Fractionnés : faire la différence



 

On me demande souvent comment peut-on progresser ? comment gagner en vitesse ? et pourtant la réponse est toujours la même. Il n’y a pas de secret avec le sport, il faut une partie de génétique mais surtout beaucoup d’entrainement. On ne peut pas passer sous les 3 heures au marathon sans entrainement. C’est une équation simple : entrainement régulier = progrès.

Mais le plus dur est surtout de ne pas passer dans le sur-entrainement car dans ce cas vous risquez les blessures à répétitions et une fatigue trop importante. Trop d’entrainement peut alors devenir négatif et être contre productif.

La séance de fractionnés est une séance de référence qui consiste en des accélérations plus ou moins longues.

Voici un exemple concret avec la courbe de vitesse que donne une séance complète 20 minutes et 2 fois ( 8 fois 30 secondes rapides et 30 secondes lentes) avec 3 minutes de récupération entre les 2 séquences et ensuite un retour au calme tranquille.

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C’est une séance violente si elle est bien effectuée, vous devez sentir que vous avez pousser votre corps à ses limites. Sur ce type de séance, je vous invite également à soigner votre foulée.

Une séance de fractionnés courts est plus facile à gérer car il faut essayer d’atteindre votre vitesse maximale sur des temps très courts. A l’inverse sur le fractionné long, vous devez encadrer votre allure dans une fourchette.

Si vous avez débuté il y a peu de temps et que vous commencez à être à l’aise lors de vos sorties et que vous souhaitez progresser en vitesse : le fractionné au moins une fois par semaine est un passage obligé.

 

3 commentaires sur “Fractionnés : faire la différence”


Posté par Frédéric Le 3 janvier 2016 à 15:33

J’aime bien le fractionné moyen (ni court, ni long). Je me cale des repères en fonction du terrain : un carrefour, une souche… C’est encore mieux en forêt, beaucoup plus stimulant.

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Posté par bouc Le 7 janvier 2016 à 9:43

Moi je fais du fractionné 1 fois par semaine 15′ lent puis 10 x 2′ + 1′ récup puis 15′ lent, le tout me fait une sortie d’une heure.

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Posté par antonymansuy Le 12 janvier 2016 à 9:53

Personnellement je trouve que le fractionné court est plus traumatisant (muscles, articulations) que le long, et aussi moins efficace. Pour une seance courte de fractionné je fais comme ceci : -20min allure confortable – 3 fois 8min à 80-90%. 2min de récup entre chaque série -10min allure faible Je n’ai rien inventé, c’est très fréquent de trouver ce type de séance sur les programmes marathon ou semi-marathon.

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