Comment j’ai gagné 25 minutes en un an sur marathon


 

3h38 en 2009, 3h13 en 2010 soit 25 minutes gagnées en un an. Qui dit mieux ? Je dirai même plus : qui dit mieux à un âge avancé comme le mien (43) ? Comme quoi, on peut toujours progresser.

Je vous rassure tout de suite, le propos de cet article n’est pas d’assurer mon auto-promotion pour augmenter le montant de mes primes de participation, ni de flatter mon ego – quoique – mais juste de partager une expérience qui pourrait être profitable à tous ou au moins susciter le débat.

Ce résultat, ce n’est pas le fruit du dopage … 100% bio, je ne touche pas à la chimie … Ce résultat, c’est plutôt le fruit de la « technologie » (1/3 à vue de nez) et le fruit d’un an de travail structuré (2/3). Je vais passer très vite sur la technologie car j’en ai déjà parlé en long, en large et en travers sur wanarun. Cette technologie a pour noms, d’une part, Newton Running, pour une modification en efficacité de ma foulée, d’autre part, GARMIN, pour une programmation et un suivi rigoureux de mes entraînements.

Evoquons plus en détail, l’aspect « un an de travail structuré », divisé en 4 phases distinctes mais toutes à 4 entraînements par semaine et en plein air, qu’il pleuve, neige, vente, glace, fasse 35° …  4 entraînements par semaine sans cardio, uniquement avec suivi de la vitesse instantanée de course, donc absolument tous élaborés en pourcentage de VMA – % de FCM, je ne connais pas. 4 entraînements par semaine mais aussi 5 séances de musculation hebdomadaires : 15′ d’abdos, 15′ de jambes (ischios, squats, adducteurs, abducteurs), 15′ pour le groupe de muscles du jour.

Première phase, d’avril à septembre 2009, travail sur la vitesse de base avec enchaînement de 3 plans 10km successifs du site www.athlete-endurance.com , de difficultés croissantes. Plans ponctués chacun d’une compétition officielle pour vérifier sur le terrain les progrès et plans adaptés par mon coach de club suivant mes demandes. 44’23 » à l’issue du premier, 39’23 » à l’issue du dernier. 3 entraînements seuls par semaine, un en club. Quand je dis seul, c’est évidemment avec mon ForeRunner 405cx sur lequel je programme toutes mes séances, des plus simples aux plus compliquées et dont je suis les indications à la virgule près, au bip près plutôt.

Deuxième phase de septembre à début décembre, une fois cette amélioration de la vitesse de base acquise, allongement de la distance et passage à deux plans semi marathon, toujours du site www.athlete-endurance.com pour une participation en 1h26′ aux 20 km de Paris,  avec un final à la ramasse pour une course très mal gérée (15,1 km/h sur les 5 premiers kilos …) suivie d’une participation aux Berges de Conflans, course très difficile s’il en est.

Troisième phase foncière en décembre et janvier, sans objectif particulier en matière de compétition avec comme semaine type : une séance de VMA courte (100 à 400m, côtes …), deux séances d’endurance (1h / 1h30), une séance de fractionné long (pyramidal, hybride, 2000m …). Sans doute la phase la plus ch… car sans objectif en matière de résultat final.

Quatrième phase : le plan marathon 9 semaines élaboré par Bruno Heubi. D’une efficacité rarissime ! Je tire mon chapeau à M.Heubi. Un plan passionnant à suive – si si, passionnant est bien le mot. Elaboré de façon simple et ludique : une séance de VMA avec des quantités variables de 150m, 200m, 250m à répéter un nombre de fois très conséquent et sans beaucoup de récupération (40′ maxi pour les 250). Une séance d’EMA à 85% de VMA avec des durées qui s’allongent progressivement et des récup toujours aussi riquiqui. la petite séance d’EF d’une heure pour assimiler et la sortie longue du dimanche avec systématiquement 2 séquences enchaînées à allure marathon et leur toute petite récup d’1’30.

4 phases pour 25 minutes, facile non ? … Attention, je ne prétends pas avoir la science infuse, loin de là, ni qu’en suivant une préparation similaire, vous parviendrez tous à gagner 25 minutes sur marathon ! Je ne suis pas un modèle, mais si j’ai pu y arriver, alors que je suis un jeune coureur dans un corps de vieux, c’est que vous pouvez tous et toutes le faire !

Pour conclure et sans doute choquer quelques uns d’entre vous, j’affirme et j’en suis persuadé que la clé de ma « réussite » réside dans l’utilisation unique de la vitesse de course – en pourcentage de ma VMA – comme paramètre d’entraînement. Les tenants du cardio vont crier au loup, c’est clair, mais personnellement (ie : moi et moi seul, j’assume) je juge l’utilisation de la vitesse beaucoup plus robuste car indépendante de tout paramètre extérieur. 13 km/h, c’est toujours 13 km/h, qu’on soit fatigué, que le temps soit beau ou pas, que le terrain s’y prête vraiment ou pas … et c’est bien ce respect scrupuleux de consignes en vitesse qui m’a fait progresser.

Et maintenant ? Et bien, comme on ne change pas une formule qui gagne, je vais ré-enchaîner 3 plans 10 km de 5 à 6 semaines chacun pour essayer de descendre sous les 38’30 » début septembre. Ensuite, comme je me suis inscrit au Marathon de Vincennes (24 octobre) mais que je vais disputer en tant que lièvre 4h pour un ami, je panacherai entre de la vitesse pure (sans doute des bouts de plans 5 km) et de l’endurance, pour au moins être certain de pouvoir courir 4h en octobre 🙂 Foncier en hiver et puis rebelote plan Heubi pour le MDP 2011 avec comme objectif 3h.

31 commentaires sur “Comment j’ai gagné 25 minutes en un an sur marathon”


Posté par dupuy Le 13 avril 2010 à 12:27

Bonjour, félicitation pour cette performance, je suis cycliste mais je m’intéresse à tous les sports. Merci beaucoup pour la précision sans dopage ! le travail, le mental, la préparation suffisent mais aussi le courage. Merci

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Posté par Nathou Le 13 avril 2010 à 12:59

Bravo!!! super intéressant et encourageant aussi!! merci d’avoir partagé avec nous ton expérience:))

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Posté par Didier Le 13 avril 2010 à 13:38

Très instructif et très complet.Quelques remarques : – la performance ce construit par strate et dans la durée ce qui te laisse encore bcp de marge car 1 athlète vient a terme au bout de 10 ans. – ATTENTION a ne pas t’enfermer dans des plans et de la technologie, il faut savoir laisser place a la sensation ! – Renforcer le travail PPG en faisant 1 seance par semaine pour travailler la foulée+ pied + souplesse , ces qualités se perdant avec l’âge Un grand bravo pour cette performance

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Posté par Destal Le 13 avril 2010 à 13:47

Bravo fred je viens de regarder ton article pour mon deuxieme marathon j’ai suivie un plan avec fcm je vais voir mais pour aprés je vais essayer de m’inspirer de ton entrainement mais je ne pense pas arriver à ton niveau 48 ans et seulement 2 ans de courses derriere moi mais je vois que je peux au moins m’ameliorer

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Posté par Mathieu Le 13 avril 2010 à 13:57

Pour mieux apprécier le gain de performance, il faudrait sans doute comparer cette belle année avec ta préparation pour le marathon de 2009. Et sinon, dans ton tiers « technologie », il n’y a pas une petite place pour les tenues de compression BSC ?

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Posté par gilles Le 13 avril 2010 à 14:28

Salut Fred A mon tour de te féliciter pour ton marathon réussi de fort belle manière. Tu le mérites amplement vu l’énergie déployée, ton sérieux et ton application durant toute ta préparation Concernant le « tout %FCM » ou le « tout %VMA » , je serai beaucoup moins catégorique que toi. Mais pour en débattre il faudrait des pages entières lol Chaque option a ces avantages et ces inconvénients. Le tout étant de bien identifier ce que l’on cherche à provoquer chez le coureur et surtout pour quels effets à court, moyen ou long terme Personnellement je propose des plans mixant 3 critères (%VMA, %FCM et allure spécifique) afin d’essayer de viser le développement le plus harmonieux possible de l’ensemble de la filière aérobie en ne négligeant aucune zone qui pourrait devenir synonyme de stagnation voir même de régression dans le temps…Mais là est un autre débat… Encore un grand BRAVO pour ton marathon Bonne chance pour la suite de ta saison Amicalement Gilles

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Posté par fredbros Le 13 avril 2010 à 14:51

@Mathieu : oups, j’ai oublié BSC 🙂 @Tous y compris Gilles : merci pour vos commentaires. @Gilles : le temps réalisé est bon par contre la course est vraiment divisée en deux parties : 0-32km, je suis un peu au-dessus de mon allure théorique (13,6 en moyenne au lieu de 13,4), par contre ensuite, je ralentis énormément à partir du 32e : 13 km/h pendant 3/4 km puis … 12 km/h. Et je ne suis pas persuadé que si j’étais parti moins vite, je n’aurais pas connu ce phénomène. Un point à travailler pour l’année prochaine …

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Posté par didier Le 13 avril 2010 à 15:42

salut…. ….pour moi aussi bonne surprise au marathon du luxembourg je termine en 3h49 en mai 2007 a 43ans….en avril 2008 je termine le MDP en 3h10….la difference un gros travail de vitesse seuil…et – 2 kilos sur la balance au départ…et aucune pression a la sensation uniquement le premier semi en 1h33’45 le second 1h36’18.

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Posté par Elisabeth Le 13 avril 2010 à 15:54

Bah moi, je suis comme tout le monde, impresionnée. J’aimerais tellement moi même progresser et je suis tellement loin de tes résutats que même 10 mn me rendraient heureuse je pense. On peut donc tirer la leçon qu’on ne peut progresser que sur la folonté de réaliser un travail de longue durée mais quel bonheur d’y parvenir. Par contre, je proteste énergiquement sur le terme « vieux corps »… bon ca va quand même hein ! 43 ans ! c’est pas encore l’âge canonique ! au MDP, j’ai vu un courir de 75 ans alors !!! t’as de la marge ! Merci pour se témoignage qui quelque part, est motivant.. en tout cas, pour moi. ps : mon semi moi je le fais sur 2h28 arf arf !!!

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Posté par fredbros Le 13 avril 2010 à 15:58

@elisabeth : au travers du « parler de moi », le but de l’article, c’était surtout de montrer qu’à tout âge on peut progresser avec un entraînement structuré et adapté à l’épreuve et à la performance visées. C’est sûr qu’il faut s’accrocher et le plus important dans l’histoire n’est sans doute pas la préparation spécifique marathon de 9 semaines mais tout le travail effectué sur la vitesse de base avant.

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Posté par jalal abdellatif Le 13 avril 2010 à 17:16

vraiment bravo pour cette performence à ton age.les vétérants des coureurs de la casablancaise ( 3C ) te félicite .bonne continuation.

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Posté par Fred1325 Le 13 avril 2010 à 17:21

Marathon Bruxelles en Octobre : 4h44′ (joli,non?) MDP 2010 : 4h11′ Objectif : Cologne Octobre 2010 : 3h45′ (et j’y arriverai) C’est clair que la discipline et un minimum de réalisme sont nécessaires à la progression. Je suis tout à fait d’accord avec toi sur l’utilisation de la VMA comme guide pour le calcul des séances. Continue de nous donner des infos sur cette approche, je suis certain d’y retrouver des éléments dans ma progression (certe modeste). Bravo pour ce résultat! ( concernant le MDP je te rejoins sur le point concernant la traversée du Bois de Boulogne, un poil déserté par le public…)

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Posté par Bruno Heubi Le 13 avril 2010 à 22:36

Bravo Fred, Et merci pour toutes les remarques sur mon plan d’entraînement. J’apprécie beaucoup… Bonne récup’ et à bientôt Bruno Heubi

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Posté par sim Le 14 avril 2010 à 0:57

juste une petite remarque, les coureurs qui indiquent que le bois de boulogne était un « poil » déserté, vous avez regardé derrière les arbres ?

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Posté par Marathon Ac’ 2010 – Clap de Fin Le 14 avril 2010 à 4:02

[…] ce même site comment j’en étais arrivé là après un an d’entraînement structuré (cliquer ici). Quelques mots quand même sur ma dernière semaine d’entraînement et évidemment ma course […]

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Posté par Laurent colas (athlete endurance) Le 14 avril 2010 à 7:39

Bravo pour la progression!!! Avoir les bons plans, le bon entraineur (ou la « bonne methode » est une chose, bien mettre en œuvre les consignes ou les plans en est une autre, si le coureur est « hermétique » ou « bourrin ». c’est l’echec. Cette progression démontre que tu sais mettre en œuvre, faire les bons choix et t’autogérer, ce qui est sans doute même plus important que le plan lui même. Et puis il y a la gestion de la course. On peut être le champion a l’entrainement et un bourricot en course. Bruno Heubi est un expert sur le long, une valeur sure. Bravo encore une fois et bonne futur progression L’entrainement va encore évoluer sur AE grâce à la collaboration Billat/Monciaux

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Posté par fredbros Le 14 avril 2010 à 10:47

@Bruno Heubi : tout le bien que j’ai dit du plan est amplement mérité ! En plus, chose que je n’ai pas précisée, ce qui est vraiment bien pour les gens qui bossent entre deux entraînements 🙂 c’est que les séances de semaine ne sont pas très longues et sont faciles à caser quitte à se lever tôt le matin. @Laurent : oui, tu as raison. Le plan n’est pas tout, encore faut-il le respecter. Ce que je fais à la lettre ! Je pars du principe que si un entraîneur diplômé a réfléchi au sujet, il connait son boulot donc je respecte à la virgule près sauf cas exceptionnel. Et encore, dans ce cas, j’en discute avec mon coach de club lors de mon entraînement avec l’équipe le vendredi. Sinon, c’est seul et armé de mon Garmin que je m’entraîne en ayant eu soin de programmer la séance.

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Posté par Roux Le 14 avril 2010 à 11:12

Félicitations ! sauf que facile, facile, il faut le dire vite. Mais comment cases-tu 4 entrainements et 5 séances de gym par semaine ? tu as pris une année sabatique ? 😉 Pour moi cette année, objectif New York où j’ai été tirée au sort… j’attendais un peu avant de m’y remettre sérieusement, mais avec ce que tu viens de nous sortir, je m’y remets Asap aux fractionnés… ! Cécile

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Posté par fredbros Le 14 avril 2010 à 13:03

@Cécile : alors, la muscu c’est le midi pendant que mes collègues sont à la cantine et la course c’est le mardi matin (lever 5h-5h30), le jeudi matin (idem), le vendredi soir (en club, je me permets de quitter le boulot plus tôt) et le weekend. CQFD 🙂 Félicitations pour New York et bon entraînement !

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Posté par kebra Le 15 avril 2010 à 15:54

C’est vrai qu’ils sont bons aussi les plans d’athlete-endurance! Pour ceux de B Heubi je ne sais pas , n’en ayant jamais suivi, mais ceux concoctés par Jean Pierre et Laurent font bien progresser. Vive http://www.athlete-endurance.com!!!!

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Posté par youb solo Le 15 avril 2010 à 16:02

tout simplement bravo je vois que quelque soit le sport pratiqué c’est le travail serieux et la motivation forte qui donnent du résultat ; je ne suis pas coureur à pier sauf pour ma préparation , je suis patineur de vitesse de longue distance ( 24 heures du mans en solo et montréal ) . je me pose une question tout de meme car pour ma part une bonne préparation doit comporter 3 points éssentiels le physique qui s’obtient par un travail d’entrainement spécifique la nutrition qui représente pour moi une grande part de la performance et pour finir le mental qui n’est autre que le pilote du physique . encore bravo pour ta performance je vais continuer a te suivre

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Posté par kebra Le 15 avril 2010 à 20:49

Ah oui j’ai oublié tellemnt c’était évident! Bravo pour ta performance. très sincèrement.;)

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Posté par rénald Le 20 avril 2010 à 9:42

Bravo c’est vraiment impressionnant en terme de progression et surtout de détermination pour suivre cet entraienement très précis et contraignant par le tps passé et sa durée ! Ton résultat est implacable, du grand courage. Je doit être un extra-terrestre 1 à 2 entrainement hebdo d’1h à 1h30 max dans le bois ou sur tapis de course tout au feeling sans montre ou cardio qq étirements après mais pas avant et aucun footing d’échauffement (ou 2 min max) au final une progression régulière sans trop de contrainte et du plaisir permanent : – meilleur semi voie royale l’an dernier : 1h32 – MDP 2008 : 4h15 (le 1er le meilleur) – marathon des yvelines : 3h52 (avec déchirement du mollet benin dès le 2nd semi, un moral d’acier, 1 mois pour m’en remettre, je pensais que c’était une crampe de 20 kilo…) – MDP 2009 : 3h48 (grosse déception, le mur n’a pas voulu s’atténuer) – MDP 2010 : 3h27 (énorme ! en pleine forme et une marge de progression palpable, mes accélérations en entrainements y ont contribués c’est sûr, c’est le seul chgt que j’ai fait durant les mois passés) prochain objectif, course ? sais pas, au feeling j’vous dis… peut être le marathon de vincennes, surement new york en nov 2011 (déjà 3 fois perdu à la lotterie…), des idées pour un amateur ??

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Posté par Bert' Le 20 avril 2010 à 14:53

Tout d’abord, un grand bravo !! Ensuite, cette expérience me rappelle fortement celle que j’ai vécue l’année dernière : Record à 3h39 (MDP 2008)… passé, 1 an après, à 3h19 en 2009 (-20 minutes), avec a peu de choses près les mêmes remarques : . 12 mois précédents beaucoup plus structurés. . Un plan B. Heubi également (9 semaines x 5 séances) N.B : J’avais déjà aussi une expérience de 6 marathons courus entre 3h41 et 3h53 de 2004 à 2008, et avais 41 ans à mon nouveau record. Depuis je continue de progresser, en privilégiant maintenant de plus longues distances j’ai gagné 1h30 entre l’Eco-Trail 80km 2008 et 2010 : 8h50 vs 10h20. Pour en revenir au marathon, je préconis quand même de coupler le suivi avec le Cardio car c’est un excellent indicateur de forme : au fil de la préparation, on voit qu’on va de plus en plus vite à rythme cardiaque équivalent.

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Posté par fredbros Le 20 avril 2010 à 19:08

@Bert : je vois que les mêmes méthodes produisent les mêmes résultats comme quoi il n’y a pas de secret dans la progression ! @Rénald : à toute généralité, il y a toujours un contre-exemple 🙂 Visiblement, la course, c’est un naturel chez toi ! En tous cas, bravo pour tes résultats.

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Posté par guiot Le 7 mai 2010 à 19:39

j’ai42ans etj’ai fait mon premier marathon a paris 2009 en 3h30 etje viens de faire2h58 a Rotterdam le 11 avril en m’entrainant 3 a4 fois par semaine et je pense que je peux atteindre 2h50 en septembre a Berlin . bref tout est possible avec de la volonte et un peu de capacites

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Posté par fredbros Le 7 mai 2010 à 20:00

@guiot : même âge, même progression avec un entraînement similaire rigoureux et suivi … CQFD !

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Posté par REALISTE Le 9 novembre 2010 à 12:41

3h13? Apres l’histoire tu as présenté et préparation des extraterrestres… tu a du faire au moins 2H50. Rien spectaculaire mon gars. Soit en peu plus…je cherche ce phrase la… »modeste »?

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Posté par fredbros Le 9 novembre 2010 à 12:49

@REALISTE : dommage que le second degré te soit inconnu 🙂

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Posté par roux Le 9 novembre 2010 à 12:57

Bonjour, moi, j’ai gagne 15 mn au marathon de New York, juste en essayant de suivre les conseils de fred. J’ai telecharge les entrainements il y a 6 mois, mais les circonstances ont fait qu’ils sont restes bien au chaud dans un tiroir… Ca marche aussi! Entrainement virtuel en quelque sorte. En tous cas, le marathon le plus fun! Super temps et super ambiance. Bonne journee a tous

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Posté par Stages BRUNO HEUBI Préparation aux 100km Le 5 avril 2011 à 3:02

[…] ne connaît pas BRUNO HEUBI ? Enfin ! C’est cet entraîneur qui, à distance, m’a fait gagner 25 minutes en un an sur marathon. Rien que pour cela, il mérite toute votre attention Je plaisante évidemment et heureusement […]

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