Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 11 Le Marathon en un an pour débutant


 

Spéciale dédicade à l’un de mes plus fidèles lecteurs (il se reconnaîtra ou alors il clique sur ce lien s’il a un doute), fidèle au point de même de lire mon blog régulièrement, c’est dire …

Parfois, on ferait mieux de se taire, ça éviterait de dire des âneries … Alors comme cela Monsieur a voulu impressionner les filles du bureau, Madame a voulu impressionner les hommes du bureau (que ne faut-il pas faire pour respecter la parité …), Monsieur a voulu impressionner ses potes du rugby, Madame, ses amies du tennis (pitié, pardonnez-moi ce cliché …) et a prononcé, pourtant dans un état apparent de sobriété, ces paroles fatales : « Moi, je cours le marathon ! » Bien, en voilà une déclaration qui en jette ! Sauf que, maintenant que c’est dit, les collègues, les potes ou les amies ne vont plus vous lâcher. « Alors, ton entraînement ? Ca avance ? » « T’aurais pas grossi ? Fais gaffe pour ton marathon ». Ah, ben ouais, fallait réfléchir avant.

Heureusement, vous avez eu la bonne idée de préciser que vous ne faisiez que dans le marathon select et que le prochain était Paris 2010, NY c’est trop m’as-tu-vu pour vous. Vous avez donc un an pour vous y préparez. Faut pas déconner, ça devrait le faire. Ah ? Vous débutez ? Alors là, franchement, vous auriez pu trouver autre chose pour épater la galerie. Bon, dans un accès de générosité, j’ai scruté le web pour vous – les revues c’est pas la peine – et Eureka, j’ai trouvé un plan spécial marathon en un an, pour débutant qui plus est, mais en Anglais ! Alors, c’est parti on se met au boulot. Bonne nouvelle pour tous ceux qui n’aiment pas le fractionné : comme ce plan vient d’Outre-Atlantique, il est surtout basé sur de l’endurance, en contrepartie il va donc falloir manger du kilomètre, du mile que dis-je. Précisons tout de suite que ce type de plan a pour seule ambition de vous permettre de terminer votre premier marathon sans s’occuper franchement du temps mis pour ce faire.

4 phases de trois mois chacune : Acclimatation (à la course à pied), Construction (d’un corps de marathonien), Préparation Générale, Entraînement. L’acclimatation a pour objectif de vous mettre à la course à pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan débutant que je vous ai déjà décrit suivi du plan intermédiaire concentrés sur 3 mois, à raison de 3 séances par semaine. Je n’y reviens donc pas. A l’issue de cette phase, vous savez courir en continu entre 30 et 45 minutes à votre rythme.

La phase de construction nécessite 4 séances par semaines (pour ce faire, je vous ai déjà donné des listes d’excuses pour vos patrons ou conjoints dans les chapitres précédents. Si vous en voulez d’autres, n’hésitez pas à me contacter). Mardi : 8 km tranquilles, Mercredi : 2 km plus lents que d’habitude, 4 km à votre rythme habituel et les 2 derniers un peu plus vite. Vendredi : 8 km tranquilles. Dimanche : 14 km tranquilles.  La sortie longue du dimanche doit être allongée régulièrement. C’est en gros à l’issue de cette phase que vous connaîtrez le temps au kilo auquel vous allez sûrement courir l’épreuve. A partir de là, si votre objectif est clairement non pas seulement de terminer mais de descendre en dessous des X heures (chacun son choix), il faudra bifurquer, pendant les 3 mois suivants, vers un autre programme incluant du travail de VMA et de seuil (du genre de ceux que j’ai décrits pour le 5 ou le 10 km) puis pour les 3 derniers mois enquiller une prépa spécifique du type de celles auxquelles je vais faire référence dans les chapitres suivants.

La phase de préparation générale croît à 5 séances (il va falloir d’autres excuses) mais reste dans le même esprit : mardi 10 km tranquilles, mercredi 2-4-2 comme précédemment, vendredi 10 km tranquilles, samedi 10 km un peu plus rapides et dimanche sortie longue qui va passer de 15 km à 20 km.

Enfin, pour la phase de préparation spécifique, je vous laisse vous référer au tableau détaillé décrit tout en bas de l’article d’origine, sachant que un mile vaut environ 1,6 km. Mais personnellement, je vous conseillerais d’attendre les chapitres suivants du Grand Décryptage qui seront entièrement consacrés à cette phase particulière en fonction de votre niveau.

Alors petit(e) vantard(e) ? Oui vous allez pouvoir le faire ce marathon dans un an mais pour rattraper votre bévue, il va falloir user de la semelle, c’est clair ! Il va falloir s’accrocher, sinon, après, il ne vous restera plus que les excuses à deux balles du style « m…., je me suis fait une tendinite au tennis » ! ou « Le x avril, j’ai le mariage de mon meilleur ami » mais votre aura en aura pris un sacré coup !

PS : pour ceux qui ont le temps et apprécie la langue de Shakespeare, je vous invite à visiter entièrement le site d’où provient le plan http://www.takethemagicstep.com/about/ C’est un bon mix de fondation caritative et de commerce, à l’Américaine quoi.

7 commentaires sur “Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 11 Le Marathon en un an pour débutant”


Posté par stef Le 2 juillet 2009 à 7:45

Bon ok , je me dennonce , je suis le petit blaireau qui a annoncé le MDP 2010, il y a 4 mois, j’étais incapable de courir 10minutes,bref, certain de mes lecteurs m’ont poussé a attaquer ce défi … hein Fred,K’koud ,Lavie etc etc du coup je me venge avec des questions et encore des questions.Car je pense que vous etes comme moi,vous vous posez des centaines de questions… plan , pas de plan , continuez a courir pour le plaisir,sortir 2h30 parce que vous aimez cela,au risque des traumatismes…le fractionné , le vma , pas envie car ça fait mal !!! si vous étes torturé du cerveau,vous lisez les lignes de FredBros !!!! alors merci M’sieur bon petit message perso a Manu (le big Boss de Wanarun) ayant deja du mal a lire le Picard parfaitement.alors la langue de Shakespeare !!! je vous dit pas. pourquoi ne pas faire des programmes finalement ??? vu la compétences de tous les rédacteurs de Wanarun !!!! (euhh Fred tu penses a moi pour la prime))) j’aimerais un tableau recapitulatif des grandes lignes de FredBros,si possible,car j’ai suivi le lien mais… allez bonne route a tous merci Fred

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Posté par fredbros Le 2 juillet 2009 à 12:26

Stef, Il faut que tu achètes le Zatopek de juillet. Je viens juste de le recevoir. Outre que c’est de loin la meilleure revue de running, les cahiers Volodalen insérés au milieu présentent un très bon dossier sur le marathon : volume ou intensité ? Comme c’est ton dilemne, je t’en suggère une lecture assidue ! Je te réponds plus tard sur le reste de ton commentaire.

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Posté par stef Le 2 juillet 2009 à 12:59

Merci Fred Demain matin,je cherche une grosse maison de presse. bye

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Posté par fredbros Le 2 juillet 2009 à 14:08

Stef, j’ai un peu de temps pour répondre à l’ensemble de ton commentaire. Alors allons-y … 1) Les Programmes : je ne sais pas si j’ai beaucoup de qualités mais il y en a une que je revendique c’est l’honnêteté intellectuelle et si je m’amuse beaucoup à traiter sur un mode humoristique des plans que je trouve à droite à gauche – et que je les comprends car je me suis super documenté – je n’ai malheureusement pas de Brevet d’Etat d’Entraîneur et je ne pense pas pouvoir me permettre de donner des vrais plans pour toutes les distances, sauf à plagier. Ou alors, il faudrait que dans l’équipe Wanarun on ait un B.E. d’athlé qui pourrait concocter des plans à la demande. J’ai demandé à mon coach si cela pouvait l’intéresser. 2) Pour le récapitulatif, je vais essayer néanmoins de faire quelque chose de spécifique pour le marathon « en un an pour les débutants » en compilant dans un tableau excel l’ensemble des séances d’entraînement possibles en mélangeant le meilleur de plusieurs plans. Laisse moi un peu de temps car c’est consistant ! 3) Il me vient par contre une idée quand tu parles de tes questions. On devrait peut-être faire une rubrique « courrier des lecteurs » sur Wanarun ? Je vais en parler à Manu. @+

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Posté par stef Le 2 juillet 2009 à 14:32

Re Fred 1) c’est clair et précis comme d’hab 2) Je ne souhaite pas que tu consacre du temps pour moi la dessus,tu as bien mieux a faire !! comme par exemple du fractionné…lol non franchement cela me gène de surcroit. 3) c’est pas bête effectivement , mais pas un type forum … merci en tout cas

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Posté par domi Le 16 janvier 2011 à 19:03

salut juste pour dire que tu n’a pas besoin du BE athl pour constuire un plan d’entraînement parcontre pas mal de logique

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Posté par neuilly Le 16 janvier 2011 à 19:11

Bonjour ,je serais très intérréssé par l’idée de fredbros de pouvoir gratuitement concocter des plans d’entraînement à la demande si vous avez mon méssage c ok contacter moi sur mon site http://www.lepedestre.com mes amitiés sportive

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