Chaussures et Blessures … la suite


 

Dans l’un de mes articles récents et polémiques sur la mise en cause – par des scientifiques Américains, pas par moi – des chaussures de running classiques à amorti dans l’augmentation de la fréquence et de l’importance des blessures dans le monde de la course à pied amateur, je vous assénais que LA solution miracle était de courir pieds nus ou tout au moins d’opter pour une chaussure dite « minimaliste » (Vibram, Terra Plana ou une chaussure classique mais typée compétition …), de manière à acquérir une foulée sur l’avant du pied, moins traumatisante pour l’organisme. J’étais en train de relire cet article – oui, je suis assez narcissique par moment – lorsque je m’aperçus avec horreur que je n’avais point illustré mon propos par quelque exemple révélateur. Alors, illustrons par deux pathologies fréquentes.

La TFL ou Tendinite du Fascia Lata ou Syndrome de l’Essuie-Glace : douleur au niveau de la face externe du genou lors de la flexion pendant la course. Si l’on creuse, sans a priori, la littérature sur le sujet, on se rend compte que la douleur n’apparaît que lorsque la flexion du genou dépasse un certain angle. Que conseillent les médecins à ceux qui, malgré cette pathologie, voudraient continuer à s’entraîner ? Je vous le donne en mille : courir avec une foulée plus courte et plus fréquente pour éviter justement que le genou ne fléchisse trop. Rappelez-vous ce que je vous ai dis lors de mes tests VFF ou EVO : en barefoot / minimaliste, la foulée est beaucoup plus courte et beaucoup plus fréquente, dans un ratio 60 / 90 et même dans les cotes (dont l’abus est souvent l’une des premières causes de la TFL), la foulée « minimaliste » limite la flexion du genou. Vous me rétorquerez bien évidemment que les chaussures n’ont rien à voir dans l’affaire et qu’il suffit de raccourcir sa foulée avec des chaussures classiques. Un bon point pour vous. Maintenant, essayez d’être dynamique, efficace, en courant sur l’avant du pied avec une chaussure qui n’est pas prévue pour, ne dispose pas de suffisamment de flexion au niveau de la semelle, a un talon de 3 cm de haut qu’il est impossible de ne pas poser … Point pour moi. Egalité 🙂

La Tendinite du Tendon d’Achille est clairement causée par un talon de chaussure trop haut associé à une foulée sur le talon. Leur combinaison empêche le tendon de se contracter / s’étirer naturellement et graduellement comme il est censé le faire. Que se passe-t-il en réalité ? Lors de l’impact, lourd sur le talon – quelle que soit la sensation d’amorti que vous pensez ressentir – le tendon est brutalement compressé (jusqu’à 10 fois votre poids de corps à l’impact …) puis tout à coup violemment étiré, deux mouvements anti-naturels au possible. Une foulée sur l’avant du pied, associée à un talon de très faible épaisseur, voire sans amorti puisqu’on ne le pose quasiment pas – ou alors en douceur – en foulée minimaliste, laisse au tendon sa liberté naturelle de mouvement : aucune compression brutale et une extension tranquille et progressive.

Ce ne sont ici que deux exemples parmi d’autres. Je pourrais m’étendre encore très longuement sur le sujet. Alors oui, c’est un article partisan, j’assume et espère qu’il sera commenté par les tenants de l’Opposition 🙂

Par contre, si je suis maintenant un farouche convaincu du running minimaliste, je voudrais quand même exprimer ici quelque mise en garde : non je ne vous préconise pas de jeter vos chaussures et de vous lancer dès demain dans un ultra pieds nus, non je ne vous incite pas à acheter des VFF ou des EVO – je n’ai pas encore eu le temps de négocier mon pourcentage, attendez quelques jours 🙂    – car le barefoot / minimalisme ne s’improvise pas et attaqué dès le départ avec trop d’enthousiasme il peut, lui-même, être source de pathologies, comme toute pratique nouvelle intensive à laquelle le corps n’est pas habitué.

Il ne faut surtout pas suivre mon exemple, car je suis un garçon excessif et pour aller de blanc à noir, je fais tout de suite le grand saut plutôt que de balayer les nuances de gris … Je vous conseille donc d’y aller très progressivement, non seulement dans la pratique, mais également dans l’achat de chaussures.
1) si vous souffrez déjà de pathologies récurrentes liées à la pratique du running, consultez votre médecin, podologue, ostéo … et demandez lui son avis. Je vous ai parlé de deux pathologies seulement, d’autres n’ont sans doute aucune chance d’être corrigées par une modification de la foulée.
2) commencez par quelques minutes pieds nus sur une piste d’athlé pour « sentir le truc »
3) si vous achetez des VFF, des EVO ou même toute autre chaussure plus ou moins minimaliste (Nike Free, Saucony Kinvara …), allez-y là aussi mollo : quelques minutes au début au cours d’une séance, pas plus.

11 commentaires sur “Chaussures et Blessures … la suite”


Posté par Dorval gilles Le 5 juin 2010 à 8:12

Salut Fred J’avais prevu de ne plus intervenir dans ce débat autour des chaussures minimalistes, car d’un point de vue biomécanique je lis beaucoup de choses imprécises et/ou erronées. Mais ton passage sur le « fonctionnement » des tendons m’oblige à venir apporter quelques rectifications… En effet durant l’effort les tendons subissent de fortes tensions. Mais contrairement aux muscles, en aucun cas ils ne s’étirent ou se contractent. Leur rôle est uniquement de venir attacher le muscle sur l’os. De même lors des étirements, on n’étire pas les tendons mais les muscles. En redonnant un peu de longueur aux muscles, on permet ainsi de diminuer légèrement les tensions subit par les tendons. D’ailleurs en cas de grosses tendinites on conseille au coureur d’augmenter un peu la hauteur sous talon au quotidien pour soulager le tendon le temps que l’inflammation disparaisse Les tendons sont moins bien vascularisés que les muscles. Plus difficile d’évacuer les toxines. D’où l’importance d’une bonne hydratation pour éviter les début de tendinites. En course à pied, la majorité des blessures ne sont pas du à des raisons matérielles mais à : – un entrainement non adapté à son niveau en terme de volume et d’intensité – non respect d’une progressivité dans l’évolution des charges d’entrainement – absence d’étirement – une hygiène de vie quelque peu défaillante au niveau hydratation, sommeil, alimentation… – faiblesse de la ceinture abdominale En respectant ces principes, les coureurs chaussés de « running » éviteront déjà beaucoup de blessures. Car on ne se blesse jamais par hasard…. En espérant avoir un peu clarifier les choses

Répondre


Posté par Tom Le 5 juin 2010 à 8:15

Et si tu avais raison avant… ou après tout le monde ? En effet, depuis le début de l’histoire du marathon, et même lors des premiers marathons de masse (années 70 et 80), les marathoniens couraient avec des chaussures sans amorti… car il n’existait rien d’autre ! Les anciens comme Serge Cottereau disent que les résultats étaient meilleurs et les coureurs sous les 3 h plus nombreux (mais n’étayent pas leurs affirmations par des chiffres : à l’époque, il y avait sans doute beaucoup moins de coureurs « du dimanche » – sans vouloir être péjoratif du tout – qui se lançaient sur marathon « par défi » ou « pour voir » ou parce que c’est la mode, comme cela se fait aujourd’hui. Du coup, proportionnellement, les résultats étaient sans doute meilleurs !). Alors peut-être s’est-on fourvoyés en se lançant dans la chaussure avec amorti, mais ce qui est sûr, c’est qu’il faudra maintenant déplacer des montagnes d’intérêts financiers pour revenir en arrière ! Mais si tout le monde s’y met suite à ton expérience… -))) Merci de faire pour nous tous tes tests car, au final, on fera peut-être grâce à toi de belles économies : s’il ne faut plus changer ses chaussures de course que parce qu’elles sont craquées et non parce que l’amorti est naze, on va pouvoir acheter plein d’autres trucs dont on n’a pas besoin !

Répondre


Posté par fredbros Le 5 juin 2010 à 13:24

@Tom : très pertinente ta réflexion. J’ai d’ailleurs chez moi une paire de running Nike qui date de ma première vie de runner, plus exactement de l’année 83 (je m’en sers encore pour mes séances de muscu). Elles n’ont quasiment aucun amorti et le différentiel entre l’arrière de la semelle et l’avant est peu important. @Gilles : c’est bien que tu sois sorti de ton silence … tes interventions sont toujours les bienvenues surtout qu’elles sont toujours elles aussi pertinentes.

Répondre


Posté par Anthony Pierre Le 5 juin 2010 à 13:27

Gilles hasn’t tried minimalist running. All minimalist runners have run in shoes. I don’t know 1 that has gone back to shoes after giving minimalist running an honest try. Gilles n’a pas essayé de courir minimaliste. Tous les coureurs ont minimaliste exécuter dans les chaussures. Je ne sais pas 1 qui a retourné à chaussures après avoir en cours d’exécution minimaliste et essayer honnête.

Répondre


Posté par fredbros Le 5 juin 2010 à 13:43

@Gilles : j’aimerais qu’un jour on puisse évoquer « le geste » idéal de la foulée (en se plaçant hors de ce débat minimalisme ou pas). Ce geste idéal est celui qui nous ferait courir mieux, plus vite et sans aucun risque de blessure. Existe-t-il ? Est-il universel ? Pourquoi ne l’apprend-on pas ? Pourquoi est-ce que certains courent naturellement sur l’avant du pied alors que d’autre tapent du talon ? Voilà des question intéressantes … dont la réponse pourrait ensuite alimenter le débat sur le matériel.

Répondre


Posté par Fred1325 Le 5 juin 2010 à 17:18

@Fredbros: je ne suis pas d’accord avec toi sur ton côté « exagéré – blanc/noir ». Tu as expérimenté les Newton Running qui, me semble-t-il, se trouvent justement le lien idéal dans la transition vers un mouvement plus « naturel » de foulée. Je n’ai pas encore essayé ces Newton, je ne peux donc qu’utiliser ton expérience comme référence. Pour ma part, j’essaie d’intégrer un maximum de cette pratique en gardant mes Asics Nimbus (sortie street running) ou avec mes Salomon XT Wings S-Labs2 (Trail) qui, elles, autorisent mieux ce type de foulée. La qualité des étirements liée à une pratique somme toute respectueuse de ses qualités physiques intrinsèques (faut évidemment un peu se connaître) doivent guider le pratiquant vers des entrainements adaptés. Faut arrêter de croire que l’on peut atteindre tout et tout de suite en suivant un plan d’entrainement pompé sur la toile.

Répondre


Posté par Adrien Le 5 juin 2010 à 19:50

Je réagis juste au commentaire qui dit « qu’il faudra maintenant déplacer des montagnes d’intérêts financiers pour revenir en arrière ». Je crois au contraire que cette nouvelle mode risque bien de profiter aux équipementiers. Vous imaginez, tous ces gens qui vont renouveler leur pompes pour des trucs + « minimaux » certes moins chers mais sans doute aussi plus fragiles. Pour le moment ce sont quelques petits qui font leur beurre là-dessus mais si Nike s’est lancé, les autres suivront bientôt et c’est la porte ouverte à une nouvelle ère de consommation. Laissons leur un peu de temps…

Répondre


Posté par vedebe Le 5 juin 2010 à 20:32

Je me permets d’amener mon « grain de sel » dans ce débat pour vous faire part de mon expérience de « vieux coureur » … Mais pour cela il faut remonter à la préhistoire de la chaussure de jogging … Vous n’étiez pas nés et je me suis lancé dans le marathon à l’époque ou Adidas inventait la toute première chaussure en nylon doté d’un talon fuyant et particulièrement raide au niveau de la semelle : la « Achille »… Par la suite j’ai opté pour la Nike Elite qui a apporté plus d’amorti et puis l’EVA est apparu … Bref, mon attrait pour le léger vient sans doute de cette époque pionnière et par la suite j’ai souvent effrayé les « boutiquiers » de running par mes choix résolument légers (en poids bien sûr !) … J’ai fait très régulièrement des marathons avec des Nike et des Adidas pesant environ 170 g … J’ai même eu des Nike minimalistes à 150g … Je n’ai jamais eu de problème … J’ai fait des trails en montagne avec des Mizuno wave Ronin … J’ai couru récemment un trail de 35km (certes en région parisienne) avec des Newton … Instinctivement et sans faire le super boulot que Fred nous présente je me suis toujours mieux senti dans du léger. Entre 45 et 50 ans j’abattais le semi en 1h11 et le marathon à 2h34 (mon record à 48ans) … Je constate un peu comme Cottereau que le niveau dans ces allures a baissé … J’ai essayé un tas de chaussures et j’ai fait le Solukhumbu Trail au Népal l’an passé équipé de Brooks Cascadia qui me semblent être un bon choix pour de la haute montagne … Désolé d’être long sur cette partie expérience mais c’est pour vous expliquer que le léger n’est pas synonyme de blessures puisque je cours toujours. N’oubliez pas un truc c’est vous qui portez des chaussures et ce n’est pas les chaussures qui vous portent … Il faudra traîner les godillots renforcés de partout sur toute la distance. Et sans parler d’une foulée qui sera plus celle d’un scaphandrier sur la fin de parcours. Le poids soulevé finira par « peser » aussi sur la perf. Tout le monde n’a pas la chance d’être « léger » (à ma grande époque 63kg au départ du marathon) et sans problème majeur de squelette … N’oubliez pas que pour ce dernier point il existe des podologues. A mon avis, c’est préférable de courir avec des chaussures « normales » corrigées par des semelles podo que de suivre les conseils des vendeurs qui vous vantent les corrections empiriques de pronation ou de supination issues du marketing des marques d’équipements … Continue Fred à nous faire découvrir les « minimalistes » … Si vous êtes intéressés j’ai publié sur Running Café des liens vers les études, qui sont j’imagine les « livres de chevet » de l’ami Fred. Je pense me mettre le challenge en fin d’année de réaliser moins de 3h à 62ans mais avec des Newton (qui sont super mais chères je l’avoue) ou des Brooks T6 racer … Je reste sur un goût d’inachevé avec 3h1’ à Annecy pour mes 60 ans avec des Adizero … A moins que d’ici là Fred me convertisse aux VFF …

Répondre


Posté par fredbros Le 5 juin 2010 à 21:42

@Adrien et vedebe : super vos commentaires ! Pertinents tous les deux. @vedebe : il faut qu’on se bloque un rdv à St Cucufa. Je viendrai avec mes Vibram et mes EVO 🙂

Répondre


Posté par vedebe Le 6 juin 2010 à 18:56

Oui il faut qu’on se voit pour causer … On est minimaliste en chaussures mais on est généreux en communication. Mais tu sais je suis retraité et mes passages à St Cucu sont le mardi et jeudi à 9h où je trotte avec mes vieux potes de l’AS Cucufa … Ce WE je vais à Biarritz pour un WE surprise avec l’équipe Dassault … Le WE prochain direction Gérarmer pour le trail des lacs … Ecris moi sur vedebe@free.fr je te répondrai en te donnant mes tél et on pourra s’appeler pour se fixer rencart …

Répondre


Posté par Freepda Le 27 juin 2010 à 15:32

Parfait débutant dans le domaine de la course à pied, j’ai souffert l’année dernière d’une tendinite au niveau du genou que j’ai essayé de soignée avec du repos + semelle. Mais rien à faire toujours une douleur après 15 minutes de course. J’ai remplacé mes Asics par une paire de EVO et la miracle, au fur et a mesure des semaines, ma douleur au genou a disparu Aujourd’hui je cours de nouveau avec plaisir, même si j’ai l’impression que mon tendon d’Achille semble plus sollicité. Douleurs les 10-15 premières minutes puis à la fin de la course. Est-ce que mon passage brutal à des chaussures minimaliste est trop violent pour mes tendons d’Achille? Faut-il alterner avec des chaussures « normales » ? Je precise que mes courses se limites à 45 minutes à 1hr, 2 à 3 fois par semaine.

Répondre


Laisser une réponse