Le fractionné en pyramide


 

Si vous êtes un habitué du fractionné, vous commencez peut être à trouver une certaine lassitude. En effet, quand on enchaîne les mêmes longueurs 10 / 15 / 20 fois ça peut devenir un peu monotone. Alors comment adapter les séances pour donner un peu plus de dynamisme et un côté plus ludique.

La pyramide est peut être la solution ! il faut tout faire dans le détail sans boucle. il faut également prévoir un temps d’échauffement d’environ 20 minutes.

l’idée est simple au lieu de répéter plusieurs fois la même durée (ou la même distance), vous aller faire des répétitions sous forme de pyramide.

on augmente jusqu’à une durée maximum puis on réduit en retrouvant les durées de l’augmentation.

Exemple : 30 s / 1 min / 2 min / 3 min / 2 min / 1 min / 30 s entre les parties rapides vous devez prendre un temps de récupération dans ce cas je proposerai 1m30s. Pour ma part, je préfère en général un temps de récupération fixe et je prends la moitié du temps du haut de la pyramide (ici 3 min donc 1min30s)

Si vous souhaitez programmer cette séance sur le Garmin Training Center.

Voilà la vue (cliquez sur l’image pour la voir en plus grand) :

Vous pouvez télécharger le fichier d’entrainement

Question subsidiaire : trouvez la raison du choix de la photographique qui illustre cet article ?

8 commentaires sur “Le fractionné en pyramide”


Posté par Runmygeek Le 22 août 2011 à 6:23

C’est la place de la pyramide du Louvre. J’adore ce genre de séance ça permet en effet de rompre la monotonie

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Posté par Junkan Le 22 août 2011 à 7:35

La pyramide du Louffff’ 🙂

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Posté par Vincent Le 22 août 2011 à 9:00

Séance très « ludique » mais très éprouvante !

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Posté par marc Le 22 août 2011 à 21:48

J’adore ces séances quand on les as dans nos entrainements c’est super génial mais super crevant aussi

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Posté par jp75018 Le 23 août 2011 à 7:19

Pas du tout adepte de ces séances: trop dur de bien caler son allure pour chaque durée de course, en plus on travaille des qualités différentes si les durées sont trop différentes, autant faire du fartlek c’est plus ludique!

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Posté par NicolasC Le 25 août 2011 à 23:22

C’est vrai que dans ce type de séance, c’est dur de trouver la bonne allure mais avec l’habitude on apprend à ne pas partir trop vite, comme pour les séances de VMA classiques.

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Posté par Gwen Le 30 août 2011 à 7:04

J’aime bien le fractionné en pyramide mais plutôt en distance du style : 400m / 600m / 800m / 1000m / 800m / 600m / 400m ou 100m / 200m / 300m / 400m / 500m / 400m / 300m / 200m. Je ne fait plus beaucoup maintenant mais il y a quelques années (2001-2003) notre entraineur aimait bien nous en faire faire. On le faisait aussi en pyramide descente : 1500m / 1000m / 800m / 1000m / 1500m

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Posté par Le SCOOP Stuffits en exclusivité pour wanarun Le 15 septembre 2011 à 5:25

[…] nouvel entraineur juge nécessaire de me faire courir comme une dératée… je fais même du fractionné pyramidal ! Il est fou je n’en peux plus… demain il y a encore des montées de marche à […]

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