Les Bases de l entrainement de Course à pied



 

Je me permets de partager avec vous les conseils d’un coureur émérite de ma région Didier qui me voyant tourner à vive allure sur le stade et enchainer les séries m’a fait un mémo récapitulatif sur les bases de l’entrainement. Merci à lui et je suis sure que ce rappel simplet peut etre profitable à un grand nombre d’entre nous.

Entraîner son organisme à course à pied, c’est trouver le juste équilibre entre le trop et le trop peu, entre une sollicitation abusive et une pratique dilettante afin d’optimiser le potentiel de son organisme et lui permettre de donner sa pleine mesure à une date donnée et pour un objectif choisi et fixé à l’avance.

Ceci étant dit, comment on fait ? Comment çà marche ?

Il faut évidemment savoir :

–          d’où l’on part (quel est son état de forme du moment)

–          où on veut arriver (c’est à dire se fixer un objectif raisonnable)

Il y a 2 façons de savoir où on en est :

–          le test de terrain

–          les temps réalisés sur des courses passées (pas trop passées quand même, sinon cela n’a plus de sens)

 

De tout cela, il faut retenir surtout qu’on ne peut suivre un plan que si il comporte des allures réalistes et avoir un objectif en rapport avec son potentiel en sachant que le résultat peut-être au delà de toute espérance…ou en deça car le potentiel est une chose mais l’exploiter judicieusement en est une autre !

A ce stade, il semble important de clarifier ces notions d’allure VMA, seuil dynamique, seuil, endurance et régénération.

Quand on cours, l’ organisme consomme de l’oxygène. Ainsi, on commence en trottinant puis on accélère, on accélère…mais il arrive un moment où il y a une limite. Où on ne peut pas aller plus vite…et surtout plus pendant très longtemps ! Cette capacité là porte un nom et elle se quantifie : il s’agit de ta V02 MAX.

Autrement dit, c’est le volume maximal d’oxygène (ou le débit maximal d’oxygène) que ton organisme est capable de consommer au cours de l’effort. Et le VO2 MAX se mesure en litre/minute (normal puisqu’il s’agit d’un volume)

Heureusement, on peut aussi exprimer cela en kilomètre/heure (c’est à dire en vitesse) : ça s’appelle alors la VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie).

Donc, avoir une VMA de 14km/h par exemple, cela veut dire concrètement que tu es (actuellement) capable de soutenir une allure de course de 14km/h. Oh…pas bien longtemps ! Environ 6 minutes théoriquement.

Mais l’intéressant de l’histoire, c’est que l’on peut déterminer de manière fiable les allures à respecter pour maintenir et même améliorer (selon l’âge et l’ancienneté de la pratique) cette VMA dont dépendes les performances qu’un coureur à pied est capable de réaliser sur toutes les distances

 

Voici les allures à respecter lors de séances type VMA :

–          les 200 mètres à soit à 100% de VMA

–          les 400 mètres a 95% de VMA

–          les 800 mètres  a 90% de VMA

…et les autres allures :

–          allure seuil :  85 à 87% de la VMA, soit allure de course sur 10 km

–          allure seuil dynamique : 90% de la VMA

–          allure endurance : environ 65 à 75% de la VMA

 

Et le 30’’- 30’’ ?

Voilà un type de séance très intéressant physiologiquement. En effet, il permet une mixité « intensité – volume » qui se révèle très profitable et l’organisation de ces séances est facile (pas besoin de parcours mesurés…bon, faut une montre quand même !) Et si on a pas de montre ? On courre quand même…ça s ‘appelle du « fartlek » (jeu de variation d’allures sur des distances aléatoires)

…sans oublier une allure TRES IMPORTANTE : la régénération qui est un footing lent et permet l’indispensable assimilation des séances dures. (30 mn environ avec des étirements passifs de base)

 

7 commentaires sur “Les Bases de l entrainement de Course à pied”


Posté par julie Le 15 novembre 2010 à 10:02

c’est quoi le 30/30 ? un fractionné 30 secondes rapides/30 secondes lent ? merci pour ton article, c’est enfin super clair pour moi ! mais je ne connais pas ma VMA

Répondre


Posté par celine Le 15 novembre 2010 à 11:55

Julie si tu as un temps sur un 10 kil c est a peu pres 90% de ta VMA . ca c est la réalité terrain car moi je cours mes 10 kil autour de 48 min soit une VMA a un peu + de 14 kil/h hors quand je fais des test à l effort j arrive a du 15-16 kil7h comme VMA à toi de voir ce que tu preferes et oui les 30/30 c 30 sec rapide (mais pas du sprint) car tu as que 30 sec de recup

Répondre


Posté par gilles Le 15 novembre 2010 à 13:34

Bonjour Celine. Je vois que tu t’aventures sur le terrain de l’entrainement et excuse moi de devoir te contredire d’entrée Si tu fais 48′ sur 10km, tu ne le fais surement pas à 90% de ta VMA… Le % que l’on peut tenir en course ne dépend pas de la distance mais de la durée du temps d’effort Si tu veux savoir quel % théorique tu es capable de tenir sur telle ou telle distance, il faut raisonner en terme de temps de course. Tu trouveras plus d’info sur la page suivante (second tableau) http://www.conseils-courseapied.com/seances/allure-specifique-entrainement-10km-semi-marathon.html

Répondre


Posté par celine Le 15 novembre 2010 à 13:54

Merci Gilles ,,,,mais ton article dit comme le mien 85-90 % de la VMA sur un 10 kil mais c est juste qu il faut raisonner en temps car je me suis aventurée à une allure tres rapide en course une fois,,, j ai tenu 2 kil soit 7 min donc ma VMA 🙂 As tu un meilleur conseil a donner à Julie pour qu elle determine sa WMA.. Merci des commentaires mais je ne m aventure pas dans le coaching, je partage ce qu’on m a donné comme conseils A +

Répondre


Posté par celine Le 15 novembre 2010 à 13:57

et il manque un titre avant le dernier paragraphe…je parle des 30/30

Répondre


Posté par gilles Le 15 novembre 2010 à 14:39

Sur le document j’indique de 85 à 90% de la VMA. Sachant que le 90% s’adresse à des coureur proche des 30′ sur 10km. Dans ton cas, on est plus sur 85% maxi Concernant la determination de la vma, expérience, un test demi cooper sous estime la VMA. Si le coureur tient déjà 95% de sa VMA sur ce type de test c’est plutôt bien.Ensuite il suffit de partir de cette valeur et de l’affiner au cours des séances de VMA…. Pour cela j’utilise souvent avec les personnes une séance type 30 »-30 » qui elle a tendance à sur estimer la VMA (105%). Reste ensuite à faire la moyenne des deux…. Au niveau de l’organisation de la séance de 30 »-30 », voilà comment procéder: http://www.conseils-courseapied.com/video-entrainement/vma-seance-vma-en-video.html En suivant les instructions que je donne, il est possible de mettre en place ce type de séance, sans connaitre la valeur de sa VMA

Répondre


Posté par loriaux Le 23 novembre 2010 à 9:38

Bjr, Pouvez vous me dire : lu sur le net….. inspirer et expirer par le nez permet de diminuer la FCM ???? exact. mci

Répondre


Laisser une réponse