de plusieurs semaines, vous arriverez à une alternance de 60 secondes de course / 0 s de marche pendant 15 à 20 minutes. Ca y est !!! Vous êtes capable de courir 15 à 20 minutes sans vous arrêter. Pour savoir comment progresser à partir de là, rendez-vous au chapitre suivant :-).

D’autres plans peuvent proposer d’augmenter la durée de course continue tout en maintenant une durée de récupération. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la durée de course jusqu’à 3 minutes – par paliers – voire 5 minutes. Le principe général reste cependant le même.

Pour certains spécialistes, le plan « débutant » se poursuit au-delà des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la durée de course continue jusqu’à 30 minutes mais c’est un débat d’expert …

Après la phase de fractionné, des étirements suivis d’une marche de récupération d’une dizaine de minutes ou une marche de récupération suivie d’étirements … Je ne me prononcerai pas sur l’ordre car lorsqu’on parle du moment favorable aux étirements dans un entraînement, on ouvre la boîte de Pandore des avis-de-ceux-qui-savent.

J’ai omis de préciser que le choix de l’aire d’entraînement doit être relativement judicieux : du plat avec de grandes lignes droites est préférable à une montée de col quand on débute.

La réussite d’un plan débutant passe par beaucoup de patience, ne pas griller les étapes même si c’est fastidieux et que vous pensez être capable de mieux faire, beaucoup de sérieux, le respect des deux séances hebdomadaires et surtout l’oubli du regard des autres ! Evidemment que vous allez vous traîner au début et que beaucoup vont vous enrhumer, évidemment que certains rieront sous cape de vous voir vous arrêter toutes les 30 secondes mais oubliez tous ces fâcheux – ceux qui en général de toute façon se contentent de tourner en rond à la même vitesse une fois par semaine et ne progresseront jamais – car c’est Vous qui êtes dans le vrai et un plan débutant bien réalisé est la meilleure introduction qui soit aux plans compétition.

8 commentaires sur “Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 3 : les débutants”


Posté par   Plans d’entraînement - Le Grand Décryptage. Chap 5 : les Avancés Le 4 juin 2009 à 18:00

[…] avez allégrement – que dis-je allégrement ? les doigts dans le nez ouais – franchi les niveaux débutants et intermédiaires mais vous ne voulez toujours pas faire de compétitions, parce que – rayez les […]

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Posté par Cédric Le 22 juin 2009 à 16:01

Merci pour tout vos conseils et la dose d’humour que vous ajouter dans vos informations. Je viens de me remettre à faire du sport et de la course à pied plus particulièrement. Je cours 30 min tranquillement sans m’arrêter (%FCM moyen : 77% – FCM de 186) à ma 4ème sortie, sans effort et sans être totalement exténue alors certes en faisant un kilométrage plus que bas, mais d’après ce que j’ai lu/compris, il faut démarrer par des séances à 70/75% de sa FCM pour travailler l’endurance avant de travailler le reste. Dois-je donc continuer à faire 30 min tout court ou bien puis-je à votre avis passer à un stade supérieur (30 min en endurance, 5 min d’étirements, et rebelotte pour 20 minutes) ? Très Cordialement Cédric

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Posté par fredbros Le 22 juin 2009 à 16:57

Cédric, Arriver à 30 minutes en continu, c’est avoir franchi un premier jalon important. Dorénavant, l’entraînement va s’orienter dans deux directions : continuer la progression en endurance mais aussi commencer le fractionné pour acquérir de la vitesse. L’idée, sur une base de 2 séances hebdos sur 6 semaines, est la suivante : alterner une séance (le dimanche par exemple) purement endurance en montant progressivement de 30 minutes à 45 minutes (30-35-35-40-40-45) à votre rythme avec une séance de fractionné (le mercredi par exemple) composée de 20 minutes d’échauffement (footing lent) puis des 100m en accélérations avec récup 100m en marchant (au début) puis en trottinant (à partir de la 3e séance). L’accélération doit être progressive mais se terminer à une vitesse plus élevée que le rythme endurance (+2 km/h). Pour les 100m, on peut imaginer la progression suivante 4,5,7,9,10,12 sur les 6 semaines. Après les 100m terminer par un petit footing lent (10 min) et des étirements. A l’issue d’un programme tel que celui-ci, vous saurez courir 45 minutes, aurez travaillé votre VMA et disposerez donc d’une nouvelle marge. Le jalon suivant pourra être de participer à un 5km, de courir 1h ou de courir à un rythme plus élevé. @+ FREDBROS

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Posté par Cédric Le 22 juin 2009 à 17:30

Merci pour toutes ces précisions, je vais m’orienter sur ça puis je lirai le reste de vos articles 😉

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Posté par   Plans d’entraînement - Le Grand Décryptage - Chap 11 Le Marathon en un an pour débutant Le 1 juillet 2009 à 17:00

[…] a pour objectif de vous mettre à la course à pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan débutant que je vous ai déjà décrit suivi du plan intermédiaire concentrés sur 3 mois, à raison de 3 séances par semaine. Je […]

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Posté par Une question et une reponse « Keep Running Le 31 juillet 2009 à 14:04

[…] Le billet, ma question et la réponse […]

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Posté par Chez Cédric - Une question et une réponse Le 9 avril 2010 à 13:56

[…] Le billet, ma question et la réponse […]

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Posté par julie Le 15 mai 2010 à 10:02

c’est bisarre un plan d’entrainement, même débutant, sans contrôler sa FC ? pour moi, un plan débutant doit permettre d’arriver à courir en totale aisance respiratoire (entre 60 et 75% de sa FCM pour être large) pendant 45 minutes. parce que quand on dit courir à sa vitesse, les débutants courent tjs trop vite !

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