Marathon sans plan d’entrainement



 

marathon-sans-planDifficile de l’avouer car ce n’est pas forcément un exemple à suivre mais j’ai préparé mon marathon sans plan d’entrainement. Effectivement je n’ai pas suivi scrupuleusement un plan précis mais attention je prépare sérieusement mes courses et des trails depuis plus de 10 ans et j’ai quelques connaissances en préparation pour ne pas faire n’importe quoi. J’ai également lu de nombreux plans de préparation et il est vrai que je commence à comprendre comment ils sont articulés.

Ne pensez pas en lisant ces quelques lignes que je suis allé courir un marathon sans aucune préparation, ce n’est pas le cas. J’ai suivi quelques grandes lignes dans ma préparation mais tout en gardant une « certaine liberté ». Je vais vous donner les quelques règles que j’ai appliqué. Ces règles n’ont aucune vérité scientifique, c’est juste nourri de mon expérience : ce que j’ai vu, ce que j’ai lu, ce qu’on m’a expliqué, les discussions avec des athlètes de tous niveaux.

Ensuite en fonction de mes contraintes personnelles et professionnelles, je me suis lancé dans ces 3 mois de préparation intensive. Oui intensive car il ne faut pas croire qu’on peut faire un marathon sans un minimum d’entraînement.

J’ai articulé mes semaines autour de 4 séances minimum:

  • Une sortie longue
  • Une sortie au rythme marathon
  • Une séance de fractionnés courts
  • Une séance rapide en fonction des envies : fractionnés long (6×500 ou 3×1000) ou accélération en fonction des sensations.

Ces 4 séances doivent être présent chaque semaine.

Mais je souhaitais garder la notion de plaisir, la plupart des séances n’étaient pas programmé et dépendaient de l’état de forme.

En fonction de la fatigue de l’état d’esprit, je décidais de la séance du jour. Je me sens vraiment bien, je peux faire une séance de fractionnés sinon je cours tranquille  au rythme marathon.

Cela donne une certaine souplesse sur l’entraînement en plus de cela il vous reste 3 jokers pour des jours sans entraînement.

L’autre contrainte concerne la sortie longue qu’il faut augmenter progressivement pour atteindre selon moi les 2 / 3 de la distance finale de  la course : 28 kilomètres dans mon cas. c’est peut être une des mes erreurs car j’ai ralenti sur les derniers kilomètres. Etait-ce suffisant ?

J’ai également fait en sorte qu’après les 4 premiers semaines, je fasse au moins 42 kilomètres par semaine.

La dernière semaine j’ai bien sûr ralenti le nombre de sorties et je pense que je suis arrivé en bonne forme.

Même si je trouve que cette préparation ressemble de très près à un plan d’entrainement, je n’ai pas eu l’impression de suivre ces tableaux sans fins. J’ai pris du plaisir aussi bien pendant l’entrainement que durant la course.

 

2 commentaires sur “Marathon sans plan d’entrainement”


Posté par Ansieau Le 20 octobre 2015 à 4:50

Question: en combien as tu fini ce marathon? Je pense que jusqu à 3h30 ( environ … cela dépend des capacités de chacun) on peut -sans faire n importe quoi non plus- s entraîner sans suivre un plan . En deçà il convient certainement de s appliquer des règles plus strictes… Mais ça n est qu’ un avis d un non spécialiste

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Posté par Rachel Le 20 octobre 2015 à 12:05

Bonjour, j’ai préparé une course de 38 km en ne faisant que 3 sorties semaine 1 en EF de 45 min à 1 h une avec du fractionné doux genre 2 * 10 min à 80/85 % de FC et au milieu j’ai rallongé le temps et poussé à 85 / 90 %de FC 3 ieme sortie la longue j’ai commencé par 1 h 30 et ensuite me suis rajouté 1/4 d’h tout cela sur 16 semaines C’est possible!!! aussi j’ai fait ma course en 5 h 35 et au total j’avais fait 44 km sur un parcours assez dur . Donc oui un marathon est possible sans préparation à proprement dit avant cette course je n’avais jamais couru pareille distance , la plus longue était la course du viaduc de Millau 1 an plus tôt .

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