Les plans débutants s’adressent aussi bien aux vrais débutants qui n’ont jamais couru de leur vie sauf après leur rêves ou leurs illusions qu’à ceux qui tels des adeptes de la nicotine ne cessent de re-commencer à courir entre deux arrêts. Les plans débutants ont un gros avantage, ils ne font pas appel à un management complexe de pourcentages de FCM ou de VMA et il est donc inutile d’emmener un ordinateur de poche pour gérer les séances : un chronomètre à la seconde sera le seul outil de travail.

Je passe rapidement sur les préliminaires : vous avez vérifié auprès de votre médecin référent que la course à pied ne pouvait vous faire du tort, vous avez bien évidemment acquis une paire de chaussures dédiée à cette activité sur les conseil d’un vendeur avisé et vous avez revêtu une tenue adéquate. Vous voilà donc prêt à courir …

Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de fractionné, une phase de récup et une phase d’étirement. Vous allez donc marcher, je l’ai déjà dit, car le but de ces plans est de vous amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus débutant. Les experts des magazines et des sites web recommandent en général deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).

La phase d’échauffement est d’une simplicité biblique : 15 à 20 minutes de marche à pied à allure soutenue, sans aller jusqu’à vous prendre pour Y.Diniz.

La phase de fractionné qui suit aura une durée à peu près équivalente (15 à 20 minutes) et va consister à alterner course – à votre vitesse ! celle qui vous convient – et marche. Certains plans préconisent de démarrer à 30s de course / 30s de marche puis d’allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d’autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les durées précédentes vous deviennent “faciles” – on s’entend … ne brûlez surtout pas les étapes. Il vaut mieux “stagner” pendant trois semaines à 15 minutes de 40/20 que de passer directement à 50/10 et de tirer la langue au bout de 5 minutes. Comme vous l’aurez compris, car il vous reste des souvenirs de mathématiques du primaire, au bout de plusieurs semaines, vous arriverez à une alternance de 60 secondes de course / 0 s de marche pendant 15 à 20 minutes. Ca y est !!! Vous êtes capable de courir 15 à 20 minutes sans vous arrêter. Pour savoir comment progresser à partir de là, rendez-vous au chapitre suivant .

D’autres plans peuvent proposer d’augmenter la durée de course continue tout en maintenant une durée de récupération. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la durée de course jusqu’à 3 minutes – par paliers – voire 5 minutes. Le principe général reste cependant le même.

Pour certains spécialistes, le plan “débutant” se poursuit au-delà des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la durée de course continue jusqu’à 30 minutes mais c’est un débat d’expert …

Après la phase de fractionné, des étirements suivis d’une marche de récupération d’une dizaine de minutes ou une marche de récupération suivie d’étirements … Je ne me prononcerai pas sur l’ordre car lorsqu’on parle du moment favorable aux étirements dans un entraînement, on ouvre la boîte de Pandore des avis-de-ceux-qui-savent.

J’ai omis de préciser que le choix de l’aire d’entraînement doit être relativement judicieux : du plat avec de grandes lignes droites est préférable à une montée de col quand on débute.

La réussite d’un plan débutant passe par beaucoup de patience, ne pas griller les étapes même si c’est fastidieux et que vous pensez être capable de mieux faire, beaucoup de sérieux, le respect des deux séances hebdomadaires et surtout l’oubli du regard des autres ! Evidemment que vous allez vous traîner au début et que beaucoup vont vous enrhumer, évidemment que certains rieront sous cape de vous voir vous arrêter toutes les 30 secondes mais oubliez tous ces fâcheux – ceux qui en général de toute façon se contentent de tourner en rond à la même vitesse une fois par semaine et ne progresseront jamais – car c’est Vous qui êtes dans le vrai et un plan débutant bien réalisé est la meilleure introduction qui soit aux plans compétition.