Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 12 le Marathon en 12 semaines


 

Alors figurez-vous que je suis bien ennuyé. J’avais, en effet, passé de nombreuses heures à relire les X plans marathons des revues de running qui traînaient chez moi et je m’apprêtais à vous asséner une synthèse ferme et définitive du style « il n’y a qu’une seule façon de préparer le marathon et c’est celle-là » lorsque j’ai reçu le premier numéro de mon abonnement à Zatopek (la revue pas le coureur).

Le rapport ? Les cahiers Volodalen insérés au milieu de la revue et plus particulièrement un article intitulé « Préparation Marathon : Durée ou Vitesse ? » causes d’un double doute. Vous ne connaissez pas Laurent ? Moi, non plus mais Volodalen a comparé ses plans d’entraînement sur 3 marathons : un plan vitesse – gros travail au seuil et à la VMA – pour Paris 2006, un plan durée – quasiment que de l’endurance – pour Berlin 2007 et un plan mixte pour Florence 2008 sans pouvoir conclure de manière ferme à la meilleure préparation. C’est le premier doute dont je parlais. Le second : Volodalen a comparé 3 coureurs aux VMA radicalement différentes (20, 18.5 et 17 km/k) pour des temps au marathon similaires, ce qui tend à prouver que travail en vitesse et travail en durée peuvent avoir globalement le même résultat sur 42 km.

On en conclut donc que chaque coureur est différent de ses congénères et que toute préparation se doit d’être adaptée et non générique. L’idéal étant, bien évidemment, d’être coaché en club. Pour ceux qui estimeraient, à juste titre, que, jusque là, je ne me suis pas foulé, voici quand même quatre grandes lignes à retenir des plans marathons :

La règle du 60-30-10 : 60% du temps d’entraînement en endurance (75% FCM), 30% du temps entre l’endurance et le seuil (VMA longue) – incluant cette allure que mon coach qualifie de vitesse « mauvais 10km » – et 10% du temps en récupération.

Une préparation répartie sur 4 entraînements hebdomadaires minimum, 5 conseillés. Lundi : 45 minutes d’endurance systématiques pour digérer la séance longue du dimanche. Mercredi, VMA longue, des séries de 10×600 puis 10×800. Jeudi, endurance entre 1h et 1h15. Samedi, la séance d’allure marathon, celle où après un footing de 45 minutes tranquille, on essaie de tenir sur des durées de 2×10 min au début puis 20 min à la vitesse prévue le jour J. Dimanche, la sortie longue qui débutera à 1h30 pour s’achever à 2h30 (pour un temps escompté de 3h45). Cela nous fait déjà un beau programme non ?

La séance la plus longue est généralement placée au plus tard deux semaines avant l’épreuve. La dernière semaine est consacrée à la récupération avec des petits footings et un ou deux 400m à allure marathon le mercredi.

Et évidemment, il est recommandé de disputer un semi-marathon officiel un mois avant le marathon mais sans forcer en imagineant qu’il reste encore des km après la ligne d’arrivée. Le bon sens populaire du milieu runnistique prétend que le temps au marathon sera le double de celui du semi auquel on ajoutera un quart d’heure.

Voilà, ainsi s’achève cette série d’articles sur les plans d’entraînement. Remerciements à … ceux qui ont eu le courage de lire ma prose voire même de la commenter.

Mes sources : de nombreux numéros de Jogging International et de Runners’World, un exemplaire de Zatopek Magazine et les excellents sites Athlete-Endurance et Conseils CAP.

4 commentaires sur “Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 12 le Marathon en 12 semaines”


Posté par stef Le 9 juillet 2009 à 5:46

ce fut un plaisir Fred !!!  » Samedi, la séance d’allure marathon, celle où après un footing de 45 minutes tranquille, on essaie de tenir sur des durées de 2×10 min au début puis 20 min à la vitesse prévue le jour J. Dimanche  » ce qui veut dire : qu’au début du programme on te ne tiens que 20min puis 40min l’allure marathon ??? ah bon ??? mais quelle est l’allure ??? et comment la déterminer ??? merci Fred

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Posté par fredbros Le 9 juillet 2009 à 6:16

En fait, sur cette séance, on peut se contenter de tenir 20 minutes à son allure marathon. Au départ en deux parties (2×10) et à la fin en un seul bloc (20 minutes). L’allure marathon c’est purement mathématique 🙂 si tu pars dans l’idée de faire 4h le jour de l’épreuve, cela te fera le jour J une vitesse moyenne de 10,5 km/h. C’est donc à cette vitesse que tu devras courir la partie « allure marathon » de ta séance. Il faut donc que tu soir suffisamment perspicace quand tu vas te fixer ton objectif 🙂

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Posté par stef Le 9 juillet 2009 à 6:26

perspicace quand on est debutant pas simple,donc je te rejoins sur « un vrai coach  » qui lui saura me mieux me comprendre que moi !!! la CAP s’est tout de meme super technique !! aller 6h30 petit seance tranquille car j’ai envie de courir a la sensation bonne journée

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Posté par fredbros Le 9 juillet 2009 à 7:46

Oui, rien de tel que de s’inscrire dans un club à côté de chez toi. Déjà l’athlé est l’un des sports les moins chers : la licence a un prix raisonnable et si le club est bien géré, il participe à tes frais d’inscription aux compétitions. Ensuite, tu bénéficies des conseils d’un coach et ce même si comme moi tu ne peux participer qu’à un seul entraînement collectif par semaine. Sur la séance en question, il te jauge, t’évalue, tu travailles bien le fractionné et ensuite il te donne des conseils pour tes séances en solitaire. Bref, la meilleure solution pour progresser !

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