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Le régime Dukan est-il compatible avec la course à pied ?

Jeudi 26 août 2010

LES BASES DU REGIME DUKAN EN VIDEO POUR CEUX ET CELLES QUI N AIMENT PAS LIRE

ET LA SUITE POUR LES COURAGEUX

Qui n’a pas encore entendu parler ici du régime Dukan ? Après Montignac, Fricker, Weight Watchers, il est partout, c’est le régime à la mode… et pourquoi ? Parce que foi de ex-Dukanette, c’est le régime qui marche ! Ahhh je vous vous entends déjà, je lis déjà vos commentaires… il ne faut pas faire de régime, il faut rééquilibrer son alimentation… oui oui mais certaines personnes ont besoin d’un cadre plus contrôlant pour retrouver leur poids de forme ou descendre en dessous.

Donc revenons en à la question initiale… Est ce que ce régime fonctionne ? Oui, j’ai perdu au moins huit kilos en 6 mois (ce n’est pas rapide, j’utilisais beaucoup de “tolérés”), les huit kilos que je me trainais suite à ma grossesse. Mon frère lui, a perdu 10 kilos en un mois !! (vous allez finir par tout savoir…)

Mais est-ce que le régime Dukan est compatible avec la course à pied ? (ou la pratique d’un sport intensive )… sur les forums consacés à Dukan où les filles échangent sur leur régime, on appelle cela “la bouge”… Là, je suis justement dubitative car c’est quand j’ai commencé à suivre des plans d’entrainement spécifiques, finir un 10km et finir un semi-marathon que j’ai du laisser tomber Dukan et réintroduire plus de glucides dans mon alimentation car je manquais de jus, d’énergie pour courir 3 à 4 fois par semaine entre 45 minutes et 1h40.

Et si vous avez lu mes précédents articles, vous savez que je préfère jeûner
http://www.wanarun.net/blog/jeuner-pour-durer-jeuner-pour-courir-7586.html

mais il m’arrive c’est vrai de passer encore par quelques journées de PP, quand je n’ai pas le temps de me poser pur jeûner.
Je dirais aussi que ce régime riche en protéines est très acidifiant… source de blessures…

Néanmoins, avant de dire que c’est nul etc, avant de dire que perdre 10 kilos en un mois dans le cadre de mon frère est trop rapide etc etc, je dirais que celui qui n’a pas été en surpoids ne peut pas comprendre, que passer par une phase d’attaque protéinée peut être une porte ouverte vers un rééquilibrage…

Qu’est ce que le régime Dukan ?  Le régime Dukan est très très simple à mettre en oeuvre.

- Phase 1 : la phase 1 ou encore la phase d’attaque doit durer entre 3 et 10 jours. Plus vous avez de kilos à perdre, plus vous êtes motivé, plus vous faites durer cette phase. Pendant cette phase, vous avez le droit à 3 cuillères à soupe de son par jour (avoine et blé), et pour le reste que des protéines (viande, poisson, oeuf, soja, produits laitiers à 0%)  Il est inutile de continuer la phase 1 plus longtemps que 10 jours.  Manger que des protéines en langage Dukan, s’appelle PP (protéines pures).

- Phase 2 : c’est la phase de croisière. Vous devez continuer cette phase jusqu’à ce que vous atteignez votre poids idéal, de rêve ou jusqu’à ce que vous saturiez, que vous êtes sur le point de craquer ou que vous ne perdiez plus poids. Cette phase sera composée de journées PL (protéines légumes) et de journée PP(protéines pures).

Vous pouvez au choix alterner

1PP/1PL
3PP / 3 PL
5 PP/5 PL

pour les femmes qui ont peu de kilos à perdre et spécialement concernée par la cellulite, le dr Dukan suggère de faire 2 PP/5jours normaux (c’est à dire équilibré avec féculents, fruits etc etc)

-> Que vous soyez en PP ou en PL, vous prendrez tous les jours vos 3 cuillères de son .

En PP que des protéines
En PL des protéines et des légumes

- En phase 3 : c’est la phase de stabilisation durant laquelle vous avez le droit à deux repas de gala par semaine En gros, un repas de gala se compose d’une entrée, d’un plat, d’un dessert et d’un verre de vin AU CHOIX. Les repas de gala devrait être espacés. En gros vous ne pouvez pas vous baffrer un samedi midi et un samedi soir ) Et pendant la phase 3 et toute votre vie, pour maintenir le poids obtenu, vous devez faire un jour de PP par semaine, toujours le même. En général, c’est le jeudi.

Quand on court, on a besoin de sucres, de sucres lents et rapides notamment et à moins d’être en phase 3 où on a le droit de manger de tout, ou de commencer directement par la phase 3, ce régime me paraît peu compatible avec la préparation d’un marathon par exemple. Il y a néanmoins sur le web de nombreux témoignages de marathoniens ayant couru sus Dukan, dont un témoignage officiel ici.

http://www.regimedukan.com/fr/208,67,la-communaute/la-vid-de-la-semaine.html

Enfin, quand je faisais ce régime, je l’ai adapté en remplaçant les produits laitiers (qui sont contre ma religion) 0% par des produits au soja. Je n’ai également pas consommé le son de blé mais le son d’avoine : c’est l’enveloppe de la graine, c’est sensé ne pas contenir de gluten car c’est la graine qui en contient… mais j’ai un sérieux doute là dessus… J’ai également remplacé les édulcorants par du stevia. Et je me suis aussi passé des arômes alimentaires artificiels, j’ai à la place abusé de cannelle, et de ‘vraie’vanille.

Pour illuster cet article, j’aurais pu mettre une photo de Julie avant/après, mais je vais m’abstenir, je tiens à mon image de marque )

Mots-clefs : Diététique, dukan, running
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Comparatif des gels énergétiques

Vendredi 16 juillet 2010

Que ce soit à l’entrainement ou en course, on a tous nos petites habitudes alimentaires pour maintenir notre niveau d’énergie le plus haut possible et le plus longtemps possible. Boisson isotonique, barres, pâte de fruit, gels, biscuits, cocktail maison… Personnellement, même si j’ai déjà utilisé des boissons de l’effort dans d’autres sports, j’ai une légère préférence pour les gels en course à pied pour le côté pratique : encombrement et poids réduits. Mais malheureusement je n’ai pas encore trouvé le gel parfait, à la fois pour apporter suffisamment d’énergie et de nutriment, tout en étant “bon” au goût et digeste. Il faut dire que je n’en ai pas encore testé des dizaines non plus…

Mais pour faciliter ma recherche, j’ai voulu faire un inventaire de ce que l’on trouve sur le marché. J’ai donc fouillé un peu partout sur la toile pour amasser données et informations que je vais partager avec vous si cela peut vous être utile. Cependant je préfère vous prévenir que les résultats ne sont pas parfaitement exhaustifs, pour 2 raisons principalement : j’ai pas mal cherché les marques de gel mais il est possible que je sois passé à côté de certaines moins connus ; je n’ai pas intégré les gels pour lesquels le fournisseur ne donne (sur son site Internet) aucune indication sur la composition et la valeur nutritionnelle.

Quand à l’exactitude des données, j’ai fait de mon mieux pour ne pas faire d’erreur de saisie Mais j’ai remarqué parfois que le fournisseur ne donnait pas d’informations complètes (par exemple il indique qu’il y a de la caféine mais sans préciser la quantité).

Enfin j’ai voulu indiqué le prix par gel mais ce n’est pas une tâche facile car certains gels se vendent à l’unité, d’autres par 6, 12, 32… Donc pour 1 même gel, on peut avoir un prix unitaire différent suivant le conditionnement.

Avant les données, voici la liste des gels que j’ai trouvé, classés par marque, nom du gel (en regroupant les parfums lorsque c’est possible), avec un lien vers le site Internet et la date à laquelle j’ai relevé les données :
Aptonia – Gel Endurance (Banane, Framboise), relevé le 04/07/2010
Aptonia – Gel Energy (Orange sanguine), relevé le 04/07/2010
Aptonia – Gel Energy (Fruits rouges), relevé le 04/07/2010
Aptonia – Gel Energy (Pomme verte), relevé le 04/07/2010
Aptonia – Gel énergétique (Agrumes, Pomme), relevé le 04/07/2010
Aptonia – Gel énergétique (Fruits rouges), relevé le 04/07/2010
Carb Boom – Energy gel (Vanille orange), relevé le 04/07/2010
Carb Boom – Energy gel (Expresso), relevé le 04/07/2010
Carb Boom – Energy gel (Chocolat cerise), relevé le 04/07/2010
Carb Boom – Energy gel (Pomme cannelle, Banane pèche, Framboise), relevé le 04/07/2010
EAFIT – Gel Inergy Recup (Citron), relevé le 04/07/2010
EAFIT – Gel Inergy Start (Orange), relevé le 04/07/2010
EAFIT – Inergy Red Blaster (Citron, Fruits rouges), relevé le 04/07/2010
EAFIT – Inergy+ Dosettes (Orange, Cola), relevé le 04/07/2010
EAFIT – Myocramp Dosettes, relevé le 04/07/2010
Fenioux – AMagnésium Energie (Fruits rouges), relevé le 06/07/2010
Fenioux – Energie Raid, relevé le 04/07/2010
Fenioux – Energie Raid2 Salé, relevé le 06/07/2010
Fenioux – Gel Express Guarana (Fraise), relevé le 06/07/2010
Fenioux – Gel énergie BIO 2 (Pomme fraise), relevé le 04/07/2010
Fenioux – Gel Optimum Energie, relevé le 06/07/2010
Fenioux – Respilibre Energie, relevé le 04/07/2010
Fenioux – Turbo Punch, relevé le 06/07/2010
GO2 – AC+ (Mandarine givrée), relevé le 09/07/2010
GO2 – Booster (Orange pêche), relevé le 09/07/2010
GO2 – Tonik’s Gel (Citron Menthe), relevé le 09/07/2010
GO2 – Tonik’s plus Gel (Nougat Groseille), relevé le 09/07/2010
GO2 – XL Power (Griotte Framboise Gingembre), relevé le 09/07/2010
INKO – Energy Gel (Ice-tea), relevé le 06/07/2010
INKO – Energy Gel (Tropic), relevé le 06/07/2010
isostar – Gel Actifood Fruit Energy (Pêche, Pomme), relevé le 04/07/2010
isostar – Gel Energy (Citron, Pomme), relevé le 04/07/2010
isostar – Gel Energy Booster (Multifruits), relevé le 04/07/2010
MX3 – Gel Décharge Energétique (Pomme verte), relevé le 09/07/2010
MX3 – MXGEL Anti-oxydant (Fruits rouges), relevé le 09/07/2010
MX3 – Recharge énergétique XXL (Grenade Guarana), relevé le 09/07/2010
OVERSTIM.s – Coup de fouet (Citron, Cola, Fruits rouges), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Coup de fouet Bio (Citron), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Elixir ForMi (Fruits rouges, Pomme verte), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Energix (Citron, Fruits des bois, Menthe, Neutre, Pomme verte, Vanille), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Energix Bio (Citron), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Energix Sachet (Pomme verte, Thé citron), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Energix Salé (Cacahuète), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Gel Antioxydant (Citron, Cola, Fruits rouges, Pêche abricot, Pomme verte), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Gel Antioxydant Bio (Citron), relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Red Tonic, relevé le 04/07/2010
OVERSTIM.s – Red Tonic Sprint Air, relevé le 04/07/2010
PowerBar – GEL (Cassis, Citron, Fraise banane, Pomme, Fruits tropicaux, Vanille), relevé le 09/07/2010
Punch Power – Speed fruit’ (Fruits rouges), relevé le 09/07/2010
Punch Power – Speed pom’ (Pomme), relevé le 09/07/2010
Punch Power – Speedgel, relevé le 09/07/2010
Scientec Nutrition – Over Blast (Fruits rouges, Pomme verte), relevé le 09/07/2010
WCUP – Red xplosion (Fruits rouges), relevé le 09/07/2010

Pour chaque gel, j’ai cherché à savoir : quand l’utiliser (avant, pendant, après l’effort), le type de glucides qu’il contient (ils sont donnés par ordre de “quantité”), s’il provient de l’agriculture biologique, s’il le tube peut être refermé, son poids et son prix unitaire. Puis vient l’analyse nutritionnelle pour 100g de gel… C’est là que l’on remarque de grandes différences entre les gels : certains contiennent très peu de chose (3 ou 4 vitamines et minéraux) alors que d’autres vous proposent un vrai cocktail avec une vingtaine de vitamines et minéraux.

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez un extrait des données. Extrait car je n’ai pas inclus les vitamines et minéraux que seuls quelques gels contiennent (et le résultat est déjà bien assez volumineux !).

Mais si vous voulez jeter un œil au tableau complet, c’est par ici : tableau comparatif complet.

Reste à choisir et à tester pour de vrai, car connaitre la composition c’est bien beau, mais ça ne dit pas si le goût est bon, la digestion sans conséquence et l’énergie au rendez-vous…

Mots-clefs : comparatif, gel, gel énergétique, vitamine
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Mes copines et leur régime :-)

Jeudi 8 juillet 2010

Pas mal de mes copines, en me voyant devenir plus mince au fil des mois ont eu envie de se mettre à la course à pied. Non pas que je sois jalouse et que je veuille rester la plus mince du groupe, non pas que j’ai peur d’être rejointe et dépassée par l’une d’entre elle lors d’une course, je calme toujours leurs ardeurs…

Parce que… pour mes copines très très en surpoids, voire obèses, je leur suggère d’aller consulter un médecin. En effet, avec du mauvais cholesterol, un taux de triglycérides élevé, méfiance, car même si à terme le cholestérol diminue avec la pratique régulière de la course à pied, il ne faut pas oublier qu’un coureur de fond en pleine forme sur 10000 décède chaque année au cours d’un effort…
Cela concerne principalement les coureurs entre 35 et 55 ans, le plus souvent c’est à cause d’une plaque d’athérome jeune donc fraîche et souple qui se détache et bouche une artère (après 60 ans, les plaques sont moins souples donc moins mobiles).

Le risque aussi quand on prend de bonnes résolutions, c’est que parfois on veut en faire trop, et comme dirait mon medecin anglophone “on coupe tout”. Mes copines qui veulent maigrir se mettent à courir, courir, courir et ne plus manger. Or quand on court, on a besoin d’un minimum de carburant, c’est à dire :
- 55% de glucides (dont au maximum 10% de sucres rapides)
- 30% de lipides
- 15% de protéines

Il y a celles aussi qui courent sans changer leur alimentation et là, je ne peux m’empêcher de prendre mon air sévère désapprobateur... “non, le nutella tu n’y as pas le droit, même si tu cours.”

Bien que mes copines soient sympa et bon esprit, elles aiment me narguer en courant vite vite alors que moi qui court depuis plusieurs mois, je me traine, je me traine… et là je les rattrape car après 20 minutes elles sont cuites. J’en profite alors pour leur dire que 1/ si elles couraient moins vite, elles tiendraient plus longtemps, que 2/ courir vite ne fait pas vraiment maigrir. Pour puiser dans les graisses, il faut courir à faible intensité cardiaque, c’est à dire courir en pouvant tenir une conversation sans être essouflée.

Là, vous allez penser que je veux rester seule et que je n’a qu’une envie, décourager mes cops’ mais pour celles très en surpoids, la course à pied étant assez traumatisante pour les tendons et les ligaments, je leur conseille parfois de se mettre à la natation avant de courir… vouloir porter le bikini ça motive aussi… en plus, c’est l’été…

Sinon mon ptit truc à moi que je veux bien partager avec vous, c’est de courir de temps en temps à jeun… radical !

Allez…j’ai encore 5 ou 6 kgs à perdre Et vous ? Vous en êtes où ?

Mots-clefs : alimentation, athérome, cholestérol, courir à jeun, maigrir, obésité, régime, surpoids, triglycérides
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L’eau de coco, en boisson de récupération

Jeudi 17 juin 2010

Un petit article sur “l’eau coco” comme on dit à Maurice, pour vous faire voyager un peu avant les vacances…

Si vous avez déjà voyagé dans les Dom-Tom ou les pays tropicaux, vous avez sans doute déjà craqué pour une noix de coco achetée au coin de la rue ou au bord de la plage que le “petit marchand” perce et vous remet avec une paille. Ce qu’on sait moins, c’est que derrière cette image d’épinal, se cache une boisson rafraichissante très intéressante pour les sportifs que nous sommes !

L’eau de coco est extraite directement de la noix de coco. Elle est agréable en goût, ne laisse pas de goût sucré désagréable en bouche, ne sature ni ne colore votre camelback car elle presque aussi claire que de l’eau. Aussi, elle est riche en sels, en sucres et vitamines. Cette boisson a le même niveau d’équilibre électrolytique (sodium, potassium – glucides) que celui que nous avons dans le sang. On raconte même que durant la guerre du Pacifique de 1941-1945, les deux parties en conflit utilisaient régulièrement de l’eau de coco – pressée directement de la coque – pour faire des transfusions de plasma d’urgence aux soldats blessés.
L’eau de coco est donc moins riche en sucre mais PLUS riche en Potassium que le Gatorade, par exemple. De plus, elle contient des éléments minéraux importants et des vitamines qui font défaut à cette boisson pour sportifs largement utilisée. Elle contient des fibres alimentaires qui régularisent le fonctionnement intestinal. Elle se compare aussi favorablement aux jus de fruits, beaucoup plus chargés en sucre.

La teneur en Potassium, nécessaire à la récupération de l’effort musculaire, est particulièrement élevée : un verre d’eau de coco apporte autant de potassium que deux grosses bananes. Enfin, je en suis pas la seule à la dire, la FAO a recommandé d’utiliser l’eau de noix de coco comme boisson énergisante naturelle pour les sportifs professionnels et amateurs car c’est une «boisson pure, fraîche, naturelle et riche en substances nutritives avec un goût délicieux qui dispose en outre de toutes les propriétés d’une boisson énergisante».

Composition de l’eau de coco.
Eau de coco et autres boissons

	Eau de coco	Jus d’orange	Jus de Pamplemousse	Jus d’ananas	Gatorade Goût Limonade
Quantité	1 tasse 240 gr	1 tasse 248 gr	1 tasse 247 gr	1 tasse 250 gr	1 tasse 240 gr
Calories De graisse	46 4	112 4	96 2	140 2	50 0
Graisses Total Saturées Polyinsaturées Monoinsaturées	0,5 gr 0,4 0 0	0,5 gr 0 0,1 0,3	0,2 gr 0 0 0	0,2 gr 0 0,1 0	0 gr 0 0 0
Cholestérol	0	0	0	0	0
Sodium	52 mgr	2 mgr	2 mgr	3 mgr	110 mgr
Hydrates de Carbone Total Fibres alimentaires Sucres	8,9 gr 2,6 gr 6,3 gr	25,8 gr 5 gr 20,8 gr	22,7 gr	34,5 gr 0,5 gr 34 gr	14 gr 0 gr 14 gr
Protéines	1,7 gr	1,7 gr	1,2 gr	0,8 gr	0 gr
Vitamine A	0%	10%	22%	0%	0%
Calcium	0%	3%	2%	4%	0%
Vitamine C	10%	207%	156%	100%	0%
Fer	4%	3%	3%	4%	0%
Manganèse	0,336 mgr	0,025 mgr	0,049 mgr	2,475 mgr	0 mgr
Magnésium	60 mgr	27 mgr	30 mgr	33 mgr	0 mgr
Potassium	600 mgr	496 mgr	400 mgr	335 mgr	34 mgr
Riboflavine	0,12 mgr	0,074 mgr	0,049 mgr	0 mgr	0 mgr
Thiamine	0,072 mgr	0,223 mgr	0,099 mgr	0,05 mgr	0 mgr

Source : Calorie-count.com, 2003-2005

Pour résumer, l’eau de coco est :
Sans alcool
Non gazeuse
100% naturelle
Sans sucre ajouté
Sans conservateurs
Pauvre en calories
Sans cholestérol
Riche en potassium
De goût agréable et discret
Recommandée par la FAO ( ONU)

Comme je suis une femme, l’eau de coco m’intéresse aussi beaucoup car l’apport important de potassium va relancer les échanges cellulaires et décongestionner les tissus… et combattre la cellulite (mais ce n’est pas notre sujet) !

Enfin d’un point vue écologique, on peut déjà dire que le jus de coco est entièrement naturel. Pour ma part, je suis plus rassurée avec une telle boisson qu’avec des jus qui contiennent des tas de composants chimiques. Bien sûr, les coûts de transport en avion et l’impact environnemental peuvent nous amener à réfléchir avant de vous ruer sur une telle boisson. Néanmoins, si vous souhaitez tenter l’expérience et que vous habitez en France, en faisant quelques petites recherches avec notre ami google, vous trouverez quelques sites commercialisant de l’eau de coco pure, je pense aussi que dans toute bonne épicerie asiatique qui se respecte vous devriez pouvoir trouver ce nectar de vie energisant.

Mots-clefs : Diététique, eau coco, jus de coco, noix de coco, recupération, Wanarun
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MovNat une autre façon de vivre

Mercredi 2 juin 2010

Aux Etats-Unis où il demeure, notre compatriote Erwan Le Corre, est l’un des ces “larger than life” personnages comme on en fait bien peu de nos jours. Expression totalement intraduisible en Français pour parler de quelqu’un qui a non pas atteint son but, son idéal mais l’a plus que dépassé.

Son idéal, Erwan l’a trouvé à 19 ans auprès d’Habrey, l’inventeur du Combat Vital. 7 ans à se former à ce style de vie qui, pour simplifier – j’espère qu’Erwan ne lira pas ce que je vais écrire, c’est de la vulgarisation de bas étage … – est un mélange de Parkour (Yamakasi si vous préférez), d’exercices de résistance (nager des heures dans de l’eau glacée …), de respiration, de combat et de pratiques alimentaires diététiques dont les sources se trouvent dans la nature – même urbaine – telle qu’elle nous est offerte.

Quelques années plus tard, à 33 ans et après quelques années à pratiquer triathlon, ultra, sports de combat, Erwan découvre la Méthode Naturelle de Georges Hébert (cocorico encore une fois), approche globale de la pratique sportive, très populaire au début du XXe siècle mais peu à peu tombée en désuétude.

Reprenant les principes qui ont fait le succès et l’efficacité prouvés de cette Méthode Naturelle, s’appuyant sur les travaux scientifiques relatifs notamment au régime paléolithique dont je vous ai déjà parlé, s’appuyant également sur l’enseignement reçu d’Habrey, Erwan en a réalisé une synthèse adaptée au monde du XXIe siècle qu’il a baptisée MovNat : vivre heureux, fort, en bonne santé et en harmonie avec la nature. (http://www.movnat.com). Cette philosophie, ces principes de vie, Erwan les dispense aujourd’hui dans son camp d’entraînement aux USA.

Pourquoi je vous parle de MovNat sur Wanarun ? Evidemment parce que c’est un concept qui me plaît beaucoup et à ma modeste échelle, j’en vivais déjà certaines pratiques sans le savoir (je suis au régime paléo, je cours pieds nus ou presque …) mais surtout parce que parmi ses enseignements – d’ailleurs j’ai lâché le scoop dans ma phrase précédente – et pour être en cohérence avec l’un de ses principes fondateurs à savoir “redécouvrir les mouvements naturels, ceux pour lesquels l’homme a été façonné au cours de la création”, se trouve évidemment la course à pied barefoot (pieds nus) en pleine nature. Mais ce serait assez réducteur de traduire MovNat par barefoot car cette “meilleure façon de courir” (c’est moi qui le dit entre les guillemets) n’est pas le seul mouvement naturel dont notre civilisation naturelle nous a fait oublier l’existence …

Pour en savoir plus, vous pouvez vous rendre sur le site d’Erwan http://www.movnat.com ou attendre un Zone Interdite sur M6 début juillet.

Mots-clefs : barefoot, born to run, courir, Erwan Le Corre, Hébert, méthode naturelle, MovNat, nature, parkour
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Diététique – la méthode acide base

Mardi 1 juin 2010

Dans mon récent article sur le régime paléolithique, j’avais évoqué la méthode acide base, mise au point – cocorico, il est Français – par le docteur Hervé Grosgogeat (http://www.methodeacidebase.com). Comme promis, en voici les grands principes.

Si vous avez suivi une scolarité vous ayant mené au moins en 3e, vous avez sans doute entendu parler du pH, l’unité de mesure de l’acidité d’un liquide. pH = 7 le liquide est dit neutre, pH < 7 le liquide est acide, pH > 7 le liquide est basique. Nos fluides corporels, en particulier le sang, ont, pour la plupart, de façon naturelle, un pH légèrement supérieur à 7, ils sont donc basiques et doivent logiquement le rester pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme.

Vous savez – programme de 5e – que notre alimentation fournit à l’organisme son carburant et un certain nombre de déchets. Une alimentation trop acide va donc tendre à faire baisser le pH de notre corps. Ce dernier, merveilleuse machine, possède cependant des mécanismes d’auto-défense et va puiser dans ses réserves des éléments basiques afin de maintenir le pH au-dessus de 7. Jusque là rien d’anormal. Sauf que, si l’alimentation est réellement trop acide, le corps va non pas puiser dans ses réserves basiques mais les épuiser et engendrer, insidieusement, fatigue, douleurs articulaires, stress, vieillissement prématuré … Insidieusement, un peu comme le cholestérol vs l’infarctus, on ne s’en rend pas compte et puis un jour on a toujours mal aux genoux en courant …

Il importe donc, pour rester dans une forme optimale et espérer continuer à réaliser de superbes performances en course à pied, consommer une alimentation équilibrée suivant le ratio 70% d’éléments basiques / 30% d’éléments acides (c’est le docteur Grosgogeat qui le dit).

Le déséquilibre acide / base est l’un des maux de notre civilisation moderne car savez-vous d’où provient l’acidité ? De l’alimentation bien entendu, j’y reviens tout de suite mais aussi du manque d’activité physique. Si vous êtes sur ce site, vous possédez déjà un précieux avantage sur vos contemporains. Ne reste plus qu’à surveiller votre alimentation.

Les aliments acides ne sont pas les aliments au “goût acide” ou amer (comme le citron) mais les aliments raffinés – produits de notre consommation de masse – les aliments trop riches en glucides tels que les céréales, les viandes, les produits laitiers hors le lait, les huiles végétales raffinées, les boissons sucrées etc etc etc

Les aliments basiques sont les fruits, les légumes (tous ou presque), les amandes, les légumes orientaux, les épices … On rejoint bien les composantes du régime paléolithique évoqué il y a quelques temps.

Qu’on se comprenne bien, je l’ai déjà dit, mais on ne sait jamais : il ne faut pas se priver totalement des éléments acides car ils peuvent être sources par ailleurs de nutriments indispensables à la vie, mais les équilibrer systématiquement au cours d’un repas dans le ratio 30% avec 70% d’aliments basiques. Par exemple, associer les légumineuses (acides) avec un légume.

Mots-clefs : acide, acide base, base, Diététique, douleur, fatigue, forme physique, grosgogeat, hervé grosgogeat, méthode acide base, paléolithique, régime, stress, vieillissement
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Régime paléolithique et endurance

Samedi 22 mai 2010

Il y a quelques temps déjà était paru, dans Trimag (http://www.trimag.fr/), le magazine du triathlon, un article de Stéphane Palazzetti, Docteur ès Sciences du Sport et coach spécialiste des activités de longue distance (LDP Coaching). Article au titre étrange, relatif au régime alimentaire paléolithique qui apparaissait comme tout à fait adapté à nos besoins alimentaires de sportifs d’endurance.

Il y a quelques jours, je relisais cet article, lorsque m’est apparu que ce régime issu de la préhistoire, était fortement corrélé à la méthode acide-base du Docteur Hervé Grosgogeat (http://www.methodeacidebase.com/), lien que j’avais zappé lors de ma première lecture. Oui mais alors me direz-vous ? Et bien, figurez-vous que depuis 2 ans, je pratique la méthode acide-base dans mon alimentation et qu’à 44 ans, je ne me suis jamais senti aussi jeune et bien dans mon corps. Je rappelle vite fait les vertus d’acide-base : lutte contre le vieillissement cellulaire et les maladies auto-immunes, lutte contre le stress, le surpoids, les douleurs chroniques … Il fallait donc absolument que je vous parle du travail de Stéphane Palazzetti.

Le régime paléolithique c’est quoi ? Très proche du vrai régime méditerranéen, pas celui qui consiste à mettre de l’huile d’olive dans des plats déjà bien gras, à savoir : fruits et légumes, viandes maigres, poissons et fruits de mer. Céréales, produits laitiers et produits raffinés sont totalement exclus du régime. Un exemple : le sucre blanc est à remplacer par des sucres non raffinés tels que le Rapadura.

L’abus de céréales est une invention assez récente de notre civilisation. Trop souvent raffinées – préférez là encore si vous ne pouvez vraiment vous en passer, des céréales complètes, brutes et non raffinées (ex : flocons de sarrasin). Les produits laitiers sont source d’acidité. Et le Calcium alors ? Et bien, le calcium, il y en a dans l’eau minérale, déjà, mais également dans les oléagineux tels que noix, noix de pécan, amandes … à condition de les manger nature et non salées. Le lait peut être remplacé par du lait d’amande. Sachez également que, comme pour tout régime, des dérogations ponctuelles sont toujours possibles à raison de 5% maxi des repas ingérés (vous n’allez pas demandé, si vous êtes invités à la Tour d’Argent si tous les plats sont acide-base compatibles).

Comme le souligne fort bien Stéphane Palazzetti dans son texte, ce régime, suivi stricto-sensu n’est pas adapté à de longs efforts en endurance et nécessite quelques adaptations, notamment en phase de récupération. L’auteur distingue 3 phases successives :

Les 30 minutes suivant l’effort : consommer une alimentation liquide comportant 5 parts de glucose pour 1 part de protéines ainsi que des électrolytes (boissons de récupération de type NUTRATLETIC par exemple).

Une durée à peu près égale au temps de l’exercice : consommation d’aliments solides de type alcalin à index glycémique élevé : pommes de terre, bananes, raisins … tout en continuant à s’hydrater. Conserver le rapport 5/1 précédemment évoqué.

Entre la fin de la phase 2 et l’exercice suivant (compétition ou entraînement), appliquer le régime paléolithique. N’oubliez pas les acides gras fournis par les bonnes huiles végétales mais favorisez la cuisson à la vapeur.

Ceci ne constitue qu’un résumé succinct des travaux de Stéphane Palazzetti. Pour en savoir plus sur lui, je vous invite à visiter son site web : http://ldpcoaching.onlinetri.com/index.php?page_id=2140

Pour en savoir plus sur le Régime Paléolithique, le livre éponyme de Dominique Rueff aux Editions Jouvence.

Mots-clefs : acide base, Diététique, grosgogeat, paléolithique, régime
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Diététique : les anti-oxydants naturels

Jeudi 20 mai 2010

Comme vous le savez tous, le sport est bénéfique pour la santé … à condition, comme de toute bonne chose, de le consommer avec modération. Sous certaines conditions, dont une pratique un tant soit peu trop intensive impliquant une consommation d’oxygène importante, le sport peut être la cause d’un stress oxydant ayant comme conséquences : crampes, fatigue importante, mauvaise récupération. Je vous invite à lire cette étude très intéressante sur le sujet : http://www.probiox.com/fr/pdf/exercices_physique.pdf . Etude qui recommande, pour des sportifs de haut niveau, une supplémentation alimentaire en anti-oxydants.

Mon propos n’est pas de vous recommander telle ou telle marque de compléments alimentaires mais plutôt de lister quelques anti-oxydants naturels, qui, pour tous les coureurs d’endurance que nous sommes, ne peuvent être que bénéfiques, avant et après une compétition de longue haleine :

Les fruits et légumes sont sources d’anti-oxydants (vitamines C, vitamine A, oligo-éléments …). Les baies sont particulièrement riches en la matière (mes baies Goji préférées évidemment, mais aussi les cranberries séchées, la myrtille, le cassis … ) mais les autres fruits et légumes ne sont pas en reste : mangoustan entier, pomme, raisin, abricot, cerise, kiwi … avocat (sans mayonnaise), chou, oignons …

Les huiles végétales, à condition qu’elles soient extraites à froid (ne cherchez pas, il faut aller en magasin bio) : noisette, cameline, colza …

Les fruits secs et oléagineux à condition qu’ils soient nature ou grillés mais surtout pas salés (là encore, en magasin bio on trouve de tout) : noix, noisettes, noix de pécan, graines de courge …

Le thé vert, le café (à condition de ne pas en abuser), le vin rouge (même remarque que pour le café), le … chocolat noir (même remarque que pour les deux précédents).

Bref, de quoi se faire de bons petits plats non ? Personnellement, je prends chaque matin : une cuillère à soupe de baies Goji, une cuillère à soupe de graines de courge, 3 carrés de chocolat noir. Le midi, dans les salades que je me prépare chaque matin, j’insère une vingtaine d’oléagineux (noix, pécan, macadamia, cajou) et en rentrant à la maison, ma dose de cranberries séchées. Et avec ça, une semaine après un marathon, je réenquille un plan 10km par une grosse séance de VMA

Mots-clefs : anti-oxydant, antioxydant, baies, cranberries, Diététique, Goji
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Diététique Marathon : dissocié scandinave vs hyperglucidique

Lundi 29 mars 2010

Faire réviser la SVT (Sciences de le Vie et de la Terre) à un élève de seconde générale mène à tout … y compris à trouver une source d’inspiration Surtout lorsqu’aux pages 98 et 99 du manuel sont présentés des extraits très intéressants d’articles de journaux spécialisés relatifs à la question de l’alimentation du sportif :

“La panne de glycogène musculaire” ou le syndrome du Mur, “Vincent Rousseau, marathonien” où comment se préparer à sauter le mur en faisant des sorties de 25 km à jeun, “les compléments alimentaires”, dopage ou pas ? etc etc etc.

Mais ce qui m’a surtout intéressé, à deux semaines du Marathon de Paris, c’est le face à face entre deux “techniques” diététiques de constitution du stock de glycogène nécessaire à cet effort prolongé de 42,195 km.

La première, le régime dissocié scandinave, consiste, lors de la semaine précédant l’épreuve, à épuiser complétement sa réserve de glycogène pendant 3 jours (vider le réservoir) par une alimentation excluant les glucides et un entraînement relativement intensif, puis ensuite à surconsommer des glucides pendant les 3 jours suivants tout en ne s’entraînant plus.

La seconde, l’hyperglucidique, part du même principe que trois jours seulement sont nécessaires pour obtenir le bon stock de glycogène, à partir d’une alimentation riche en glucides mais que la phase hypoglucidique n’a strictement aucun intérêt. Ce type de régime est celui, généralement recommandé par nos revues spécialisées, bien que la plupart du temps, on nous conseille de démarrer la consommation de pâtes et autres sucres lents une semaine à l’avance, ce qui, a priori est un peu précoce.

Et vous, quelle est votre méthode ?

Mots-clefs : Diététique, dissocié, dissocié scandinave, glucide, glycogène, marathon, régime, sucre, sucres lents, sucres rapides
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Vrai Test Diététique de l’Effort Vit’Effort – Le Verdict

Jeudi 25 mars 2010

Conditions des Tests : 3 sorties de mon plan d’entraînement Bruno Heubi Marathon de Paris. 2 matinales (Endurance Maxi Aérobie et Sortie Longue 32km) après petit-déjeuner bio-consistant et une de fin de journée (Endurance Fondamentale 1h). Températures élevées. Temps variable (soleil / pluie).

Produits Testés : gel Antioxydant (attente et récupération), boisson énergétique Power Drink sucrée goût pêche/mangue et surtout, test très intéressant car sortant de l’ordinaire, la boisson énergétique salée Power Sel.

Facilité d’Utilisation : gel Antioxydant de type monodose (tube “classique”, difficilement refermable), boissons énergétiques sous la forme de poudre à diluer dans un volume d’eau idoine, pas de dépôt, mélanges homogènes dans les deux cas.

Impressions Gustatives : le gel Antioxydant a un goût d’orange assez agréable et pas trop sucré en bouche. Idem pour la boisson énergétique : goût de fruit légèrement sucré, pas trop artificiel, pas rémanent en bouche, très désaltérante.

En ce qui concerne Power Sel, les premières gorgées sont … surprenantes. Boire une “purée de carottes” en courant n’est pas si banal que cela. En fait, au départ, ce n’est pas tant le goût qui interpelle – après tout, le jus de carotte, on connaît – que le côté salé. Vraiment très curieux. Et puis, au fur et à mesure, on finit, par s’y habituer car le sel n’assèche pas trop contrairement à ce qu’on pourrait penser. Par contre, cette boisson est sans doute plus à utiliser dans le cadre de raids longs que de courses sur route “classiques” pour alterner sucré / salé.

Effets secondaires : aucun des trois produits testés ne m’a occasionné de souci gastrique particulier, y compris pour le gel.

Impressions Physiques : excellente capacité d’hydratation des deux boissons (la sucrée et la salée) en respectant les préconisations de consommation habituelles (tous les quart d’heure). Apport glucidique correct, permettant un maintien de la performance sur les distances longues. Pour le gel, l’effet anti-oxydant est difficile à mesurer aussi je ne me prononcerai pas.

Conclusion : Prix de l’originalité à Power Sel !

PS : composition des différents produits sur le site de VitEffort : http://www.viteffort.com

Mots-clefs : boisson, Diététique, gastrique, gel, glycogène, goût, salé, sel, sucre, Vit'effort
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